如何抬高双脚

共同创作者是 Catherine Cheung, DPM

参考

抬高双脚让它们休息一下，这种感觉好极了，尤其是脚肿的时候。不管你的脚是因为怀孕还是走太多路而浮肿，将它们抬高能让你舒服一些。抬高双脚歇一歇，并采取适当的措施减轻脚肿和保持双脚健康，就能让双脚保持良好状态，随时都能从事你喜爱的活动。

部分 1

部分 1 的 3:

抬高双脚让它们歇一歇

鞋子会使血液滞留在双脚，造成浮肿。袜子也一样，特别是脚踝处非常紧的袜子。抬高双脚之前，先脱掉鞋袜。然后快速动动脚趾，促进血液流动。^{[1]
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研究来源}
2
躺在舒适的长沙发或床上。平躺在长沙发或床上，伸展身体。确保你有充足的空间，不会有快要从沙发掉下来的感觉。在背部和脖子底下垫一两个枕头，或许能让你感觉更加舒服。^{[2]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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- 怀孕超过3个月的孕妇不宜平躺。子宫会压迫中央动脉，抑制血液流动，和你抬高双脚的原意背道而驰。不妨在背部垫两个枕头，维持45度的半躺姿势。^{[3]
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  研究来源}
3
用枕头将双脚抬高到和心脏同一水平高度。在双脚和脚踝底下放一些枕头抬高它们。根据需要在双脚下垫几个枕头，将它们抬高到和心脏同一水平。这样能让滞留在双脚的血液回流心脏，心脏也更容易增加血液循环。^{[4]
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可靠来源
American Academy of Family Physicians
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- 在小腿底下放一两个枕头，这个姿势既舒服，也能支撑抬高的双脚。
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保持这个姿势20分钟，一天重复多次。经常花20分钟抬高双脚应该可以减轻浮肿。^{[5]
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研究来源} 你可以用这段时间查阅邮件、看电影或完成其它不需要站起来做的工作。
- 如果你的脚受伤了，比如扭伤了脚踝，不妨增加抬高双脚的次数。每天总共抬高2到3小时。^{[6]
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  可靠来源
  American Academy of Family Physicians
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- 要是每天按时抬高双脚，持续好几天后脚肿还是没有消退，你应该就医检查。
5
坐在椅子上的时候，将双脚搁在脚凳上。即便只将双脚抬高一丁点，也能减轻日常浮肿。每次坐着的时候，尽量用椅凳或脚凳把双脚抬离地面。抬高双脚可以促进血液循环。^{[7]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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- 如果你需要长时间坐着办公，可以买一个小脚凳放在桌子底下。
6
冰敷双脚（如果这让你感觉舒服）。用抹布裹着冰袋，放在抬高的双脚上，每次敷不超过10分钟。休息1小时后才可以再次冰敷。^{[8]
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研究来源}冰敷能进一步减轻浮肿，舒缓不适。一定要用一些东西隔开冰块和裸露的皮肤。^{[9]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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- 如果双脚浮肿和疼痛，你觉得有必要增加冰敷次数，请咨询医生。
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部分 2

部分 2 的 3:

减轻脚肿

每小时站起来四处走动一两分钟，保持血液流动。长时间坐着会导致血液滞留在双脚，使它们肿得更严重。如果你需要长时间坐着，可以用脚凳促进血液循环。^{[10]
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研究来源}
2
穿护腿长袜。它们能促进血流，缓解脚肿。穿一整天最有效，特别是如果你需要一直站着。不要穿压力袜，它们的脚踝处可能比较紧，会促使双脚浮肿。^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 你可以在网上的健康用品店买到护腿长袜。
3
每天喝1400到1900毫升的水。喝充足的水有助于排出体内的多余盐分，减轻脚肿。有些成人因为怀孕或其它健康问题，可能需要喝多一点或少一点。但是，大部分人每天应该至少喝1400毫升水，将浮肿控制在最低程度。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 你偶尔可以喝一些汽水或咖啡，但是不能把这些饮料算进日常饮水量中，因为它们有利尿作用。^{[13]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 如果你已经喝不下更多水，不要勉强自己。
4
经常做运动。计划每周抽出4到5天进行至少30分钟的运动，以保持血液流动。即使只是悠闲地散步也能提高心率，防止血液滞留在双脚。如果你现在习惯了久坐不动，先从每天运动15分钟开始，慢慢才增加至一周运动四天。^{[14]
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研究来源}
- 要是你因为怀孕或受伤而行动不便，可以询问医生哪些运动能缓解浮肿。
- 找个伴一起做运动，你会更有动力坚持下去。
- 某些瑜伽姿势也能减轻脚肿，比如躺在地上，将双脚抬高抵着墙壁。^{[15]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
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穿合脚的鞋子，确保脚前掌可以轻松地进到鞋子最宽的部分。^{[16]
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研究来源}鞋子太小会阻碍血液循环，引起疼痛，甚至弄伤双脚。^{[17]
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研究来源}

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部分 3

部分 3 的 3:

保持双脚健康

1
运动时穿支撑性能良好的鞋子。鞋底厚实的运动鞋可以在双脚跑跳的时候提供额外缓冲。你也可以买凝胶鞋垫，给双脚提供额外支撑。做运动时一定要穿十分扎实和平稳的鞋子。^{[18]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 最好在傍晚买鞋，因为这时候的双脚最肿。即使在脚尺寸最大的时候，鞋子也必须合脚。
2
减掉多余体重。试着通过饮食和运动维持符合你身高的健康体重。多余体重会使双脚承受更多压力，并增加血管负担。特别是如果你很活跃，双脚的压力就更大了。即使只减掉0.5到1公斤，也有助于减轻日常脚肿。^{[19]
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可靠来源
Cleveland Clinic
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- 医生可以根据你的具体情况，建议合适的健康体重范围。
3
不要每天穿高跟鞋。选择鞋跟不超过5厘米的高跟鞋，而且尽量不要经常穿。高跟鞋会挤压双脚，增加前脚掌的压力。让这个小小的部位承受那么多重量会造成浮肿、疼痛，甚至导致骨骼移位。^{[20]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 如果非要穿高跟鞋，粗鞋跟可比细鞋跟扎实、平稳得多。
抽烟会增加心脏负担，阻碍血液循环。何况双脚离心脏那么远，它们很容易浮肿、发光，皮肤甚至会开始变薄。不妨考虑戒烟，除了可以促进双脚健康，对整体健康也有益。^{[21]
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研究来源}
用擀面杖按摩脚底，促进血液流动。你甚至可以让别人给你按摩脚底，改善血液循环，让滞留的血液回流。用手指按摩感到紧绷或不适的部位。^{[22]
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可靠来源
Mayo Clinic
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6
服用非处方抗炎药控制轻微疼痛。只要医生确认你没有患上其它更严重的疾病，用非处方抗炎药来控制脚肿应该是安全无害的。根据自身需要，每4到6小时服用200到400毫克布洛芬，以消除浮肿和减轻不适。^{[23]
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研究来源}
- 不管服用任何药物，都要先问过医生。某些药物和身体状况会和布洛芬等非甾体抗炎药产生相互作用。
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