如何在夜里不害怕

共同创作者是 Hilary Jacobs Hendel, LCSW

参考

在某些特定的情形下，例如在夜晚的黑暗中，感到害怕是一种自然反应。害怕源于恐惧。人体有一种 “非战即逃”的反应，可以让我们知道自己是否处于危险中，而恐惧正是这种反应的一部分。[1] 我们所感知的危险可能是实质性的，也可能是心理上的，往往使我们紧张不安并引发焦虑。[2] 如果“害怕”这种自然反应开始影响你的日常生活，包括影响睡眠，那么问题就来了。夜里害怕会对成人和儿童的睡眠模式以及整体生活质量造成负面影响。[3]

方法 1
方法 1 的 2:

应对夜间焦虑

  1. Step 1 不要午睡。
    熬夜之后，第二天醒来就会觉得疲劳，没有神清气爽之感。中午你就会渴望睡一觉。但午睡时间太长，可能会导致你晚上难以入睡。况且如果你晚上比较疲劳，昏昏欲睡，那你就没多少时间和精力去害怕黑夜了。[4]
    • 如果你觉得自己疲倦得无法工作，非午睡不可，那就试试在午餐前来个“充电小睡”。[5] 睡个15到20分钟，对你大有裨益，不仅能让你精力充沛、头脑清醒，还能让你工作起来更高效。大多数人真正需要的正是这种用时较短的小睡，这种小睡可以驱走倦意，让人恢复精力，继续一天的工作。[6]
  2. Step 2 试试运用深呼吸技巧。
    专注于深呼吸可以放松身心，缓解压力。深呼吸时，肺部和腹部膨胀，促进人体氧气循环，吸进新鲜氧气，呼出二氧化碳。深呼吸可以放慢心跳，稳定血压。[7]
    • 以舒服的姿势坐着，闭上双眼。正常呼吸一两次，让自己定定神。吸气，或深深吸气，心里默数5下。屏住呼吸，默数5下。然后呼气，把所有空气彻底呼出来，默数5下。将上述步骤重复多次，直到你感觉心情变得更平静了。[8]
  3. Step 3 冥想...
    冥想。冥想也是帮助你放松身心的利器。有些人发现，在忙碌了一天之后进行冥想，特别有助于集中注意力，让内心获得安宁。冥想可以让你更清楚地觉知周围的环境，让你的觉察力更敏锐，内心更平静。值得推荐的做法是，在晚上睡前一小时进行冥想。[9]
    • 冥想的地点不限，你想冥想多久都行。总的来说，冥想是要让你获得一种宁静平和的感觉，无论周围发生什么事。
    • 以舒服的姿势坐着。专注于你的呼吸。专注于活在当下，放松身体，留意自己的每一次呼吸。试着把一切负面的或带给你压力的念头清除出大脑；这可能是冥想中最难的部分。如果你发现自己走神，那就专心数一数自己呼吸的次数。[10]
    • 有些人发现这么做有帮助：专注于房间里的某件物品，例如蜡烛，或集中精力和注意力发声，例如发“嗡”声。[11]
  4. Step 4 坚持写日记。
    写日记可以帮助你了解夜间产生的各种情绪和恐惧，从而更好地予以应对。[12] 日记的写法没有对错之分；你既可以用罗列清单的方式写日记，也可以详细描述你在某个时候的各种感受和情绪。[13] [14] 总的来说，把想法写在纸上可以帮助你发现某些重要的思维模式，然后你便可以学着去应对问题或缓解问题。
    • 不管你有什么想法，试着每天花10到20分钟把这些想法写进日记。不要担心拼写或语法出错。把你需要处理的想法写在纸上就好。[15]
    • 问自己一些关键的问题，以便找出你在害怕什么：你会萌生出哪些跟夜晚有关的恐惧？在夜里或当你试着入睡时，你有什么样的感觉？你在夜里会不会躲开某些特定的地方或活动？
    • 写日记时罗列清单也很有用，特别是当你发现自己担忧得无法入睡时。清单的内容可以是明天的待办事宜，可以是一天当中所有积极正面的事物，也可以是你期盼明天发生的事情。
  5. 5
    泡个热水澡。泡澡有助于睡眠，这是因为你泡澡时体温会升高，泡澡后体温会降低。体温降低有助于入睡。
    • 泡澡时间应该比你计划上床睡觉的时间提前2小时，这样才会有足够的时间让体温先升高，后下降，从而使入睡更容易。[16]
    • 为了增强泡热水澡的镇静功效，不妨在泡澡水中加入一些精油或有助于放松的香薰产品。可以考虑来个泡泡浴，或使用有薰衣草香味的肥皂。研究表明，薰衣草这种草本植物所产生的的芳香有镇静、舒缓、宁神的效果。[17]
  6. Step 6 注意自己睡觉前的饮食。
    睡觉前不要吃难消化的食物。此外，睡前四小时内不要摄入任何令大脑兴奋的物质，例如咖啡、尼古丁、酒精、咖啡因、糖等。这些物质会让你的大脑保持清醒，令你更难停止担忧，更难在睡前平静下来。[18]
    • 可是，睡前提前2小时吃一点宵夜却有助于入睡。吃一根香蕉，再喝一杯低脂牛奶，这是个不错的选择。或者，你也可以吃一把杏仁。[19] [20]
  7. Step 7 让灯开着。
    小夜灯不仅适用于儿童。值得推荐的做法是，在过道或卫生间装一盏小夜灯，在卧室则不要安装，以免灯光干扰你休息。光线可能会影响自然睡眠模式，使你体内的生物钟很难为入睡做好准备，而你也将难以睡得酣甜。[21]
    • 家里有点灯光也会让你更清楚周围环境，减轻你对黑暗的恐惧。
  8. Step 8 制造一些白噪音。
    白噪音能够舒缓神经，屏蔽其他令你恐惧的噪音。常见的白噪音有：风扇的声音、静电的声音、大自然和海洋的声音，还有其他各种器乐。 [22] [23]
    • 其实你可以购买内置了大量不同声音的白噪音播放器，好让自己睡得更香。此外，有很多手机应用软件可以播放各种令人放松的声音或白噪音，帮助人们入睡。
  9. Step 9 确保家里安全。
    如果你害怕黑夜是因为担心安全问题，例如担心有人闯进你家，那就采取一些措施让家里更安全。
    • 锁好窗户。
    • 挂上窗帘，以营造私密空间。
    • 如果在床边放一件防身物品可以让你获得安全感，那就这么做吧。可是，不要把刀、枪一类的物品放在身边，以免你或家人不小心误伤了人。你反而应当选择较重的物品，例如书或纸镇。身边放置这么一件物品可以让你感觉更安全，也不会给家里增加任何风险或危险。
  10. Step 10 留意你房间的温度。
    温度可能会影响睡眠的质量和长短。你的体温会随着入睡而降低，如果房间稍稍有些凉快，不太暖和，你的体温就降低得更快，你就更容易酣然入睡。可是如果房间太冷（或太暖），你就更有可能难以入眠，而且睡着后也会更加频繁地醒来。研究者无法给出理想的室温，因为什么温度舒适是因人而异的。不过一般推荐让室温保持在18至22摄氏度之间。[24]
  11. Step 11 分散自己的注意力。
    让自己在健康的范围内分心，是应对害怕的好办法。“在健康的范围内”意味着这种分心足以转移你的注意力和兴趣，却不足以让你亢奋得无法在睡前平复情绪。[25]
    • 读书。不要去读太令人兴奋或害怕的题材。读一些自己感兴趣并能沉浸其中的内容。这么做可以让你全神贯注于书的情节或主题，而不会去想那些令你害怕的事。
    • 看电视或玩一下电脑、平板电脑或手机。关于睡前使用电子产品会对睡眠模式产生什么影响，众说纷纭，证据杂陈。最新的研究指出，睡前看电视或使用电子产品实际上会对健康的睡眠模式产生不良影响。然而，如果离睡觉时间还有几小时，而你想通过电子产品分散自己的注意力，那么你完全可以这么做，让自己忘记恐惧，只要确保睡前一到两小时关掉电子产品就好。[26]
    • 听一听让心情平静的音乐。你所选择的音乐应该能放松身心，让你觉得舒服而惬意。
    • 数数。可以正数也可以倒数，能数多久就数多久，以便让大脑一直专注于恐惧以外的事情。一直数到你昏昏欲睡。
    • 在脑子里讲故事。幻想出一个虚构的情景，把注意力从担忧转移到故事上。
  12. Step 12 祈祷。
    有些人发现，睡前祈祷可以放松身心，有助于缓解忧虑和恐惧。[27]
  13. Step 13 让思想更积极，更合理。
    上床睡觉前品味一下“快乐的想法”——关于你的家庭、朋友、最喜爱的活动等等。想想生命中一切美好的事物，还有那些与你彼此喜爱的人；你被爱环绕着，你被大家保护着。
    • 另一种有用的做法是：停一下，用逻辑思考。比如你如果住在一间公寓里，那些让你害怕的声音，大多可能只是楼里的邻居们发出的声响。嘎吱的地板声、沉闷的说话声、偶尔的砰砰关门声等等并不意味着不祥的事情要来临，而是告诉你，你不是一个人，有其他人与你为邻！
  14. Step 14 求助他人。
    不要害怕向别人请求支持。有时候，在夜里感到与世隔绝会加剧害怕的感觉。
    • 如果你刚刚搬进自己的房间、宿舍或新公寓，尚未习惯一个人住，那么你可以请一位朋友或亲戚来你的新住处陪你度过头一个晚上。
    • 如果你的某位朋友有熬夜的习惯，那么你不妨记住他的电话号码，以防自己从噩梦中惊醒或睡不着时需要找人倾诉。
方法 2
方法 2 的 2:

帮助孩子克服夜间恐惧

  1. Step 1 和孩子谈谈他的恐惧。
    让孩子告诉你，他在夜里害怕什么。但如果孩子没有做好准备，不可以逼他向你倾诉。同时要记住，孩子的恐惧也许会随着成长阶段的不同而出现变化。例如，年幼的孩子难以区分现实和幻想。[28]
    • 当孩子向你诉说他的恐惧时，你千万不要回应说他的恐惧很“荒唐”或“愚蠢”。相反，你应当接纳孩子的恐惧情绪，和他一起努力克服恐惧。要记住，你也曾经是个孩子，同样傻傻地害怕过很多东西！[29]
    • 试着在白天孩子不害怕时谈谈他晚上害怕的东西。探讨一下对策，看看怎样才能让他在睡前减轻害怕。此外，在白天培养孩子的自信心；要称赞他的勇敢，夸他是个小男子汉。如果他在白天觉得自信、有安全感，那么到了晚上就更容易克服夜间恐惧。[30]
  2. Step 2 不要助长孩子的恐惧。
    一旦你知道孩子本质上害怕什么，你绝不能有意无意地助长他的恐惧，不能煞有介事地认同或承认孩子害怕的东西的确存在。 例如，如果你的孩子害怕怪物，那么你绝不能假装拿出怪物驱赶喷剂，也不能假装在房间里找怪物，因为这些举动会让孩子觉得你也认为怪物确实存在。
    • 相反，你应该考虑和孩子谈谈什么是想象，什么是现实。例如，如果他看了电影《怪兽电力公司》之后便开始害怕床底下有怪物，那么，你就应该让孩子知道电影是虚构的，而不是真实的。你可能需要就此问题跟孩子多谈几次，以便孩子逐渐培养起逻辑推理的思维能力。[31]
    • 要不断地让孩子确信他是安全的。要重复和孩子沟通，让他明白什么是安全。[32]
  3. Step 3 监督孩子，留意他观看或看到的内容。
    不要允许孩子观看吓人的电视节目，也不要允许他玩可怕或暴力的电子游戏，因为这类节目和游戏会导致孩子在睡前更害怕。[33] [34]
    • 总的来说，你应当限制孩子在睡前接触电视以及其他电子产品，因为这些东西会让他难以安然入睡。你应当给他讲故事（重申：不要有可怕的内容！）或和他一起读故事书。研究表明，睡前故事可以提高孩子的学习能力，促进孩子成长，还有助于培养更亲密的亲子关系。[35]
  4. Step 4 给孩子泡个热水澡。
    泡澡利于安眠，这是因为人在泡澡时体温升高，泡澡后体温下降。体温降低有助于入睡。
    • 泡澡时间应该比睡觉时间提前两小时，因为这样才会有足够的时间让体温先升后降。[36]
  5. Step 5 让孩子的房间适宜睡眠。
    在孩子上床睡觉前，你应当确保孩子的房间整洁，把乱摆放的物品收拾好，物归原位。在黑暗中，孩子会被自己的眼睛蒙骗。确保各种物品放在该放的地方，这么做可以避免孩子看到一些其实并不存在的东西。在孩子上床之前，你应当确保床铺整洁，整洁的床铺可以帮助孩子形成规律的睡眠习惯。
  6. Step 6 在房间里添置一些有安抚作用的物品。
    在孩子周围摆上很多枕头，让他感到安全又温馨。在他床上放一件他珍爱的物品，例如一条特别的毯子、毛绒动物玩偶，或在床边放一张全家福照片。这些小小的物件不仅能让孩子感到更温馨，还能让他在心爱物品的环绕中获得更大的安全感。1[37]
  7. Step 7 装一盏小夜灯。
    很多孩子怕黑，而小夜灯可以让上床睡觉的孩子获得一种安宁感。市面上的小夜灯有各种有趣的款式和尺寸。你不妨考虑带孩子去选购一盏，向他说明小夜灯的用途。让孩子在克服恐惧这件事上扮演积极的角色。[38]
    • 如果灯光干扰了孩子入睡或导致孩子睡不安稳，你就应该把小夜灯拿走。只有当小夜灯的微弱光亮不会对孩子的睡眠模式造成干扰时，我们才提倡使用小夜灯。
    • 你也可以让孩子的房门半开或完全打开。让房门开着有助于缓解孩子在夜间与父母分离所产生的恐惧。[39]
  8. Step 8 把宠物带进房间。
    抱着宠物可以让人感觉好些。[40] [41] 依偎在你脚边的小猫、在地板上休息的小狗，甚或鱼缸过滤器或仓鼠滚轮所发出的柔和声音都能在夜里安抚人的情绪。[42]
  9. Step 9 和孩子待一会儿。
    如果你的孩子起初十分害怕，无法独自待在房间里，那么你可以在一旁或他的床上陪伴他，直到他睡着。可是，你只能偶尔这么做。如果孩子习惯了睡觉时有你陪伴（甚至只是连续两晚），他就会对你的陪伴形成依赖，一旦你不在他身边，他就可能无法入睡。[43]
    • 如果你的孩子害怕独自睡觉，那就让他知道你会不时过来看看他。[44] 孩子上床睡觉以后，你可以过5分钟再去看看他，接着隔10分钟再去看，然后过15分钟又去看一次，以此类推，直到孩子睡着。看完孩子就离开，不要逗留，以免孩子依赖你的陪伴。[45]
  10. Step 10 坚持让孩子睡在自己的床上。
    如果你的孩子午夜醒来，由于害怕而不敢再入睡，你应当安抚他，让他相信自己很安全，一切都好好的。如果你的孩子晚上来你的房间，你应当带他回到他的床上，再次安抚他。重要的是，不要让孩子睡在你的床上。你的孩子必须明白：他的床是安全的，他会平安无事。[46]
    • 让孩子到你的床上睡觉并不会减轻孩子的恐惧，反而会助长他的害怕心理，导致他无法学会克服恐惧。[47]
  11. Step 11 如果孩子的恐惧无法消除，那么你应当找心理医生谈谈。
    如果上述一切方法都无法解决孩子在夜里害怕的问题，或者孩子的恐惧开始影响到他白天的生活，那么你不妨考虑带孩子看看心理医生，以便医生给孩子做一个正式的心理评估。[48]

警告

  • 精神创伤、焦虑、恐惧症以及其他心理健康障碍比单纯的恐惧更严重，而且往往根深蒂固，患者如果得不到专业的支持，将难以有效解决这些问题。如果你觉得自己的症状不只是普通的害怕黑夜，而你无法应对这种恐惧或无法正常入睡，那么，你就应该向心理健康专家咨询，专家会对你的恐惧作出诊断，并制定合适的治疗方案。

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参考

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  39. ↑ http://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

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Hilary Jacobs Hendel, LCSW
共同创作者是 :
Hilary Jacobs Hendel, LCSW
认证AEDP心理治疗师和情绪教育工作者
这篇文章的共同创作者是 Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Hilary Jacobs Hendel是美国纽约市的一位认证AEDP心理治疗师和情绪教育工作者。AEDP的全称为加速体验动态心理治疗。她拥有将近20年经验，擅长使用“变化三角模型”帮助人们了解情绪和它们对大脑的影响。Hilary还是《It’s Not Always Depression: Working the Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, and Connect to Your Authentic Self》一书的作者，并且荣获了2018年“心理健康或心理学”组别的最佳图书奖，以及2018年美国“鹦鹉螺图书奖”个人成长（大型出版社）组别的银奖。Hilary还曾在《纽约时报》、《时代》杂志、Oprah.com网站、NBC新闻的“Think”专栏、Salon.com网站和福克斯新闻发表过文章。她是AMC电视台出品电视剧《广告狂人》的心理学顾问。Hilary还共同开发了Emotions Education 101Turnkey课程。她获得了维思大学的生物化学文科学士学位，以及福坦莫大学的社会工作硕士学位。 这篇文章已经被读过8,977次。
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