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这篇文章的共同创作者是 Steve Bergeron. Steve Bergeron是美国马萨诸塞州波士顿的一位私人教练和体能教练，也是AMP Fitness的共同创始人。Steve拥有逾10年经验，擅长教育、指导和帮助客户培养健康的习惯，实现各自的健身目标。他获得了运动生理学理科学士学位，并且是美国国家体能协会（NSCA）认证的体能教练（CSCS），美国运动医学协会（ASCM）的健康健身专家（HFS），Strongfirst壶铃教练（SFG），以及功能性动作筛查专家（FMS）。AMP Fitness的使命是创造一个包容的社区，给予人们成功所需的工具和支持。
本文引用了12条参考，详情参见页面底部。
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步骤
部分 1
部分 1 的 3:
做运动减掉腹部脂肪
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在早晨锻炼。尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身体会消耗以脂肪形式存储的能量。[6]
- 试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟，也能帮助身体消耗多余脂肪，将它们转换成能量。
- 早起不容易。把早起列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习惯早起了。
- 你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练，可能需要把睡觉时间提前。
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进行腹部和核心肌群锻炼运动。虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪，但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。
- 进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以让线条更分明。
- 试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。
- 这些塑身运动可以增强肌肉，但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。[7]
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部分 2
部分 2 的 3:
做有氧运动减掉腹部脂肪
-
骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。
- 动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能消耗更多脂肪。
- 如果你之前没有骑过动感单车，头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大，可能需要好几周才能提升身体素质。
- 动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热，流很多汗。在运动过程中，一定要持续补充水分。
-
进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。
- 这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉，所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗，消耗热量和脂肪。[10]
- 按对自己身体最大的强度进行训练，或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
- 如果你之前没有做过有氧踏板操，刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步，或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后，你就可以迈大步，或者不需要改良也能做出完整的动作。
-
进行高强度间歇训练。这是另一种有氧活动，可以消耗更多来自脂肪的热量，而且在做完运动的24小时内，新陈代谢都会加快。[11]
- 在高强度间歇训练中，你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长，差不多20分钟就行了，开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。
- 研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。[12]
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部分 3
部分 3 的 3:
正确饮食
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限制碳水化合物的摄入量。研究显示低碳水化合物和低热量饮食，不但能让你在初期更快瘦下来，对减少腹部脂肪也最有效。[13]
- 许多食物均含有碳水化合物，包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
- 减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养，但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以，少吃这些食物是没有问题的。
- 摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物，包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养，应该纳入饮食中。
- 低碳水化合物饮食强调的是减少摄入，而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物，才能在良好的状态下运作。
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多吃水果和蔬菜。如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。
- 水果和蔬菜营养丰富，含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，而且热量非常低。
- 一般建议每天吃5到9份水果和蔬菜。不过，如果你同时也在减少摄入碳水化合物，每天最多只能摄取1到2份的水果或淀粉类蔬菜。[20]
- 多吃非淀粉类蔬菜，比如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。
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小提示
- 展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，确保它很安全，适合你的身体情况。
- 减掉腹部脂肪需要时间和耐心。只要坚持执行运动和饮食计划，就会取得很好的效果。
- 刚吃饱不可以马上做运动。至少等两三个小时，否则腹部会绞痛，食物无法好好消化。
- 不妨和伴侣或一群朋友做运动，以保持动力。
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参考
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
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- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
关于本wikiHow
Steve Bergeron
私人教练和力量教练
这篇文章的共同创作者是 Steve Bergeron. Steve Bergeron是美国马萨诸塞州波士顿的一位私人教练和体能教练，也是AMP Fitness的共同创始人。Steve拥有逾10年经验，擅长教育、指导和帮助客户培养健康的习惯，实现各自的健身目标。他获得了运动生理学理科学士学位，并且是美国国家体能协会（NSCA）认证的体能教练（CSCS），美国运动医学协会（ASCM）的健康健身专家（HFS），Strongfirst壶铃教练（SFG），以及功能性动作筛查专家（FMS）。AMP Fitness的使命是创造一个包容的社区，给予人们成功所需的工具和支持。 这篇文章已经被读过21,963次。
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