如何在十分不情愿的情况下起床

共同创作者是 Alex Dimitriu, MD

参考

想象在一个寒冷的冬日早晨，闹钟一直在响，但是被窝十分温暖舒适。虽然你还得上班、上学或过日子，“小睡”按钮已经被按了三次，你却迟迟不愿意醒来。本文会教你如何在一心想蒙头大睡的情况下起床，以及如何让起床过程变得容易一点。

方法 1

方法 1 的 2:

防止赖床

1
前一晚不要摄入咖啡因和酒精。咖啡和酒等物质会在体内停留3到8小时，这是一段很长的时间。它们会影响身体入睡和进入深度睡眠，进而让人在早上昏昏沉沉。^{[1]
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- 在下午和晚上不要摄入咖啡因，确保你睡觉时体内没有这种物质。
- 适量饮酒，并且要多喝水，因为宿醉时起床会加倍困难。
2
保持睡眠充足。成人每天晚上需要睡7到8小时，儿童需要8到9小时，婴幼儿需要的时间更长。如果你前一晚睡眠不足，第二天起床时一定会感觉疲惫。你可以参考上述建议的睡眠时长，但每个人的情况都有所不同。^{[2]
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研究来源}^{[3]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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- 如果你晚上没有睡够，尽量在下午休息一下，弥补短缺的睡眠。
3
了解自己的睡眠周期。在快速眼动周期中醒来会让人精疲力尽，要在刚刚进入深度睡眠时起床也是很难。幸好，在真正起床前几小时，身体就会开始自然苏醒，如果你能让这个过程与闹钟同步，会发现起床没有那么困难。了解自己的睡眠模式：
- 连续两周内每天晚上在固定时间上床睡觉。你可以利用不必准点起床的假期来训练自己。
- 每晚在同样的时间上床睡觉，周末也不例外。
- 记录自己醒来的时间，即使是在闹钟响起之前就起床也没关系。
- 继续在同一时间上床睡觉，直到你开始习惯在同一时间醒来。
- 计算这个时间到你就寝时间隔了多少小时，你就能知道自己身体的自然睡眠周期有多长。开始为闹钟设定时间，让自己在身体苏醒时醒来。^{[4]
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4
用灯光信号调整自己的睡眠周期。虽然人的睡眠模式很大程度上取决于遗传，但我们可以做一些小事情，让身体适应新的睡眠模式。对睡眠影响最大的是灯光。当夜晚光线减弱时，身体会分泌褪黑激素，进而产生睡意。而在早上看到或感觉到阳光时，身体会被自然唤醒，停止分泌褪黑激素。正因如此，在天亮时早起是最健康的睡眠模式。
- 夜晚降临时，把灯光调暗，睡觉前尽量不要使用明亮的智能手机，不要打开笔记本电脑屏幕，因为明亮的灯光会阻碍褪黑激素的分泌。
- 醒来时，迅速打开窗帘或走出房门。看见阳光会让身体知道新的一天开始了。
5
在周末保持同样的睡眠模式。忍住周末睡懒觉的冲动，因为这会扰乱身体的生理节律，让周一起床变得更加困难。身体期望在特定的时间醒来，经常改变这一时间会导致睡眠问题，让自己在工作日起床困难。
- 睡眠时间越规律，第二天起床就越容易。
- 每天只调整一小时左右的睡眠时间，所以尽量不要过于突然地大幅改变就寝时间。^{[5]
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6
前一晚为第二天早晨做好准备。前一晚在床边放一双拖鞋和一件暖和的长袍，磨好咖啡，整理好自己的包包，这样第二天你就能够把所有精力放在起床上，而不是各种杂务上。记住，咖啡是提高自己起床意愿的动力。
- 你应该在前一晚列一份待办事项清单，为即将到来的一天做好准备。第二天只要把所有精力放到起床上来，而不是担心自己需要做哪些事情。
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方法 2

方法 2 的 2:

早上起床

1
把闹钟放在远离床铺的地方。确保自己不起床就无法关掉闹钟。这会让你别无选择，只能起身关掉闹铃，而一旦你离开床铺，起床就简单得多了。
- 把闹钟铃声调成欢快的音乐。大多数手机可以自定义闹铃，而很多闹钟可以用无线电广播来叫醒你。
- 如果你仍然起不来，试着买一个自然光闹钟，它会用灯光把你叫醒，而不是声音。^{[6]
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- 尝试各种各样的闹钟，找出最适合自己的。
2
喝一杯水。喝一杯水可以补充你在夜间出汗和呼气过程中流失的水分。有证据表明这样做还可以启动新陈代谢，让身体在早上更容易活动起来。^{[7]
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- 睡前在床边放满满一杯水，第二天早上就可以直接喝了。
- 嚼薄荷味或柑橘味的口香糖，也可以让人更快清醒过来。^{[8]
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3
拉伸肌肉。这指的不仅仅是伸懒腰和打哈欠。坐起来，伸手触摸脚趾，把膝盖拉到胸前。如果你觉得这些动作很困难，可以做点简单的瑜伽动作。拉伸促进血液在体内流动，进入大脑，让人快速但循序渐进地清醒过来。
- 找到适合自己的锻炼方式和拉伸动作，每天早上做一做。你可以放一点轻柔的音乐，更加彻底地唤醒自己。^{[9]
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4
让自己感觉寒冷。你觉得昏昏欲睡或困倦乏力可能是因为感觉太暖和了。和睡眠一样，温暖的被窝会减缓人的新陈代谢和思维，所以当你需要起床的时候，就掀开被子，脱一件衣服或打开窗户。^{[10]
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- 你应该在醒来时这样做，而不是睡觉时，因为感觉寒冷会让你晚上没办法好好休息。
往脸上泼点冷水可以让你清醒，并做好应对一天事务的准备。这样做有点唐突，但无疑非常有效。记住，这种体验可能不太舒服。
6
奖励自己起床。为按时起床奖励自己，可以让你拥有更大的动力从床上爬起来。你可以把早起看日出当做奖励，或者在忙碌的一天开始之前，给自己20分钟的清净时间。
- 你可能会发现自己非常珍惜这段额外的时间，以至于非常期待早起。
想一想你当天早上需要做什么，在心里列一份工作清单。更重要的是了解这些工作的重要性，以及自己必须起床做这些事情的原因。^{[11]
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8
立即开始做某件事情。赖床时间越长，就会更难起床。但是，一旦你开始着手做一项工作，就不得不开始新的一天，赖床的诱惑会逐渐消失。整理床铺，做点运动，或者马上开始做早餐，让大脑活跃起来，为早上做好准备。
- 如果你还是起不来，可以先在床上做点事情，比如看书或回邮件。
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