如何在孕期合理控制体重

共同创作者是 Lacy Windham, MD

参考

虽然准妈妈们需要确保胎儿能吸取足够的营养，维持生长发育，但是并不能因此就心安理得地吃两个人的食物。健康均衡的饮食可以确保胎儿健康发育。但是在孕期吃得太多，反而会影响孕妇和胎儿的健康状况，所以一定要合理控制饮食。你在孕期需要增加多少重量，取决于孕前的体重。

方法 1
方法 1 的 3:

制定合理的体重目标

  1. Step 1 了解自己目前的体重和身高需要在孕期增加多少重量才算合理。
    • 如果你孕前体重正常，身体质量指数（BMI）介于18.5和24.9之间，那么你在孕期应该增重约11到16公斤（25到35磅）。[1]
    • 如果你孕前体重偏轻，身体质量指数低于18.5，那么在孕期需要增重更多。孕前身体质量指数（BMI)低于18.5的女性，怀孕后需要增加约13到18公斤（28到40磅）的体重也不足为奇。[2]
    • 如果你孕前体重超重，身体质量指数介于25和29.9之间，那么在孕期你应该增重约7到11公斤（15到25磅）。[3]
    • 如果你孕前肥胖，身体质量指数大于30，那么你在怀孕期间应该增重约5到9公斤（11到20磅）。[4]
    • 医生会根据你的身体状况，建议你在孕期需要增加或减少的重量。
    • 注意，总的来说，大部分女性总是在孕期增加太多体重，而不是体重增长得不够多。但是，增重超标或增重不足都不好。这里会根据不同的情况，给出增重和控制增重的建议。
  2. Step 2 了解孕期增重的重要性。
    这不仅仅关乎胎儿的健康，也关乎孕妇的健康，帮助产妇顺利渡过产后恢复的阶段。[5]
    • 尽管胎儿需要获取足够的营养素来发育和成长，但是母体体重增长太多会对胎儿不利，导致胎儿过大。胎儿出生体重过高可能会导致孩子以后患上并发症。这些孩子更容易患上儿童期肥胖症和糖尿病。[6]
    • 孕妇也需要摄入足够的卡路里，促进胎儿发育。但是，孕期体重增长太多的话，会增加产后减肥的难度，同时也会增加女性罹患糖尿病、心脏病和肥胖等一些长期健康问题的风险。[7]
    • 注意，不要在怀孕期间减肥。如果你发现体重减轻，立即就医进行评测，因为体重减轻可能预示着妊娠期并发症，或者婴儿发育不良。不过，在怀孕头12周内，体重稍微减轻是正常的。
  3. Step 3 了解孕期各个阶段的合理体重增量。
    • 在孕初期（头三个月），应该增重0.9到1.8公斤（2到4磅）。在那之后，每周应该增加大约0.45公斤（1磅）。
    • 卡路里的需求量逐月增加。在孕中期（第4到6个月），建议比孕前正常时期多摄入340卡路里，在孕晚期（第7到9个月）多摄入452卡路里。[8] 但是，这些数据只是平均值，每个孕妇的孕前体重、健康状况和新陈代谢水平都不同，所以每个人的体重增长可能存在些许差异。
  4. Step 4 孕期体重增长是必然的，并不是所有增长的体重会以脂肪的形式存储下来。
    • 在怀孕期间，大约3.18到3.63公斤的重量是由胎儿贡献的。除此之外，大约0.45到0.90公斤是胎盘重量；大约0.45到0.90公斤是羊水的重量；大约0.45公斤是乳腺组织；大约0.90公斤是孕期子宫增大后增加的重量；大约0.90到1.36公斤是体内多余水分潴留；大约0.90到1.36公斤是增加的血容量。[9]
    • 到了孕晚期，孕妇平均比孕前增加了12.25到12.70公斤。[10]
  5. Step 5 了解推荐的孕期膳食结构比重。
    比起孕前，女性在孕期平均需要多消耗至少300卡路里的热量。[11]
    • 为了促进胎儿的健康发育，你得注意不同营养素的合理搭配。当前的医学指南推荐的膳食结构为20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物。[12]
    • 根据饮食金字塔进行细分，孕期的健康膳食结构为6-11份谷类食物，3-5份蔬菜，2-4份水果，3-4份奶制品，2-3分肉类、豆类或坚果。[13] 全谷类食物（和非精制碳水化合物）是更好的选择，可以将血糖控制在正常范围内。
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方法 2
方法 2 的 3:

增加更多体重

  1. Step 1 食物的选择至关重要。
    为了保证供胎儿健康发育，你需要增加更多体重，那就要选择吃营养丰富的食物。[14]
    • 多吃垃圾食品或者无营养的纯热量食物，就能轻松地增加体重。但是，我们增加体重是为了满足胎儿健康成长和发育的营养所需。正如前文提到的，医学指南所推荐的20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物，才是均衡的膳食结构。尽量吃营养丰富的食物。
    • 尽量不喝苏打水和果汁。这些都是无营养的纯热量高糖份食物。在怀孕期间，应该多喝水。
  2. Step 2 少吃多餐。
    想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常。对很多需要在孕期努力增重的人来说，增加用餐次数就是很有效的增重办法，而且更容易控制体重的增加。
    • 选择食物时，要吃更多碳水化合物食物，这样可以帮助增重。这类食物包括意大利面、米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。
    • 除了帮助增重的碳水化合物之外，也要合理食用富含蛋白质的食物（肉类、坚果类、蛋类、鱼类等），和多种蔬菜、水果。
  3. Step 3 选择全脂奶酪、饼干、冰激凌、酸奶、干果、坚果作为孕期小点心。
    这样在保证摄入食物的营养含量的同时，也能增加摄入的卡路里。
  4. Step 4 烹饪时，在食物添加酸奶油、奶酪和黄油等调味品，来增加脂肪的摄入量。
    这也能在不增加食物摄入量的情况下，增加卡路里的摄入。
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方法 3
方法 3 的 3:

减缓体重增加

  1. Step 1 选择健康、低脂的食物。
    避开各类调味品可以帮助你在孕期合理增重。
    • 你可以用脱脂或1%低脂牛奶代替全脂奶，低脂或脱脂奶酪代替全脂奶酪。每天食用三到四份奶制品。
  2. Step 2 避免摄入任何不必要的多余热量。
    如果你每天列一张饮食清单，可能会注意到有些食物除了提供不必要的卡路里外，并没有提供相应的营养价值。这类食物就应该从你的每日饮食清单中移除。
    • 比如说，以饮用水代替汽水、果汁和其它加糖饮料。这些饮料会使卡路里摄入量剧增，从而导致你在孕期增加一些不必要的体重。
    • 不要吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心。它们并不能为人体提供有价值的营养。
    • 减少摄取意大利面、米饭、土豆、面包、燕麦粥和其它谷类食物等碳水化合物，也很有帮助。这些高热量食物经常会使人增加一些不必要的体重。
  3. Step 3 限制盐的摄入量。
    盐会使人体滞留过多的水分。
  4. Step 4 在怀孕期间，调整烹饪方式能帮助你健康增重。
    用烘焙、烧烤、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。
  5. Step 5 向医生咨询适合你在孕期做的运动。
    游泳和散步等温和的运动对孕妇和胎儿都有利，还可以帮助燃烧的卡路里。
    • 血压和（或）血糖问题容易引起先兆子痫和妊娠期糖尿病等妊娠并发症，而运动可以切实有效地减少这些潜在风险。[15]
    • 运动能帮助你在怀孕期间保持较好的身材，从而防止你在孕期增加不必要的体重，同时，能让你在产后更容易恢复运动习惯，有助于产后快速减重。[16]
    • 不要进行容易摔倒或发生意外的运动，如滑雪、潜水、骑马和体操等。另外，你也应该避开棒球和网球等容易被球击中的运动，以免危及胎儿。
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警告

  • 怀孕期间，不要减肥。你应该以稳定、缓慢的方式增重。每周的体重增长值并不相同，这很正常。但是，如果体重突然增加或减轻，一定要告诉医生，这可能意味着你出现并发症。
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参考

  1. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  2. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  3. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  4. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
  5. ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
  6. ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
  7. ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
  8. ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
  9. ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
  1. ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
  2. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
  3. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
  4. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=2
  6. ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
  7. ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide

关于本wikiHow

Lacy Windham, MD
共同创作者是 :
Lacy Windham, MD
认证妇产科医生
这篇文章的共同创作者是 Lacy Windham, MD. Windham是美国田纳西州的一位认证妇产科医生。她曾在孟菲斯就读于田纳西大学健康科学中心的医学院，并于2010年在东弗吉尼亚医学院完成专科住院实习。Windham荣获过最杰出实习医生奖、最杰出肿瘤学住院医师和最杰出全科住院医师等奖项。 这篇文章已经被读过19,841次。
分类: 家庭生活 | 怀孕
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