如何变得健康快乐

共同创作者是 Elisha Goldstein, Ph.D

参考

快乐与健康的关系比你想象中更密切！健康的生活方式可以改善你的情绪，提升生活满意度，而积极的心态有助于延长寿命，避免养成不健康的习惯。从调整自己的心态开始，培养积极乐观的观点。另外，饮食、习惯和社交网络也会影响你的身心健康。

方法 1

方法 1 的 4:

培养正确的心态

1
关注积极的方面。积极地思考是培养乐观心态的重要步骤。要把消极思维转变成乐观思维。^{[1]
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研究来源}
- 尽量避免自我批评。把你对自己的负面批评转换成正面的评价。比如说，如果你认为自己“太蠢了”，不如告诉自己：“我很聪明的！只要肯用心，任何事情都能学会！”
- 把犯错当成学习的机会。举个例子，与其为没能得到某个工作机会难过不已，不如向对方询问反馈意见，争取下次面试表现得更好！
2
不要拿自己和别人比。社交媒体的存在让我们很容易拿自己和别人做比较。要知道别人在社交媒体上展示的生活状态，未必和现实中一样。对自己生活中的美好事物心存感激，不要一直盯着别人哪里过得比你好。^{[2]
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研究来源}
- 你可以通过比较来激励自己自我提升。
3
调节生活压力。压力会影响你的情绪和身体健康。压力大会引起焦虑、愤怒、烦躁等负面情绪，还有头痛、肌肉痛、疲倦和睡眠问题。想一想你可以减少进行生活中的哪些活动，以帮助调节压力。^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 压力会随着时间慢慢积累。留意身体的反应，可以帮助你确认压力是否超出负荷。
- 学会拒绝你无法应付的责任和义务。和同事及朋友设定清晰的界限，不要一个人承担过多工作。
- 如果你无法减少责任和义务，那就试着改变应对压力的方式。当你不堪重负的时候，试着停下来5分钟。深呼吸几次，站起来在房间里四处走走。
- 每个人应对压力的方式都不一样。用自己的方式减压，不要让别人告诉你该做些什么。
4
抽出时间放松。每天至少留一小时关爱自己和放松。将放松融入日常生活中，成为一种习惯。不要在这段时间安排任何活动。^{[4]
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研究来源}
- 冥想、深度放松、做瑜伽、打太极和其它正念练习，都能有效地消除压力，放松紧绷的肌肉。
- 做能带给你心灵抚慰的活动，比如洗泡泡浴或看书。这些都是宠爱自己和减压的好方法。
5
设定健康和切实可行的目标。目标赋予你努力的动力，让你有使命感和成就感。你也可以通过设定目标来实现更健康的生活。比如说，定下跑马拉松或结交新朋友的目标。^{[5]
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研究来源}
- 将目标分成好几个可以实现的小步骤。举个例子，如果你想要写一本书，可以给自己设定每日需要完成的字数，或是加入写作小组。当你完成了某件事情会感到自豪，并有一种成就感，让你有信心继续完成更多的小步骤。
6
对生活中的美好事物表达感激。学会感恩能让人更积极地思考，对心理健康也有正面影响。表达感激可以促进你的人际关系，提高对生活的满足感。^{[6]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 每天在日记里写下一件让你心存感激的事情。每当你不开心或压力大的时候，读一读这本日记来激励自己。
- 感激在生活中对你来说很重要的人。让他们知道自己在你心中的地位。
7
如果你感到抑郁、焦虑或想自杀，一定要去看心理健康专家。如果你长时间感到伤心、绝望、木然、空虚、疲倦或焦虑，一定要接受心理咨询。治疗师可以帮助你找出问题根源，提供心理咨询，帮助你改善情绪。^{[7]
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研究来源}
- 如果你想自杀，一定要寻求帮助。在中国大陆，你可以拨打24小时生命危机干预热线400-161-9995，中国台湾可以拨打0800-788-995 ，中国香港可以拨打2382 0000，马来西亚可以拨打03-79568144，新加坡可以拨打1800-222-0000。
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方法 2

方法 2 的 4:

吃对身体和情绪健康有利的食物

1
练习正念饮食，以增加满足感。每咬一口食物，都要慢慢咀嚼。花一点时间细细品尝味道。试着欣赏各种不同的味道和口感。这就叫正念饮食，能帮助你更享受食物。^{[8]
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研究来源}
- 正念饮食可以帮助你更快感到饱足，减少食量，并提高进食产生的满足感。
2
每天吃5-6份水果和蔬菜。它们含有重要的维生素、矿物质和其它营养，能帮助你保持健康快乐。大量新鲜农产品是健康饮食的基础。^{[9]
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研究来源}
- 一份蔬菜为75克，约等于4支芦笋，2个中等大小的完整胡萝卜，20条四季豆，或是16个小颗的西兰花。
- 一份水果为150克，约等于1个中等大小的苹果，一根香蕉，32颗葡萄，或是八分之一的甜瓜。^{[10]
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  研究来源}
3
选择高纤维食物。纤维能让你更快觉得饱，也有助于维持肠道健康。用褐色的全谷物代替经过加工的白色谷物。女性每天应该摄取25克纤维，男性每天需要38克。下面这些都是高纤维食物：^{[11]
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研究来源}
- 全麦面包
- 糙米
- 全麦面条
- 菜豆、扁豆和其它豆科植物
- 西兰花、抱子甘蓝、洋蓟等蔬菜
- 浆果、苹果之类的水果
4
摄取欧米茄3脂肪酸。缺乏欧米茄3脂肪酸可能会导致情绪低落或不开心。^{[12]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}欧米茄3脂肪酸还有许多好处，包括促进心脏健康。女性每天应该至少摄取1克欧米茄3脂肪酸，男性则是2克。下面这些食物均含有丰富的欧米茄3脂肪酸：^{[13]
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研究来源}
- 鱼
- 胡桃
- 豆腐
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 鸡蛋
5
避开加工食品和速食。速食很方便，但是对情绪和健康有负面影响。加工食品通常含有大量热量、钠和不健康的脂肪。尽量自己下厨或吃新鲜的食物。^{[14]
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研究来源}
- 偶尔可以放纵自己吃一些不健康的食物，但是不能成为习惯。
6
用健康的食材代替不健康的食材。想吃一些口感愉快又能慰藉自己心灵的食物，但是担心它不健康？看看是否能替换一些食材，让它变得更健康。比如说，用火鸡肉末代替牛肉末，或是用脱乳清酸奶代替酸奶油。^{[15]
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研究来源}
- 至于饼干之类的烘培品，你可以用苹果酱和菜籽油代替黄油或人造黄油。用燕麦或全麦面粉代替白色的中筋面粉。
- 与其吃全蛋，不如只吃蛋白？煎蛋白蛋饼或炒蛋白。
- 用脱脂牛奶代替全脂牛奶，也可以使用杏仁奶、豆奶等非乳制品替代品。
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方法 3

方法 3 的 4:

培养有益的习惯

1
获取充足睡眠。睡个好觉能改善记忆和专注力，增强免疫力，帮助你更轻松应对压力。保证每晚睡7-9小时。^{[16]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}
- 为了让自己睡得更香，不妨在卧室的窗口使用遮光窗帘。睡前一小时停止使用手机、电脑等电子产品。喝甘菊茶、缬草茶之类的花草茶，或是用温水洗澡，也能促进睡眠。
2
每天至少运动30分钟。运动有助于强身健体，对心理健康也很重要。每周至少做2-3次中等强度到高强度的运动，比如跑步、举重或游泳。其它天可以做些轻松的运动，比如步行或练瑜伽。^{[17]
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可靠来源
American Psychological Association
前往来源}
- 如果你觉得情绪低落或压力很大，可以尝试快步走，或迅速做几下开合跳。体力活动能迅速有效地改善情绪。
- 如果你很难安排运动时间，可以试着一整天做些短时间和小幅度的运动。比如起身在办公室走动走动，用爬楼梯代替搭电梯，还有多做家务。
3
每天晒12-15分钟太阳。每天都晒一晒太阳能改善情绪，促进维生素D产生，进而降低某些疾病的患病风险，振奋心情。每天到户外待一会儿吧。^{[18]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 趁这个时候散散步或骑自行车。除了能晒太阳，还能做一些运动，简直是一举两得。
- 如果要在户外待超过12-15分钟，一定要涂防晒霜。戴帽子或穿防晒衣也能避免被晒伤。
- 如果你住的地方光照不足，服用维生素D补充剂也有相似的作用。每天要摄取600国际单位的维生素D。^{[19]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
4
每天冥想一次。冥想有助于控制疼痛，降低血压，改善抑郁和焦虑症状，以及应付日常压力。找个安静的地方，闭上双眼。专心地呼吸5分钟。如果开始走神，把思绪拉回来，重新专注在呼吸上。^{[20]
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研究来源}
- 每天冥想一次。当你越来越熟练了，可以冥想久一些，延长到10、15或20分钟。
- 有许多应用程序和在线视频指导人们冥想，包括Headspace、Calm和Insight Timer。
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方法 4

方法 4 的 4:

维持健康的社交生活

1
和家人朋友建立持久的关系。强大的社交网络可以让你更健康、快乐和长寿。持久的关系可以在艰难时期给予你支持，提高生活和工作满意度，降低日后患病的风险。^{[21]
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研究来源}
- 联络一段时间没见的朋友。给他们写信、发送电子邮件或邮寄礼物。记住重要的日期，比如生日或纪念日。
- 友善对待邻居和其他本地居民，建立良好的社区关系。你可以在本地学校、礼拜堂、慈善组织或政治行动小组做义工，结识新的朋友。
- 未必要有很多朋友才能获益。事实上，拥有几个密友胜过几十个普通朋友。
2
如果有能力照顾宠物，不妨领养一个。养宠物有助于降低胆固醇、高血压，缓解焦虑和孤独的感觉。但是，一定要确保你有时间和金钱妥善照顾宠物。^{[22]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源}
- 第一年养宠物的费用很高，可能要花好几千块，之后就会变得少一些。宠物有时候也会有意料之外的健康问题。^{[23]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 如果你比较喜欢待在家，养宠物也是很好的选择。大部分宠物每天需要数小时的陪伴和关怀。
3
帮助他人。帮助他人也是在帮助自己。当义工和帮助有需要的人可以给你很强的满足感。想办法支持和帮助你爱的人。^{[24]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
- 在别人需要帮忙做某件事情的时候伸出援手，但不要来者不拒。
- 有时候，只是和别人聊聊天也能帮到他们，尤其是正在经历艰难时期的人。在你关心的人情绪低落时，不妨打个电话给他们，或者送他们一张卡片。
- 在你关注的慈善组织当义工。你可能想要在收容所帮忙遛狗，为某项医学研究筹款，或者收集旧衣服捐给有需要的儿童。
4
远离充满负能量或依赖性强的人。充满负能量、控制欲强或很冲动的人，会给你带来很大的压力，降低你的自尊心。减少在生活中和这类人接触。^{[25]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 与这类人设立并维持明确的界限。让他们知道你无法容忍哪些行为。
- 也许有某个家人给你造成不必要的压力，你无法完全避开他们。试着减少参加家庭活动。
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