如何减掉肚腩（男士专用）

共同创作者是 wikiHow员工

肚腩既难看又难减掉，而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说，腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症（例如结肠癌或直肠癌）。^{[1]
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研究来源}好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以帮助减肥，让你过着健康的生活。

部分 1

部分 1 的 3:

改变饮食

1
咨询医生。展开新的饮食或运动计划前，最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。
- 一般而言，肚腩与多种慢性疾病有关，像是糖尿病或心脏病。所以，你更需要把自己的计划告诉医生，确认它是否适合你的健康状况。^{[2]
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  可靠来源
  National Heart, Lung, and Blood Institute
  前往来源}
2
减少摄取碳水化合物。研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。^{[3]
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研究来源}
- 减少摄入无营养价值的碳水化合物，像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康（尤其是全谷类食物），只不过营养价值不高。
- 如果你要吃富含碳水化合物的食物，请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养，是比较健康的选择。^{[4]
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  研究来源}
- 全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。
- 你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。
3
多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥，减掉肚腩，维持精瘦肌肉重量。^{[5]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。
- 男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动，可能需要摄取稍微多一些。^{[6]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力，帮助维持饱腹感，但不会摄入太多不必要的热量。
4
让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标，那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。
- 开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。
- 开始写食物日记，方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量，记录所摄入的热量，甚至是与其他节食者联系。
- 那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢？这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤，那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全，适合大部分男士。^{[7]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
5
减少摄入糖。研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。^{[8]
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研究来源}
- 减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条）。
- 如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点。
6
戒酒。肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才会导致你有肚腩。研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料。^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}如果你想减掉肚腩，建议你彻底戒酒。
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部分 2

部分 2 的 3:

做运动

1
开始做运动。运动加上低热量饮食可以帮助消耗热量，提高新陈代谢，帮助并加快减肥进程。^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}定期做有氧运动可以帮助减肥和减掉肚腩。
- 跑步、远足、骑自行车和游泳都是可以消耗热量的有氧运动。计划每周抽出5天做有氧运动，每次至少30分钟，获取适度的益处。^{[12]
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  可靠来源
  Health.gov
  前往来源}
- 如果你不想每天做运动，那就设法在日常生活中多动一动。养成走楼梯的习惯，不要搭电梯。把车停放在离目的地比较远的地方。使用站立式办公桌。
- 如果你的工作性质需要在办公室久坐不动，就更需要做运动。
2
定期进行力量训练。随着年龄增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年纪大了，精瘦肌肉的重量会自然下降，而且还因为身体开始在腹部囤积更多脂肪。^{[13]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。
- 每周至少抽出2天，进行20到30分钟的抗阻力或力量训练。^{[14]
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  可靠来源
  Health.gov
  前往来源}
- 力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。
3
做全身运动。只锻炼特定部位，或是只做仰卧起坐、平板支撑等运动，或许能加强核心肌群，但不能减掉肚腩。锻炼肌肉张力和力量的运动可以增加精瘦肌肉重量，但无法减掉囤积在腹部的脂肪。^{[15]
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可靠来源
Health.gov
前往来源}
- 专注在全身减肥。改变饮食，并做适度的有氧运动。然后开始将针对腹部的运动纳入日常生活中，锻炼腹部肌肉。
4
找个伴一起做运动。找人陪你一起锻炼，这样运动更有趣。研究显示和朋友一起运动，你更有可能坚持进行安排好的锻炼计划，并更常进行锻炼。^{[16]
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研究来源}
- 如果你喜欢竞争，不妨和一起减肥的朋友比赛，看看谁先达到目标体重。这么做可以增添乐趣。
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部分 3

部分 3 的 3:

记录进展，保持动力

1
量体重。想要摆脱或减掉腹部脂肪，就得减肥。定期量体重，记录减肥进展。
- 最好每周量一两次体重。尽量在每周同一天、同一时间、穿同样的衣服量体重。^{[17]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
- 在日记中记下自己的体重。看到自己的进展可以帮助你保持减肥的动力，也能让你知道体重是否有增加的趋势。
2
测量腰围。除了记录体重，另一个测量减肚腩进展的最佳方式是记录腰围。测量腰部最窄小的地方。只要减掉肚腩，腰围也会跟着变小。^{[18]
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研究来源}
- 用卷尺测量腰围最宽的地方（肚脐下约2.5至5厘米处）。^{[19]
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  研究来源}在节食期间，继续定期测量腰围，记录自己的进展。
- 腰围很粗或超过100厘米意味着你的肚子有太多脂肪，患上慢性病的风险很高。^{[20]
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  研究来源}
- 肌肉比脂肪重，所以如果你同时减肥和锻炼肌肉，只量体重并不准确。最好的做法是同时测量腰围和体重。
3
列下除了吃以外要做的其它事。节食很难，特别是如果你总想着食物或是靠吃解闷。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌，做自己喜欢的活动。^{[21]
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研究来源}
- 列下你可以做的其它活动，好让自己少吃零食或避免靠吃解闷。^{[22]
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  研究来源}准备好这张列表，当想吃东西的欲望特别强烈时，就可以按照列表行事。
- 你可以试着散步、看书、整理装杂物的抽屉、打电话和朋友或家人聊天或是做家务。
- 如果你饿了，而且已经快要到计划好的用餐或吃点心时间，那就先用餐，再做其它活动。之后不要继续用餐或吃点心。
4
减压。如果你长期处于压力下，身体会分泌皮质醇激素，进而在腹部囤积额外脂肪。^{[23]
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研究来源}此外，皮质醇水平长期升高也会提高饥饿程度。^{[24]
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研究来源}
- 试着消除和控制生活中使你感到压力重重的人、事和情况。学会更好地管理你无法改变的压力（比如说工作压力）。向人生导师或治疗师咨询更多减压建议。
- 记住，虽然你不能时时控制周围环境，但可以控制自己的反应方式。用瑜伽和冥想等运动锻炼身心，让大脑放松，以便更好地应付压力、焦虑和抑郁。
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小提示

多喝水有助于减肥，让你在正餐之间保持饱腹感。如果你很难控制自己的食量，用餐前不妨先喝2杯水。
如果你需要上班或上学，不妨自备午餐，不要买外面的食物。这么做不但可以省钱，还可以自己控制食物分量，使节食变得更容易。
只要可以在家做饭，就不要外出用餐。大部分餐馆使用大量黄油、油和盐烹饪，即使是“最健康”的食物（比如色拉），也有很高的热量。如果你叫了外卖，记得要求将调味料或酱料分开放，减少所摄入的热量。
展开任何减肥或运动计划前，最好先咨询医生。