如何在使用电脑时保护眼睛

共同创作者是 Theodore Leng, MD

参考

现在大部分工作多多少少都要用到电脑。这意味着几乎每一个人都会在电脑面前待一段时间。但是，这会造成眼睛疲劳或受伤。为了避免伤害眼睛，在使用电脑和没有使用电脑的时候，都得好好保护眼睛。一起来看看要怎么做吧。

部分 1

部分 1 的 3:

在使用电脑时保护眼睛

眼睛和屏幕的距离至少要有一个手臂的长度。你可以通过“击掌”确认电脑的位置是否正确。不能完全伸直手臂和电脑屏幕“击掌”，表示你坐得太近了。^{[1]
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研究来源}
理想的情况是电脑屏幕在15到20度的下视角。这样能增加被眼皮盖着的眼球面积，保持双眼湿润、健康。^{[2]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}
如果你在工作时需要用到书或纸张，摆放位置不对会使眼睛疲劳。放得太低，眼睛每次瞄的时候都要重新聚焦，会造成眼睛疲劳。一直往下低头也会使脖子肌肉劳损。参考资料应该放在键盘上方，屏幕下方。你可以用一个文件架或书把它们抬高数厘米，让眼睛得以休息。^{[3]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}^{[4]
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可靠来源
University of Rochester Medical Center
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经常眨眼。眼睛每分钟自然眨20次，但是一直盯住屏幕会导致眨眼次数减少一半。这意味着对着电脑办公时，眼睛更容易干涩。由于眼睛盯着屏幕时，不会像平时那样自然地眨眼，你必须有意识地逼自己眨眼。^{[5]
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研究来源}
- 每5秒左右就有意识地眨一次眼。
- 如果这会使你分心，不妨让自己休息一下。每隔20分钟，就让眼睛离开屏幕20秒。这么做可以让你自然地眨眼，让眼睛再次变得湿润。
5
调整屏幕亮度。根据周围环境调整屏幕亮度。如果你在明亮的房间工作，可以调高屏幕亮度；如果你在昏暗的房间工作，那就调低亮度。虽然屏幕必须是房间里最亮的物体，但是在昏暗的房间中，不应该将它调到最亮。^{[6]
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研究来源}
- 眼睛会告诉你屏幕亮度是否合适。如果眼睛感到疲劳，试着根据工作环境调整亮度。
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减少屏幕眩光。屏幕会反射周围灯光，使眼睛疲劳。你可以用几种方法减少眩光，保持眼睛健康。
- 保持屏幕清洁。要是屏幕上有灰尘，会反射更多光到你的眼睛。定期用专门的抹布或喷剂清除屏幕上的灰尘。^{[7]
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  研究来源}
- 不要背对窗口。这样屏幕会直接将阳光反射到你的眼睛。如果无法避免，那就用窗帘或布遮着窗口，减少眩光。^{[8]
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  可靠来源
  American Optometric Association
  前往来源}
- 用瓦数低的灯泡。要是桌灯和顶灯灯泡太亮，会被屏幕反射。如果你的工作环境非常明亮，不妨改用没那么亮的灯泡。^{[9]
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  可靠来源
  American Optometric Association
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7
多休息。美国验光协会建议每盯着电脑屏幕2小时，就要休息15分钟。在休息期间，你应该眨眼，闭上眼睛，让它们好好休息和恢复湿润。^{[10]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}
- 这么做不止对眼睛好，也对整体健康有益。久坐对背部、关节、身体姿势和体重不好。利用休息时间活动筋骨，四处走动，可以防止久坐引发的不良影响。
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向医生询问特殊眼镜。有的有色眼睛专门为减少电脑屏幕眩光而制。医生可以给你推荐一副好的眼镜，保护眼睛免受电脑眩光伤害。有的眼镜需要医生开具处方，有的不需要处方就能买到。^{[11]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}
- 只使用专门为降低电脑眩光而制的镜片。老花眼镜对此毫无帮助。^{[12]
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  研究来源}
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如果出现数码眼睛疲劳，或电脑视觉综合症症状，请停止工作。眼科医生用这些术语形容长期使用电脑造成的不良影响。这些症状只是暂时性的，只要离开电脑数小时就会消退。但是，它们会引起严重不适，如果置之不理，会引发永久性眼睛问题。^{[13]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}
- 症状包括头痛、眼睛疲劳、视线模糊、眼睛变色或变深、脖子和肩膀疼痛。
- 只要在使用电脑时，遵循本部分的步骤，就能大大降低患上数码眼睛疲劳的风险。不过，有时候最好的做法还是放个长假，让眼睛好好休息。
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部分 2

部分 2 的 3:

在不使用电脑时保护眼睛

日常视力决定了长时间使用电脑对你的影响有多深。远视、散光和眼睛聚焦差等状况，会加重使用电脑对眼睛的影响。你的眼睛更容易感到疲劳。^{[14]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}眼科医生可以给你配眼镜矫正视力，减轻电脑对视力的影响。他也会告诉你使用电脑时，要如何保护眼睛。
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不管是看智能手机、平板电脑或电视，也要遵守上面的步骤。市面上的便携式电子产品越来越多，许多人因为经常盯着智能手机屏幕，而出现“数码眼睛疲劳”。^{[15]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}和电脑屏幕一样，你也必须经常清洁这些电子产品的屏幕，调整光度，多休息和减少眩光。另外，使用这些便携式电子产品时，你也得遵循以下指南：^{[16]
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研究来源}
- 手机或平板电脑必须离脸40到45厘米远。看得太近容易使眼睛疲劳。
- 很多人喜欢躺在床上看手机。这是很不好的习惯。记住，屏幕的光比周围亮会使眼睛疲劳。尽量控制自己不要这样做。如果你继续躺着看手机，至少得调低屏幕亮度，尽量减轻眼睛疲劳。
如果没有好好保护眼睛，太阳的紫外线会严重伤害它们。阳光会引发和加重白内障、黄斑变性等疾病。买一副质量好的太阳眼镜，每次外出接触太阳时，都要戴上它们。寻找贴有“ANSI”标签的太阳眼镜。它们按照美国国家标准协会订下的标准制造，可以滤掉所要求的紫外线光量。^{[17]
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研究来源}
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护理隐形眼镜。肮脏或旧隐形眼镜会伤害眼睛，甚至引起感染，危及视力。不过，只要好好护理隐形眼镜，就能保护眼睛，以免它们受伤害。^{[18]
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研究来源}
- 每次用了隐形眼镜后，都要用眼睛护理专家推荐的清洗液洗干净。
- 触碰隐形眼镜之前，一定要先洗手，以免手上的细菌转移到隐形眼镜上。使用温和、不含香精的肥皂，因为残留在手上的化学成分和香精也会被转移到隐形眼镜上，进而刺激眼睛。
- 戴了隐形眼镜后才化妆，取下隐形眼镜后才卸妆。
- 不要戴着隐形眼镜睡觉（除非是可以长时间佩戴的隐形眼镜）。
微小的东西进入眼睛会造成很大的伤害。不管是使用电动工具、除草或用化学剂清洁厨房，都应该使用合适的护目用具，确保眼睛安全、健康。^{[19]
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研究来源}

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部分 3

部分 3 的 3:

吃保护眼睛的食物

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摄取大量维生素C。维生素C不但能防止你生病，对眼睛健康也有所帮助。有证据显示它可以预防白内障形成，并减缓黄斑变性。^{[20]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}大多数水果和蔬菜都含有一些维生素C，下面列出的食物是最好的维生素C来源：^{[21]
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研究来源}^{[22]
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研究来源}
- 橙。一个橙就能提供一整天所需的维生素C。吃完整的一个橙比喝果汁好，这样可以避开果汁里的糖。
- 黄椒。一个大黄椒就能给你5倍每日所需的维生素C。你可以把它们切成小块，当作一天的零食慢慢吃。
- 深绿色蔬菜。羽衣甘蓝和西兰花的维生素C含量尤其高。吃1杯羽衣甘蓝（约70克）或西兰花（约90克），就能获取一整天所需的维生素C。
- 浆果。蓝莓、草莓、黑刺莓和树莓均含有丰富的维生素C。
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吃富含维生素A的食物。维生素A帮助改善夜视功能。橙色和黄色的食物通常含有大量维生素A，记得多吃它们。^{[23]
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研究来源}
- 胡萝卜。几十年来，胡萝卜被誉为对眼睛好的食物。虽然不是唯一能帮到眼睛的食物，但是绝对富含维生素A，对保持视力有帮助。
- 番薯也是富含维生素A的食物，十分美味，可以作为多种佳肴的配菜。
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摄取锌。锌帮助身体产生黑色素，这种色素有助于保护眼睛。^{[24]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}有几种食物富含锌：^{[25]
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研究来源}
- 贝类。龙虾、螃蟹和牡蛎均含有大量锌。
- 菠菜和其它绿叶蔬菜。除了维生素C，这些蔬菜也能提供保护眼睛所需的锌。
- 坚果。腰果、花生、杏仁和核桃均富含锌。它们方便携带，可以当做一天的零食慢慢吃。
它们对整体健康有益，可以改善神经功能，所以能提高视觉神经功能。最好的欧米茄-3脂肪酸来源是多脂鱼，比如鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼。^{[26]
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可靠来源
American Optometric Association
前往来源}
其中一个最常见的眼睛问题就是眼睛太干涩。虽然有几种状况会引起眼睛干涩，但是也有可能你只是脱水了。脱水的迹象有很多，其中包括泪腺分泌减少。试着多喝水，看看对眼睛是否有帮助。

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