如何增加关节滑液

共同创作者是 Kevin Stone, MD

参考

关节中的滑液具备润滑和缓冲作用，但会随着年龄增长而减少。保持身体水分充足和维持健康饮食，有助于改善关节健康。你也可以尝试服用膳食补充剂，它们或许能缓解关节痛，并改善关节活动度。要是医生允许，也可以经常做运动和拉伸动作，帮助缓解疼痛和改善关节功能。医生可以准确地诊断健康问题，制定合适的治疗方案，所以如果你担心自己的关节健康，不妨去找医生聊一聊。

方法 1
方法 1 的 4:

维持健康饮食

  1. Step 1 喝足够的水来满足身体需求。
    保持身体水分充足不仅对整体健康很重要，也有助于缓冲和润滑关节。适当的饮水量取决于年龄、性别和其它因素。[1]
    • 一般来说，男性每天应该喝大概4升水，女性每天应该喝约3升水。
  2. Step 2 多吃鱼并摄取健康脂肪。
    三文鱼、鳟鱼和其它多脂鱼对关节健康大有好处，每周至少吃2到3份。牛油果、坚果、橄榄油和其它健康脂肪来源也有助于润滑关节。虽然有的脂肪比较健康，有的不太健康，但适当摄取脂肪和油是没问题的。[2]
    • 根据你的年龄、性别和活动量，每日脂肪推荐量大概是5到7茶匙。中等大小的牛油果含有6茶匙油，30毫升（2汤匙）花生酱有4茶匙油，1份生或烤过的花生有3到4茶匙油。[3]
    • 适量的不饱和脂肪也是健康饮食的重要部分，比如植物油中的脂肪。饱和脂肪和氢化油（又称反式脂肪）都不健康，会提高体内的低密度脂蛋白或坏胆固醇水平。不健康的脂肪来源包括黄油、起酥油、红肉、猪油和加工食品。[4]
  3. Step 3 多吃水果和蔬菜。
    它们富含维生素、矿物质和水分，而且大多都具有抗炎功效。绿叶蔬菜、西兰花、浆果和红葡萄含有大量抗氧化剂。富含维生素C的蔬果也有助于预防软骨腐蚀，比如柑橘类水果和甜椒。[5]
    • 所需的摄入量取决于年龄、性别和其它因素。一般来说，建议每天摄取1 1⁄2到2杯（350-470毫升）水果。1个小的苹果、大的橙子或大的香蕉都是1杯（240毫升）的量。[6]
    • 尽量每天吃2.5到3杯（约600-700毫升）蔬菜。要包括绿叶蔬菜，红色和橙色的蔬菜，还有玉米、土豆等淀粉类蔬菜。1杯（240毫升）煮熟的菠菜，2根中等大小的胡萝卜（切片）或12根迷你胡萝卜，1个大番茄或1根大的玉米，都被视为1份蔬菜。[7]
  4. Step 4 不吃含有大量糖或盐的食物。
    高糖或高盐饮食都会加剧关节痛。身体需要盐来保持水分充足，但是摄入太多盐对健康不好。适量的盐和糖也能帮助你减掉多余体重，这么做对关节有益。[8]
    • 试着将每日的盐摄入量限制在1000到1500毫克。不要给食物添加额外的盐，不吃薯片、椒盐卷饼等咸味零食。烹饪时，尽量用香料植物、柑橘类果汁和其它调味品代替盐。
    • 只从天然食物来源摄取糖分，比如新鲜水果，避开糖果、罐头食品和其它加工过的糖。[9]
  5. Step 5 努力减肥。...
    努力减肥。除了吃对关节健康有益的食物，也要尽量维持健康体重。多余体重会增加关节负担，尤其在滑液减少的情况下。[10]
    • 如果你超重，至少减掉5%体重就能减轻膝盖、髋和其它关节的压力。[11]
    广告
方法 2
方法 2 的 4:

服用膳食补充剂

  1. Step 1 服用膳食补充剂之前，一定要先咨询医生。
    虽然膳食补充剂的有效性存在争议，但是许多有关节问题的人声称它们的确有助于缓解关节痛。先咨询医生，寻求他们的建议，并让他们知道你目前服用的药物，以避免发生有害的药物相互作用。[12]
    • 如果某种补充剂对你有效，那就坚持吃下去。要是服用4到6周后没有任何积极效果，也许就不值得继续花这笔钱了。
    • 如果你怀孕、计划怀孕或处于哺乳期，摄取补充剂之前必须问过医生。
  2. Step 2 考虑每天服用综合维生素，确保身体获取产生滑液所需的全部营养。
    硒、锌、锰维生素A、C和E对关节健康尤其有益。[13]
    • 询问医生你是否应该摄取综合维生素，并让他们推荐合适的剂量。如果医生允许，购买能促进关节健康的综合维生素产品。[14]
    • 记住，吃营养丰富的食物好过于服用营养补充剂。
  3. Step 3 服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。
    一些证据显示它们有助于缓解关节痛，预防软骨腐蚀，增加关节液，并促进关节组织再生。[15]
    • 通常是每天服用300到500毫克3次，但还是以医生或药剂师建议的剂量为准。
    • 如果你正在怀孕、计划怀孕或处于哺乳期，不得服用氨基葡萄糖和软骨素补充剂。[16]
    • 如果你目前有服用薄血药，向医生咨询药物和氨基葡萄糖之间可能产生的相互作用。[17]
  4. Step 4 服用玻尿酸胶囊。
    玻尿酸是关节滑液中起到润滑和减震作用的成分。直接将玻尿酸注射到关节是存在已久的关节炎治疗方案，而口服胶囊则是侵入性比较小的给药方式。每天服用200毫克玻尿酸胶囊，坚持几个月，或许能改善滑液质量和关节健康。[18]
    • 虽然玻尿酸没有已知的药物相互作用，但是服用前还是应该先咨询医生。
  5. Step 5 服用鱼油或欧米茄-3脂肪酸补充剂。
    欧米茄-3脂肪酸或许能帮助身体生成健康软骨和关节滑液的构成物质。你可以每天服用补充剂，或者从多脂鱼、胡桃和亚麻籽食品中摄取更多欧米茄-3脂肪酸。[19]
    • 通常每天服用500到1000毫克，但不可超过2000毫克。[20]
    • 如果你已经怀孕、计划怀孕、处于哺乳期或者正在服用华法林等薄血药，一定要先询问医生是否可以服用欧米茄-3脂肪酸补充剂。[21]
    • 对海鲜过敏的人不可以服用鱼油。
    广告
方法 3
方法 3 的 4:

做运动改善关节健康

  1. Step 1 展开新的运动计划之前，一定要先问过医生。
    经常运动对整体关节健康十分重要，可以提高关节滑液的润滑和缓冲作用。[22] 如果你患有某种疾病或者本来就不活跃，一定要向医生请教如何安全地开始新的运动计划。[23]
  2. Step 2 慢慢来，感到痛就调整活动。
    先从短时间的运动做起，比如每天重复几次5分钟的运动。如果有关节问题，刚开始几周会感到不适或僵硬。尽量在关节不痛的时候保持活跃，在关节痛的时候则做轻松一些的活动。[24]
    • 如果在运动期间或之后感到锐痛，而且逐渐恶化，马上停止运动，并联络医生。
  3. Step 3 进行低冲击有氧运动。
    步行、低速骑行、跳舞和其它形式的轻松有氧运动，最适合关节有问题的人。逐渐增加运动量，直到每周可以做2小时30分钟的轻松有氧运动。[25]
    • 只要你可以在不受伤的情况下做到上面的运动，也可以试一试慢跑、跑步和高速骑行。
  4. Step 4 经常做瑜伽和拉伸动作。...
    经常做瑜伽和拉伸动作。经常做增强灵活性的运动对有关节炎或其它关节问题的人尤其重要。看看本地是否有适合你年龄或初学者的瑜伽班。每天做轻松的拉伸动作，以改善关节的整体健康和活动范围。[26]
    • 做拉伸动作时，不要勉强关节超过自然的活动范围。试着保持拉伸动作10到30秒，不要太过度。感到锐痛或疲劳的时候停止拉伸。
    • 如果你有伤在身，做拉伸动作之前，一定要先咨询物理治疗师或其他专业医护人员。
  5. Step 5 如果可以，试着进行肌肉强化训练。
    深蹲、箭步蹲之类的腿部肌肉强化训练，对膝盖、髋部和腰部很好。如果手肘或肩膀关节有问题，可以尝试二头肌弯举、肩部推举等举重运动。[27]
    • 一定要先和医生讨论肌力训练。刚接触运动的人最好参加锻炼课程，或加入健身俱乐部。有个教练或指导老师在身边可以降低受伤的风险。[28]
  6. Step 6 如果其它活动让你感到疼痛，不妨试一试游泳。
    如果步行、骑自行车等承重运动让你感到疼痛，游泳会是一个很适合你的选择。在水中不需要承受全身重量，关节的压力大大减少。试着游几圈，在泳池走路或参加水中有氧运动课程。[29]
    广告
方法 4
方法 4 的 4:

就医治疗

  1. Step 1 和医生或专家讨论关节问题。
    如果关节持续疼痛，或者曾有关节问题，不妨约见医生。医生可以做出准确的诊断，制定合适的治疗方案，或者将你转介给这方面的专科医生。[30]
    • 关节滑液会随着年龄增长和罹患某些类型的关节炎而自然减少。但是，还有许多健康问题都会引起关节痛，所以一定要去看医生，确认病因。
    • 医生可能建议用药控制疼痛或潜在的疾病，但是没有药物能促使身体产生更多关节滑液。
  2. Step 2 考虑接受物理治疗。
    如果你受伤或者关节有问题，以致无法自行运动，那么物理治疗可能对你有益。[31] 如果你有伤在身，物理治疗可以帮助预防关节日后出现问题，比如滑液出现变化。[32]
  3. Step 3 向医生咨询关节黏性补给疗法。
    如果关节滑液减少或质量下降，医生可以给受影响的关节注射玻尿酸。根据关节的疼痛程度，他们会在数周内给你注射1到5次。整个过程很快，但是注射后48小时不能过度活动。[33]
    • 注射后会感到疼痛、发热或轻微肿胀。敷冰袋有助于缓解这些症状，而且它们通常不会持续很久。要是这些症状恶化或有出血迹象，一定要联络医生。
    • 通常只有在所有非手术治疗失败后才建议进行注射。虽然许多人在注射后疼痛减轻，关节功能得到改善，但不是每个人都适合这项治疗。
    广告

你可能还喜欢

看手相
如何
看手相
找到前列腺的位置
如何
找到前列腺的位置
让发黄的牙齿变白
如何
让发黄的牙齿变白
做治疗包茎的拉伸练习
如何
做治疗包茎的拉伸练习
增加精液量
如何
增加精液量
控制自己的性欲
如何
控制自己的性欲
在例假期间做爱
如何
在例假期间做爱
去除扁桃体结石
如何
去除扁桃体结石
克服性瘾
如何
克服性瘾
如何
知道你的脚趾是不是断了
停止看黄片
如何
停止看黄片
装病
如何
装病
从嗑药后的兴奋中清醒过来
如何
从嗑药后的兴奋中清醒过来
防治早泄
如何
防治早泄
广告

参考

  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/new-ways-to-beat-osteoarthritis-pain
  3. ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
  4. ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
  5. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
  6. ↑ https://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
  9. ↑ http://blogs.oregonstate.edu/moore/processed-vs-natural-sugar/
  1. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  2. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  5. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  7. ↑ https://www.emedicinehealth.com/drug-glucosamine/page2_em.htm
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363538
  9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512263/
  10. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
  11. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h8
  12. ↑ https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed4
  13. ↑ https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
  14. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
  15. ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  16. ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  17. ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  18. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  19. ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  20. ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
  21. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
  22. ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
  23. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046542/
  24. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis

关于本wikiHow

Kevin Stone, MD
共同创作者是 :
Kevin Stone, MD
认证骨科外科医生
这篇文章的共同创作者是 Kevin Stone, MD. Kevin Stone博士是一位骨科外科医生，在美国旧金山湾区创立了自己的私人诊所The Stone Clinic，提供领先的骨科外科、运动医学和康复服务。他拥有超过30年经验，擅长通过生物重建和关节置换修复膝盖、肩膀和脚踝。Stone博士获得了哈佛大学的生物学理科学士学位，以及北卡罗来纳大学教堂山分校的医学博士学位。他在哈佛大学完成内科和骨科外科的住院培训，并在在斯坦福大学完成普通外科的住院培训。Stone博士之后在特种外科医院和Tahoe Orthopaedics完成骨科研究和外科的专科培训。他作为软骨和半月板生长、置换和修复方面的专家在世界各地讲课，并持有超过40项美国专利。Stone博士还担任Smuin芭蕾舞团、美国滑雪队、美国专业滑雪竞标赛、美国奥林匹克训练中心和世界专业滑雪锦标赛的医生。 这篇文章已经被读过36,949次。
分类: 健康
广告