如何变瘦

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

参考

想要变瘦，但又不想练出一身腱子肉？如果你想变瘦并塑造出好看的线条，可以在专注减肥的同时锻炼精瘦肌肉。想变瘦就得减掉一点体重，减少整体脂肪和塑造肌肉。将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。

部分 1
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制定计划

  1. Step 1 给自己定下一个现实的目标。
    写下自己的目标，不管是简单如减掉5斤，还是在特定时间内跑完1公里，写下来或许能有助于你长期坚持下去。[1]
    • 写下你的目标，放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”，而不是笼统的一句“减肥”。
    • 确保目标现实，并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标，帮助自己达到更大的长期目标。[2]
    • 在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力，更加努力去实现长期目标。
  2. Step 2 确认每天的热量摄入。
    减少每天摄入的热量，或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。
    • 每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异，取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。[3]
    • 减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量，特别是在锻炼期间，身体更可能流失精瘦肌肉，而不是脂肪。
    • 你可能需要尝试不同的热量水平，才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说，如果你发现体重完全没有变化，或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降，可能是没有摄入足够的热量。
  3. Step 3 咨询医生。
    向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划，并会警告你可能出现的健康问题。
    • 如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况，一定要事先咨询医生。
    • 提防想向你推销补充剂的“专业人士”，特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动，而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。
  4. Step 4 制定一周计划。
    开始新的饮食或运动计划时，制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。
    • 在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动，吃哪些食物和点心，甚至记录已经取得的进展。
    • 一周饮食和运动计划对整体减肥很有用，研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理，继续走在实现目标的正轨上。[4]
    • 其中一天的计划可能是这样的：早晨锻炼 — 慢跑30分钟，瑜伽20分钟；早餐 — 脱乳清酸奶加水果；午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼；点心 — 两个水煮蛋；晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。
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部分 2
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运动瘦身

  1. Step 1 侧重有氧运动。
    这些运动会提高心跳速率，消耗热量，而不会增加过多肌肉。[5] 有氧运动有助于热量消耗，减少身体脂肪，让你看起来苗条。
    • 一般来说，大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动，一周4到5次，以达到每周目标。[6]
    • 有氧运动除了消耗热量，塑造苗条、优美紧实的形体之外，还有许多其它好处，包括维持健康体重，降低血压和血糖，并帮助改善情绪。[7]
    • 运动计划的关键在于多样性，针对不同部位进行锻炼，同时让身体猜不透你的计划，避免产生厌倦情绪。
  2. Step 2 骑自行车。
    这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车，或者到户外骑自行车。
    • 骑自行车是很棒的有氧运动，它可以大幅提高心跳速率，锻炼整个下半身，包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。[8]
    • 如果你选择骑自行车或动感单车，提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量，对消耗大量热量非常有效。[9]
    • 骑自行车很适合忙碌的人，因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班，将锻炼融入日常通勤中。
  3. Step 3 游泳。
    游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳，都能锻炼到整个身体。
    • 可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。
    • 和其它类型的有氧运动不同，游泳可以锻炼到几乎所有肌群，尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳，重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。[10]
    • 游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好，因为大部分体重被水的浮力承受，骨骼负担得以减轻，而且冲击性低。[11]
  4. Step 4 跑步。
    跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。
    • 跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。
    • 可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。
    • 注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。
  5. Step 5 做一些轻松的举重运动。
    每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。
    • 如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。[12] 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。
  6. Step 6 尝试普拉提。
    普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。
    • 有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。
  7. Step 7 练习瑜伽。
    瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。
    • 健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。
    • 不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。
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部分 3
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吃对食物

  1. Step 1 量好食物分量。
    想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。
    • 考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。
    • 虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。
  2. Step 2 吃高蛋白食物。
    它们提供能量，而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源，以满足每日需求。
    • 在减肥和塑造精瘦肌肉期间，每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说，只要每一餐都有1份蛋白质，就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质，大小基本上和一本支票簿差不多。[13]
    • 尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品，均含有大量蛋白质，而且不健康的脂肪含量很低。
  3. Step 3 摄取复合碳水化合物。
    除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。
    • 你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。
    • 每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。
    • 复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。[14]
    • 选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。
  4. Step 4 每天吃5到9份水果和蔬菜。
    蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。
    • 水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。[15] [16] 虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。
    • 每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。[17] 1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。[18]
  5. Step 5 如有必要，运动前或运动后吃一份点心。
    根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。
    • 身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了，没有充足能量的身体也无法运动。[19] 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。
    • 最适合在运动前吃的点心包括一片水果，一碗燕麦和干果，一杯水果酸奶冰沙，或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。
    • 运动后，你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合，帮助身体有效恢复精力，修复肌肉和储存能量。[20]
    • 最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶，高蛋白棒，苹果或香蕉蘸花生酱，一个迷你全麦贝果，或是加了水果的脱乳清酸奶。
  6. Step 6 多喝水。
    一整天都要保持身体水分充足。如果你增加了运动量，更是要做到这一点。
    • 每天至少喝8杯水。一些研究显示你可能每天甚至需要喝多达10-13杯水。[21]
    • 喝大量水实际上能减少水分潴留，改善水肿。你喝的水越多，身体需要留住的水分就越少。
    • 喝清澈、无糖的液体，比如白开水、加味水、脱咖啡因咖啡和茶。
  7. Step 7 不吃高脂肪或高糖加工食品。
    许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。[22]
    • 避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。
    • 只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。
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小提示

  • 展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。
  • 如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。
  • 如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。
  • 如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。
  • 继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。
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参考

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  5. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  1. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/why-choose-swimming
  2. ↑ https://www.bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information.html
  3. ↑ http://www.forbes.com/2009/05/16/weight-loss-diet-forbes-woman-well-being-exercise.html
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  10. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/10/facts-and-myths-about-fueling-up-before-your-workout
  11. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-best-post-workout-snack
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  13. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx

关于本wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
共同创作者是 :
Claudia Carberry, RD, MS
注册营养师
这篇文章的共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。 这篇文章已经被读过17,998次。
分类: 个人形象与时尚
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