如何克服对失去挚爱的恐惧

共同创作者是 Ken Breniman, LCSW, C-IAYT

参考

在任何情况下，失去挚爱都是一件令人十分难过的事情。克服对失去挚爱的恐惧是一种非常私人的经历。所幸一些有研究支持的应对方法可以帮助人们现实地看待死亡，应对害怕失去的心理，获得社会的支持。

方法 1

方法 1 的 3:

现实地看待死亡

1
你要明白，对死亡的恐惧是人之常情。大多数人在人生的某个时候都会害怕失去挚爱。^{[1]
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研究来源}而且，多数人都会有痛失挚爱的经历。^{[2]
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研究来源} 根据恐惧管理理论，仅仅是想到死亡或想到挚爱将要死去，便足以让人害怕得无法动弹。^{[3]
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研究来源}想到别人将要死去，我们就会对自身的死亡更加敏感。
- 要知道，你不是唯一经历这种恐惧的人。其他人可能会同情你的处境，因为他们很可能也经历过类似的问题。如果你愿意，不妨向那些经历过丧失之痛的人倾诉你的感受，这会让你觉得自己得到了支持，你的感受得到了接纳。
- 接纳你的恐惧和各种感受。对自己说：“无论是害怕还是悲伤，都没关系。这些都是对当前处境的正常反应。”
2
专注于你能控制的事情。如果你正在照料一位患病的挚爱，那么你可能会产生更多的焦虑、痛苦以及更大的压力，而情感上也会对挚爱更加依赖。^{[4]
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研究来源} 虽然可以尽你所能帮助挚爱，但你无法掌控他人的生死。因此，你不如集中精力做好今天能做的事，例如花时间陪伴对方，或以正确的方式来面对自己的恐惧和悲伤。
- 想想在当前处境下，有哪些事情你可以掌控。例如，你可以控制自己的行为——你可以选择如何应对当前的处境。你可以专注于尽你所能安抚并照顾好你所爱的人。你也可以专注于安慰自己，向挚爱表达你的感受，以这种方式处理来你的悲伤。
- 对于那些你无法掌控的事，顺其自然吧。观想和意象可以帮助我们从新的角度看待可控和不可控之事。你不妨想象：你把自己的恐惧放在许多叶子上，叶子在河面上顺流而下，而你目送它们就此漂走。
- 为自己设定界限。如果你正在照料一位患病的挚爱，那么你可能会面临各种额外的挑战，包括拓展自己的极限，承受焦虑以及抑郁的心情。^{[5]
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  研究来源} 你应当只做自己能做的事，而且要抽出时间照顾自己。你可能需要在自己和他人之间划出界线，为自己保留一定的个人空间。
- 通过正念使自己专注于此时此刻。我们之所以害怕，是因为我们总在思考未来，想着日后可能发生的事，而没有专注于此时此地，没有专心去做我们此刻能做的事。你应当只管好现在这一刻发生的事情，就像你专心阅读这篇文章一样！
3
接受失去。研究表明，如果人们能够比较豁达地看待死亡，那么他们在失去挚爱时就比较容易处理自己的悲痛，也更容易重新振作。^{[6]
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- 对失去挚爱的恐惧导致你产生了哪些难受的情绪和想法，你可以把它们全都罗列出来，从这一步开始练习接纳。写下你内心最深处的想法和恐惧，然后逐一地接纳它们。你可以对自己说：“我接受我的恐惧和痛苦。我接受有朝一日我会失去挚爱的可能。这会令人非常难过，但我接受失去是人生的一部分。”
- 提醒自己，死亡是人生的一部分。遗憾的是，失去也是几乎每个人都会在人生中经历的事情。
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用积极的眼光看待世界。如果人们相信世界是公平正义的，那么人们就会更容易从失去挚爱的痛苦中振作起来，更容易处理自己的悲痛。^{[7]
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- 积极看待世界的方法之一，是认识到生命的轮转，认识到生与死皆是自然规律。世上有生必有死。不妨试着看到生死之美。生命的轮转十分奇妙，我们可以学着去欣赏，学着去感恩。一个生命逝去，另一个生命就会降生。
- 时常感恩。对自己这样说：“我可能会失去我爱的人，但是至少我现在还有时间和他相处。我会专心地陪伴他，我为能够拥有这段宝贵的时光而感恩。我是如此感激和他共度的每一刻。”我们也可以选择为自己以及我们所爱的人有机会体验生命而感恩。
- 如果你的挚爱正在承受很大的痛苦，那么你不妨这么想：在他过世之后，他就不会再痛苦了。无论他或你的信仰是什么，你都可以记住这么一个事实：他将得享安息。
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方法 2

方法 2 的 3:

应对害怕失去的心理

1
利用各种方法应对恐惧。如果在失去挚爱之前，你没有找到足以应对恐惧的方法，那么在失去挚爱以后，你就会更难承受失去挚爱的打击，而且会长久地沉溺在悲痛中。^{[8]
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研究来源}因此，当你害怕失去挚爱时，就有必要利用各种应对机制去处理你的恐惧。
- 人们往往会利用各种方法应对某些特定的情绪，例如恐惧、丧失之痛、悲伤以及抑郁的心情。人们会通过积极的方式，例如运动、写作、艺术、音乐、亲近大自然、参加灵修或宗教活动（例如祷告）等，来处理对失去挚爱的恐惧。
- 妥善处理你的感受；允许自己体验它们，如有需要，把它们宣泄出来。如果一个人在挚爱去世前就有较深的抑郁，这也许意味着他有较好的心理调适能力，能够在挚爱去世后较好地处理自己的悲痛。^{[9]
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  研究来源} 哭泣可以释放被压抑的悲伤和恐惧，是一种正常而健康的宣泄手段。
- 写日记，记录自己的恐惧。写下与失去挚爱有关的一切想法和感受。
2
做深呼吸。如果你一想到失去挚爱就感到惊恐或极度焦虑，那么深呼吸练习可以帮助你缓解生理反应（例如呼吸沉重、心跳加速等），使你平静下来。
- 找个舒服的地方，以舒服的姿势坐着或躺下。缓慢地深呼吸，用鼻子吸气，然后用嘴巴吐气。专注于呼吸的节奏。注意胃部或横膈膜的起伏，吸气时膨胀，呼气时收缩。
3
提高自尊和独立性。在你应对各种与死亡有关的难题时，强烈的自尊心可以起到保护你的作用。^{[10]
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研究来源}然而，一些人际关系问题，例如冲突以及过度依赖他人等问题，则可能导致人们在挚爱离世后更容易长期沉溺在悲痛中。^{[11]
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- 你应当变得更独立，并为独立生活做好规划。^{[12]
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- 你要相信处境会慢慢变好，要相信自有能力应对处境。
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为人生赋予意义和使命。相信世界是有意义的，这种信念可以帮助人们应对死亡的现实，还有助于缓解对失去挚爱的恐惧。^{[13]
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研究来源}拥有人生使命意味着为特定的理由而生活（例如为了家人或事业而奋斗，为了帮助世界、回馈社会而努力等等），而不仅仅是生存在这个世界上。如果你有一项或多项人生使命，那么你可以专注于完成这些使命，即使挚爱逝世，你也可以振作起来，继续在生活的道路上走下去。为人生赋予使命会让你坚信，即使挚爱无法再陪伴你，你的人生也依然是有意义的。
- 要记住，你是一名有价值的社会成员。你要专注于自己对世界所作的贡献。你有没有帮助他人？你对陌生人是否友善？你有没有捐钱给慈善组织或参加过志愿活动？认可自己的美好品质以及对世界的贡献，这可以帮助你认识到，自己的人生有一项使命，即使失去挚爱，你也可以继续履行那项使命。你甚至可以在未来投身于某些特定的活动或项目，以此缅怀你的挚爱。
- 赋予死亡以意义。为挚爱的离世赋予意义，比方说，你可以告诉自己，死亡是人生必不可少的一部分，或者死亡只是通向另一个空间或另一个现实世界的大门，比如相信有来生。死亡对你来说意味着什么？你的挚爱会在来生继续生活吗？你的挚爱会继续活在他所爱之人的记忆中吗？或者，他对社会的贡献会继续造福他人吗？
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借助更高级的力量。更高级的力量指的是任何比你自己更强大的力量。与这种力量建立联系，或者思考自己在宗教、精神方面的信仰或世界观，这么做可以帮助一个人应对与死亡有关的问题。^{[14]
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研究来源}^{[15]
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研究来源}
- 如果你没有宗教信仰，或不相信宇宙有一位神圣的造物主，那么你不妨专注于其他更高级的力量，比如在大自然中，月亮和海洋都蕴藏着非常强大的力量。更高级的力量也可以是一群人，因为集体的力量比个体的力量更大。
- 向那种更高级的力量写一封信，吐露你对失去挚爱的恐惧。
- 向那种更高级的力量祈祷，倾诉你的感受和想法，请它赐予你想要的结果，比方说它帮助你的挚爱度过难关或解除痛苦等等。
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方法 3

方法 3 的 3:

增强社交支持

1
珍惜与挚爱相处的时间。如果那位令你担心的挚爱还活着，那么你一定要在他最后的时光里给他最好的陪伴。
- 和挚爱谈谈你们共同的回忆，谈谈你欣赏他的哪些优点。
- 一定要强调你对挚爱有什么样的感觉。告诉他，你爱他。
- 这些在生命尽头展开的对话也许会令人感到很难过，但是，你一定要把自己想说的话告诉对方，这样你才不会有遗憾。在开口告诉他之前，你可以先把自己想要说的话写下来。
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和家人谈谈。如果一家人在失去挚爱时一直相守相助，他们就更容易处理因失去挚爱而产生的各种难过的情绪。^{[16]
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- 要是你想和家人或朋友谈谈，那就不妨请他们听听你的心声吧。也许你并不是唯一一个需要安慰的人。^{[17]
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- 让家人陪伴在你身旁，你们可以谈谈与挚爱共同的回忆以及一起做过的事，让大家凝聚在一起。
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向你信任的人吐露你的心声。与家庭成员交流可以帮助你减轻对失去挚爱的恐惧，而向家庭成员以外的人倾诉同样有助于缓解这种恐惧。^{[18]
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研究来源} 和别人谈谈你的感受和想法有助于减轻恐惧和焦虑。^{[19]
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- 如果你有宗教信仰或精神信仰，那么不妨请你的精神导师安慰安慰你，帮助你找到合适的祷告词。
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为他人提供支持。当我们担心失去挚爱时，我们需要寻求社交支持。与其同时，我们也不妨向别人提供社交支持，这么做有助于缓解我们的恐惧。^{[20]
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- 和孩子谈谈有关死亡的事。如果你有孩子，请务必花些时间和他们谈谈有关逝世的话题。多数公共图书馆都有儿童书籍，可以帮助你和孩子比较理性地探讨这个话题。
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让关系继续存留。一想到所爱之人的死亡，人们最害怕的就是自己与挚爱的关系会随着对方的离世而终结。^{[21]
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研究来源}然而，死亡无法终结我们与挚爱的关系，这段关系会继续活在你的记忆中、你的祷告中、你对挚爱的感受和想法中。
- 要专注于这么一个事实：你和挚爱的关系永远不会随着他的离世而消逝。
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