如何在孕期躺卧

共同创作者是 Wendy Powell

怀孕后，随着肚子日益隆起，准妈妈们要忍受身体各种不适和疼痛，与此同时，行动也会变得越来越不便。特别是对那些深受失眠困扰的准妈妈们来说，要找到一个舒适的卧姿可不容易。^{[1]
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研究来源}但是只要在躺下前，先做一些准备工作，就能让事情变得简单一些。

部分 1

部分 1 的 3:

躺卧前的准备工作

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在床上准备两到三个枕头，或者一个体枕也可以。怀孕期间，这些可是休息躺卧的好帮手。上床前，先将这些枕头叠起来，让伴侣帮你把这些枕头垫在身体下方感觉舒适的位置。当你侧卧时，可以将一个长长的体枕垫在背部，也可以抱着它。^{[2]
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- 你也可以用枕头抬高头，这样躺着的时候胃部就不会有烧灼感，也就是我们常说的烧心。在两膝之间夹一个枕头，或者在肚子下面垫一个枕头，都可以缓解背部和双腿压力。很多商店都有卖长体枕，你可以把它放在两腿之间，减轻臀部压力。
医生可能建议你在孕期多喝水，补充身体水分。但是在躺下休息或上床睡觉前，要避免喝大量水，不然半夜就得上好几趟洗手间。在躺下之前的一个小时内不要喝水。^{[3]
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在躺下之前的几个小时内要避免进食。很多准妈妈会感到烧心，这令人很不舒服，而且会影响睡眠质量。在躺下之前的几个小时内，不要吃辛辣食物，以免引起烧心。进食后至少等两小时再躺下休息，这样就不会感到烧心。^{[4]
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- 如果躺下后感到烧心，可以试着用枕头把头部垫高。抬高头可以帮助身体消化食物。
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床垫不能凹陷。为了保证你睡得好，确保床垫平整、结实、无凹陷。如果弹簧床垫已经凹陷，把床安在地板上，也可以在床垫下铺一块板，这样躺在上面可以平稳扎实一些。^{[5]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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- 如果你已经习惯了躺在柔软的床垫上，可能会觉得睡在稍微硬一点的垫子上并不舒服。如果你已经睡惯了软床垫，并且可以在上面一夜安眠，那你可以继续用软床垫。
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部分 2

部分 2 的 3:

选择躺卧的姿势

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小心缓慢地躺下。在靠近床头的位置坐下。尽量把身体挪至床中央。接着，以手作支撑，慢慢放低身体的其中一侧。微微弯曲膝盖，将腿部抬至床上。把自己的身体想象成一段原木，靠着身体侧边或背部在床上滚动。
- 先在床上备好枕头，这样躺下后可以方便地把它放在需要的位置。
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试着朝左侧躺下。朝左侧躺下，也就是取左侧卧位，这样可以促进血液循环，确保胎儿从胎盘吸收充足的氧气和营养。医生也推荐左侧卧位，这种卧位可以改善失眠和其它孕期睡眠问题。^{[6]
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- 朝左侧卧的时候，你可以在双腿之间放一个枕头，也可以在腰部垫一个枕头，还可以在背后垫上枕头或者卷起的毛巾，这样可以让你感觉舒服些。你也可以抱一个长长的体枕，这样会更舒服。
- 你还可以选择四分之三左侧卧位。朝左侧卧，将下面的手臂放在身后，下面的一条腿伸直。将上面的一条腿弯曲，放在一个枕头上。弯曲上臂，在头部后面垫一个枕头。^{[8]
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如果左侧卧位不舒服或者不自在，那就转到右侧卧位。^{[9]
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研究来源}右侧卧位对身体几乎没有什么不良影响，所以如果你感觉不舒服，就朝右躺。
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只有在怀孕后的头几周内仰卧。你可以在孕期的前几周仰卧，那时候子宫还没有变大，因此不会对将血流回输至心脏的腔静脉造成任何压力。但是到了孕中期，就要避免仰卧，因为这会引起恶心和晕眩，同时也会减少给胎儿的氧气输送。^{[10]
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- 怀孕的前几周可以采取舒适的仰卧姿势，在大腿下面垫上一个枕头，将双臂和双脚向两边摊开。你也可以交替摊开一侧或双侧腿，缓解下背部肌肉紧绷。
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过了孕早期，就要避免俯卧。很多准妈妈在怀孕后的第一周，会觉得俯卧比较舒服，特别是对那些平时就喜欢俯卧的人来说尤其如此。但是随着孕周增加，子宫逐渐变大，你的肚子就会开始像一个沙滩球一样鼓起来，俯卧变得很不舒服。过了孕早期，俯卧会危害胎儿健康，所以接下来的整个孕期都要试着侧卧或者仰卧。^{[11]
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- 要知道胎儿在你睡觉或躺着休息的时候会感觉不怎么舒服，如果你的姿势不恰当，让胎儿感觉不舒服了，就可能会有胎动，并把你惊醒。如果你在仰卧或俯卧着的时候醒了过来，只要转身朝向左侧或右侧卧就可以了。毕竟，孕期最重要的是保证舒适度。^{[12]
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部分 3

部分 3 的 3:

起身

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如果不是侧卧的话，先将身体侧向一边。朝腹部移动双膝。将双膝和双脚移至床边。以手臂做支撑，将自己慢慢推起，取坐姿。将双腿缓慢移出床沿。^{[13]
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- 你也可以在两腿之间放一个枕头，帮助你起身。
为避免站立时感到晕眩或恶心，从床上起身前先深深地吸一口气，这也可以缓解背痛。^{[14]
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请你的伴侣或近旁的人来帮助你起身。让他或她握住你的前臂，帮你缓慢地从床上起身。 ^{[15]
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