如何应对失眠

共同创作者是 Jeremy Bartz, PhD

参考

你或许已经读过不少关于如何摆脱失眠困扰的文章，但是对一些人来说，听之任之是唯一的选择。增加食物摄入量来补充能量、用其它方式给激发身体活力、优化睡眠质量化，这些都是应对失眠的好办法。

部分 1

部分 1 的 3:

创造睡眠机会

1
看医生。如果之前还没看过医生，就需要告诉医生你的失眠情况，以排除影响睡眠质量的可治性疾病可能。焦虑、抑郁、甲状腺机能亢进、莱姆病和心脏疾病等多种健康问题会引起类似失眠的症状。.^{[1]
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研究来源}
- 呼吸暂停也会引起失眠。睡觉打呼噜的人会容易呼吸暂停。咽部后方的肌肉松弛，呼吸道会阻塞10-20秒钟的时间，从而引起呼吸暂停。大脑会把你催醒，让你吸进更多的空气。一整个晚上这样反复醒来又睡去，睡眠就被打断了。^{[2]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 告诉医生你正在服用的药物，其中一些药物可能会妨碍睡眠。草本类、另类医疗、非处方药等所有的药物都得和医生说明。^{[3]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果因为身体疼痛而失眠，一定要告诉医生。
- 医生可能会推荐认知行为疗法，通过睡眠日志或放松训练，来改善你的睡眠。^{[4]
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  研究来源}
2
在白天，不要睡觉，或减少睡眠时间。尽管你可能忍不住地想在白天睡个小觉，而且有很多人也能很快入睡，但是，对失眠患者来说，白天睡觉只会让失眠更严重。^{[5]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 如果你有午睡习惯，就应该把时间控制在30分钟以内，而且不要在下午三点后午睡。
- 尽量保持有规律的睡眠习惯，每天在固定的时间起床、上床，即使在周末也应该这样做。
3
创造舒适的睡眠环境。睡眠专家认为，床只是用来睡觉的地方，电脑和电视机不要放在卧室。^{[6]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 卧室用厚实的窗帘，这样，晚上睡觉时，房间可以暗一些。
- 保持卧室凉爽。太暖和，会影响你的睡眠质量。已经有研究证实，晚上戴着降温帽睡觉，可以减少入睡时间，增加睡眠时间。^{[7]
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  研究来源}
- 用白噪音器或白噪音风扇来掩盖周围的噪声，营造舒适的睡眠坏境。
4
在晚上服用褪黑激素和缬草根补充剂。据悉，这两种补充剂都能改善睡眠。但是如果没有经过医生许可，一定不要太早服用，（最好在上床前30分钟之内）。^{[8]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 如果你现在正在服用其他药物，也应该咨询医生。草本膳食补充剂都由天然成分制，但有时候会与其他药物产生相互作用。
- 褪黑激素在人体内自然存在，能调节睡眠周期。随着年龄的增长，褪黑激素的分泌也会减少，所以就有了褪黑激素补充剂。长期服用的安全性还不明确。上床前30分钟吃3到5毫克。^{[9]
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  研究来源}褪黑激素会和抗凝血剂、免疫抑制剂、糖尿病药物和避孕药等药物产生相互作用。^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 缬草根是一种草本膳食补充剂，具有温和的镇静作用。但是缬草根也容易上瘾。上床前30分钟吃200毫克。^{[11]
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  研究来源}缬草根可以促进其他助眠剂的功效，增强酒精、苯二氮类药物、麻醉药等镇静类药物的作用，同时也会对其他处方药产生干扰。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
妥善处理压力，恢复正常的睡眠习惯。你可以做一些事情，来缓解晚间压力，比如把自己压力写下来，给睡眠增加一些仪式感，也可以进行渐进式肌肉放松训练。
6
做针灸。针灸可以调节内分泌，帮助舒缓压力。压力少了，睡眠自然就好了。针灸还能促进褪黑激素的分泌。^{[13]
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研究来源}
- 耳针疗法对改善睡眠特别有效。
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部分 2

部分 2 的 3:

调整饮食

1
补充身体水分。当人体脱水的时候，血液就会变得粘稠，心脏不得不更卖力的工作，将血液输送到身体各处，因此人就容易疲劳。^{[14]
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研究来源}
- 医生建议一天喝2升或8杯水。软饮料和咖啡不算。柠檬、芹菜和西兰花等水果和蔬菜也能补充身体水分。
- 观察小便的颜色，如果小便由较浅的透明色（这时体内水分充足）变成深黄色，就意味着你脱水了。
- 不要到了口渴的时候才想起喝水。大脑给你口渴信号的时候，你的身体已经缺水了。一整天都要经常喝水，补充身体水分。
2
一天中少食多餐。一天中，不时的补充少量碳水化合物和蛋白质，可以帮助你保持警醒。而且，如果每3到4小时就吃点儿东西，血糖水平就不会大幅波动，不然，人容易感到疲劳。^{[15]
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研究来源}
- 美好一天从早餐开始，这句话千真万确。一定要吃早餐。如果你总是急急忙忙赶着去公司或学校，没有时间吃早饭，就养成习惯，每天准备好早餐，带在路上吃。
- 增加纤维素摄入，可以减缓碳水化合物的消耗速度，避免引起血糖水平急剧下降。比如说，正餐和点心可以吃爆米花、玉米粉圆饼或全谷物皮塔饼等。
- 加餐可以吃浆果和即食麦片低脂酸奶、全谷物蔬菜鸡肉卷或花生酱苹果片等。
3
有节制地享用咖啡。一般建议中午以后不要喝咖啡。如果你有慢性失眠，很难做到这一点，那就把咖啡因的摄入量控制在200-300毫克，或不超过2杯咖啡的量。^{[16]
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研究来源}
- 脱咖啡因咖啡并不意味着100%不含咖啡因，不要被误导了。
- 能量饮料可能并不是一个好选择。这类饮料每一份就含多达250毫克的咖啡因，会增加你对咖啡因的耐受性，这意味着你需要摄入更多的咖啡因才能有感觉。虽然这类饮料含有很多糖分，但实际提供的热量并不比普通的苏打饮料多。^{[17]
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  研究来源}
一说到酒精，就容易让人联想到各种派对、玩乐。实际上，酒精具有镇静作用。喝酒后，人会变得消沉，也会感觉更困乏，这样，到了晚上，反而难以入睡，睡眠时间也就变得更少了。 ^{[18]
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可靠来源
Mayo Clinic
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部分 3

部分 3 的 3:

激发身体活力

1
运动。每天在上床前5小时，至少锻炼30分钟，这样可以改善晚间睡眠。^{[19]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 体力消耗能促进体力生成。运动可以提升细胞中产能线粒体的活力，给体内循环注入更多氧气，并释放神经递质和内啡肽。内啡肽能让人变得愉悦。^{[20]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
- 一天当中，不时地做一些短时爆发性运动，这样可以缓解学习、工作中的疲劳感。不要乘电梯，走楼梯。走路去学校，不要做公交车。在办公室，每过三十分钟就站起来走动一下。
把洗碗机里洗好的碗取出来的时候，不妨随着音乐跳个舞，或者，如果允许的话，在办公室里放上音乐。
中午的时候，很快地冲个澡，或者只是去洗手间在脸上拍一些水，都可以让你清醒一点儿。^{[21]
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研究来源}
休息一下，即使只有一会儿时间也好。晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气，让你重新振作精神，应对接下来的工作。
5
提高白天的工作效率。如果失眠已经影响工作，那么在工作的时候，就不要做那些会让自己分心的事儿，要趁着自己还有精力，专心做事。刷微博、微信等都会让你分心。^{[22]
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研究来源}
- 要有明确的工作目标。不管是写一篇老师布置的作文，还是准备一份工作报告，都要明确目标、认真专注，这样才能充满干劲地完成任务。列出需完成的任务事件，不要做不相干的事。
- 在精力旺盛的时候，做费脑力的工作，而在感到疲劳时，就做一些轻松一点儿的工作。即使在疲惫时，你也完全可以整理邮件或写邮件。
- 如果可以，站着工作。这样可以让你保持清醒，同时还能燃烧卡路里。
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