糙米
糙米是稻米脱壳后保留了粗糙外层的米,颜色较精制白米深;即稻谷去除稻壳后谓之糙米,亦即稻之穎果。糙米的组分包括:米糠、胚乳、胚芽,共三部分。 中国南方部分地区也称其为贱米,日本稱為玄米,英文称为(棕米)。
每100 g(3.5 oz)食物營養值 | |
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1,548 kJ(370 kcal) | |
77.24 g | |
糖 | 0.85 g |
膳食纖維 | 3.5 g |
2.92 g | |
7.85 g | |
维生素 | |
硫胺(維生素B1) | (35%) 0.401 mg |
核黃素(維生素B2) | (8%) 0.093 mg |
菸鹼酸(維生素B3) | (34%) 5.091 mg |
(30%) 1.493 mg | |
吡哆醇(維生素B6) | (39%) 0.509 mg |
葉酸(維生素B9) | (5%) 20 μg |
膳食礦物質 | |
鈣 | (2%) 23 mg |
鐵 | (11%) 1.47 mg |
鎂 | (40%) 143 mg |
錳 | (178%) 3.743 mg |
磷 | (48%) 333 mg |
鉀 | (5%) 223 mg |
鈉 | (0%) 7 mg |
鋅 | (21%) 2.02 mg |
其他成分 | |
水 | 10.37 g |
參照美國標準的相對百分比 成人每日的参考膳食摄入量(DRI) 來源:(英文)美國農業部營養 |
糙米磨去外层可以制得白米;但因糙米保存完整的稻米營養,富含蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等,所以是比白米更健康的食物。其口感较硬,對很多人來說味道不如白米,烹调也需要更久。
說明
田間收穫的稻穀,經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。
上述的外層組織內含豐富的營養,比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維,所以糙米向來被視為是一種健康食品[1]。
由於糙米保留了外層組織,其農藥含量會比白米高出許多,坊間有有機糙米的產生,強調栽種過程無使用農藥。
米糠的部分內涵許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質結合成為植酸鹽。近期的研究發現在礦物質缺乏的情況下食用,植酸會阻礙礦物質的吸收。
烹調
- 由於糙米比白米多了較硬外層部分。挑選具有烹調糙米功能的電子鍋是個好選擇;一般電子鍋若要完全煮熟糙米,則需要加較多普通白米兩三倍的水烹煮。
- 以白米比糙米4:1的比例煮出來的飯口感比糙米饭好,通常會搭配上咖哩。
糙米茶
糙米的營養價值很高,可以製成糙米茶飲用,日本稱為「玄米茶」。糙米更有效的吃法,是製成糙米茶湯飲用,微量元素及礦物質會進一步被強化,而且糙米茶是液體更容易被身體吸收。飲用糙米茶可促進新陳代謝,纖維素可促進腸道蠕動,使排便順暢。
糙米茶做法:
- 把約180公克的糙米,倒入不放油的平底鍋中,炒至變黃褐色為止盛起。
- 注意糙米要不停攪拌翻炒,不能炒煳。
- 用另外一個鍋煮約1500CC的水,煮開後,放入炒好的糙米,把火熄掉。
- 原封不動放置5分鐘。
- 然後用濾網將糙米顆粒濾掉,即可得到糙米茶湯水,常飲用好處多多。
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