如何在一夜之间减轻体重

共同创作者是 Tara Coleman

参考

经过一整个夜晚，我们的体重会减少1到2斤。减掉的大部分重量是水的重量。虽然睡眠减肥法不会给你带来难以置信的减肥效果，但是每天晚上睡个好觉可以让减肥过程变得更加轻松。^{[1]
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部分 1

部分 1 的 3:

调整自己的生活习惯

咖啡和茶等含有咖啡因的饮料是天然利尿剂，可以刺激你的结肠肌肉，使它们收缩，将水和废物排到体外。除了调节身体系统外，早上或在一天中喝1到2杯咖啡还有助于减轻浮肿。^{[2]
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2
吃健康的晨间零食。有些人会在两餐之间吃一些含糖或含脂肪的零食，而另一些人会选择不吃零食。然而，这两种选择都不利于减肥。如果喜欢吃零食，那么你应该把那些诱人的高糖、高盐或高脂肪零食换成健康零食，以免吃午餐前感到饥饿。在两餐之间不吃东西，更有可能导致吃正餐时暴饮暴食。为了避免午餐吃得过多，你可以考虑添加一种健康的晨间零食，用它来抑制自己的食欲。
- 你可以选择的健康零食包括一块天然水果，一杯酸奶或一小碗燕麦片。^{[3]
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做30分钟有氧运动。有氧运动在许多方面对身体有益。首先，我们会在运动时出汗。出汗能简单有效地去除身体多余的水分。其次，运动可以促进新陈代谢。代谢率得到提升时，你会消耗更多脂肪，清除体内导致水分滞留的毒素。最后，体育活动可以有效地减轻压力。承受压力时，你可能会暴饮暴食，身体水分潴留，或者储存过多脂肪。
- 你应该每天锻炼大约半小时。可以散步、骑自行车、跑步、游泳或者上健身课。
- 考虑在睡前2到3小时锻炼。由于新陈代谢率的提高，整个晚上，身体会持续消耗脂肪。^{[4]
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每天花30分钟减压。承受身心上的压力时，身体会释放皮质醇。这种激素会导致身体储存更多的脂肪和水。通过降低自己的压力水平，减少身体中的皮质醇，进而减轻体重。以下活动可能有助于放松：
- 运动，快步行走。
- 瑜伽和（或）冥想。
- 听自己最喜欢的音乐。
- 泡澡。
- 接受按摩。^{[5]
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吃完饭后，身体会消化食物。消化过程可能导致身体浮肿。因此，如果你强迫自己的身体在睡觉时消化食物，那么想在一夜之间减轻体重会变得比较困难。为了避免在睡觉时身体浮肿，应该在睡前几个小时吃晚饭。^{[6]
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部分 2

部分 2 的 3:

改变自己的夜间习惯

泻盐可以自然地排出体内毒素和多余水分，防止身体浮肿。睡前泡泻盐浴有助于实现一夜之间减轻体重的目标。在浴缸中放满温水，加入500毫升的泻盐。然后进入浴缸泡15分钟，每周重复两到三次。^{[7]
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睡觉前，给自己泡一杯热腾腾的绿茶。绿茶是一种天然利尿剂，有助于促进新陈代谢。睡前喝下这种温暖的液体，可以帮助身体在晚上更高效地燃烧脂肪。^{[8]
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营造一个安静的睡眠环境。为了减轻水和碳的重量，你必须睡觉。而为了确保自己能够尽快入睡并整晚熟睡，你应该将自己的卧室打造成有利睡眠和减轻体重的环境。
- 让卧室温度降低到19摄氏度。睡在凉爽的房间时，身体会被迫燃烧储存的脂肪来取暖。^{[9]
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夜间的光照不仅会让你睡不好，还会导致体重上升。你可以使用遮光窗帘遮住窗户，移走房间里的所有夜灯，关掉电视、电脑和平板电脑，将手机放到一边，从而减少不必要的光照。^{[10]
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5
保持充足的睡眠。睡眠可以调节体内激素水平，这些激素决定你什么时候吃，吃多少，并提高你的新陈代谢率。睡觉时，你还会通过呼吸减掉一公斤水和碳的重量。成年人平均每晚需要7.5小时的睡眠。如果没有睡足7到8小时，那么你应该改变自己的作息习惯，获得充足的睡眠。^{[11]
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- 如果你每晚已经睡足了至少7小时，那么增加30到60分钟的睡眠时间，可能无法带来明显的体重改变。
- 严重睡眠不足时，增加睡眠时间会让你的减肥过程变得更加轻松。
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部分 3

部分 3 的 3:

改变饮食

1
喝更多水。身体缺水时，它更有可能会保留水分。因此，为了在一夜之间去除多余水分的重量，你在白天的饮水量必须达到建议值。^{[12]
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- 男性平均每天需要喝3升的水。
- 女性平均每天需要喝2升的水。^{[13]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 不要摄入大量的咖啡因和酒精，因为这两种物质都会导致身体缺水。
- 其他饮料也能帮助你保持水分充足，但是不要喝太多含糖饮料或其他高热量饮料。
2
减少钠的摄入量。摄入高钠饮食时，身体会保留水分。多余的水分可能导致腹胀，腰围增加。为了减少钠的摄入量，你应该避免：
- 味道很咸的食物。
- 往食物里加盐。
- 尝起来不咸，却隐含钠的食物，包括罐头食品、加工肉类和速冻食品。^{[14]
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3
减少糖的摄入量。含糖量高的饮食会增加身体储存的脂肪。在一天中的任何时候都不要吃含糖的食物，也不要喝含糖的饮料。这些食物和饮料包括：
- 糖果、甜食和甜点
- 果汁
- 苏打汽水
- 酒精饮料^{[15]
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被身体消化时，每一克的碳水化合物会保留大约4克的水。完成消化过程后，身体会将碳水化合物转化成糖和脂肪储存起来。为了减少身体保留的水分，以及它储存的脂肪和糖，你应该减少自己的碳水化合物摄入量。采取安全的低碳饮食，可以减少大约9斤的的体重，这个重量是体内减少的水的重量。^{[16]
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5
增加你摄入的蛋白质、纤维和钾。努力减肥时，你应该将含糖的零食或碳水化合物含量较高的食物，换成富含蛋白质、纤维和钾的食物。
- 肉类和豆类等富含蛋白质的食物，可以促进肌肉生长，提高新陈代谢率。
- 绿叶蔬菜和全谷物等富含纤维的食物，以及香蕉和花生酱等富含钾的食物，有助于身体燃烧脂肪，排出多余的水分。^{[17]
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