如何不运动不节食减少腹部脂肪

共同创作者是 Lyssandra Guerra

减肥是一个永恒的话题，有一大半人把减肥当作自己一个重要的健康目标。^{[1]
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研究来源} 好多人都觉得自己肚子上的赘肉特别难看，研究也表明内脏脂肪对健康相当不利。^{[2]
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研究来源} 大多数情况下，不运动不节食是不太可能减掉多少肉的，但是如果你能够做到下面提到的这几条，就算不运动不节食，也能减掉肚子上的赘肉。

方法 1

方法 1 的 3:

采取一些措施让自己暂时瘦下来

1
试着穿束腹衣。市面上可供选择的束腹内衣有很多，各种体型的人都可以挑到适合自己尺寸的束腹衣。其中的主流品牌“婷美”就是一个很不错的选择。
- 女士塑形内衣主要有收腹连裤袜、收腹内裤、高腰短裤、紧身连衣裤、紧身背心以及紧身吊带衫，材质以莱卡、弹力棉或者它们的混合材料为主。主流的塑形衣品牌主导着塑形衣的款式，目前市场上的主流品牌有“婷美”、“爱慕”、“曼妮芬”等。按照你平时穿衣的尺码挑选塑形衣，它们的尺码通常会偏小一号。
- 目前国内男士塑形衣品牌还没有大规模的开发。不过，你也可以在“淘宝”、“京东”搜索到男士塑形衣，以塑形衬衫为主，可以有效收紧腰部。广告宣称他们的产品可以让你的腰部缩小7.6-12.7厘米，但实际效果因人而异。
2
采用当前流行的收腰束腹减肥法。采用这种方法时，你要穿一件收腰束腹的胸衣，它可以把整个腹部都包裹在里面。如果方法适当，你可以不用改变生活方式就有一个苗条的身材。
- 一些名人也在为收腰束腹减肥法代言。他们说尽管医生认为这种方法并不能减少脂肪细胞，但是可以帮你收紧肚子，这样你就不会过量饮食了。^{[3]
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  研究来源} 另外，根据你身体储存的脂肪多少，脂肪细胞是可伸可缩的。
- 不要把紧身胸衣穿得太紧，也不要穿得太频繁。它们会压缩你的胃，时间久了，胃容量就变小了。就算你以正常的饭量吃一顿饭，也有可能会呕吐，它们还有可能导致胃灼热或者会挤压你的内脏。^{[4]
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  研究来源}
- 到正规的店里购买胸衣，让有经验的店员帮你挑选合适的尺寸，他会帮你试衣服，教你不要把带子系得太紧。
3
考虑采用全身裹敷法。全身裹敷法是水疗法的一种，据称可以排毒瘦身。经过培训后，你可以在家完成。尽管过程不同，基本步骤和常用的几种护肤产品都是一样的。^{[5]
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研究来源}
- 一开始先做一个全身按摩，然后用磨砂膏擦洗腹部。磨砂膏中含有很多的草本精华和矿物质，可以有效地去除皮肤角质，减少赘肉。擦洗完了就冲洗干净。
- 然后将润肤霜或润肤油擦在身体上。
- 用布或者保鲜膜裹好肚子，然后裹上瘦身毯，接通电源，加热30分钟。你会汗如雨下，这个过程可以帮你去除角质，减少脂肪。
- 去掉瘦身毯和包裹的布或保鲜膜后，再按摩一下肚子，促进血液循环。
- 这个过程其实不能帮你减肥，但是许多顾客说做过几次水疗后，他们肚子确实瘦掉了不少。这是因为汗蒸之后他们体内失去了不少水分，所以腰围就少了几寸。^{[6]
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  研究来源}
4
减少身体里的水分。身体由于种种原因储存了大水分，所以腰部看起来臃肿。减少身体里的水分可以让腰围变小，看起来苗条一点。^{[7]
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研究来源}
- 摄入足够的水。身体里储存足够量的水，是为了防止你在水分摄入不足的情况下脱水，特别是夏天。你每天应该至少喝2升水，喝的水越多，排出的水分就越多。这样才不会出现浮肿和虚胖的现象。^{[8]
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  研究来源}
- 减少钠的吸收。过量食盐会导致体内储存过量的水。目前，大多数人吸收过多钠都是因为吃了太多加工食品和饭店里的食品。这些食品占据了日常饮食中钠摄取量的75%。你每天摄取的钠不能超过1500毫克，也就是说你每天只能吃半茶匙多点的盐。^{[9]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 少喝酒，少喝咖啡。这些饮品都会让你脱水，所以身体总是会设法储存更多水分。^{[10]
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  研究来源}
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方法 2

方法 2 的 3:

改变生活方式

1
不要吞咽空气。这个建议听起来似乎有点奇怪，但是吞咽下去的空气确实会让肚子鼓起来。
- 不要喝碳酸饮料，零卡路里的碳酸水也不能喝。这些饮料里有大量气体，喝下去会让肚子看起来很大。
- 不要吸烟。抽烟的人也会把烟吞到肚子里，让肚子鼓起来。
- 不要吃口香糖，不要边吃东西边讲话。这些习惯都会让你吞下空气。
2
练习正确姿势。改变你的站姿或坐姿不会让肚子上的肉消失，但是可以让脂肪分布在身体各处，而不是全部堆积在腹部。正确的坐姿是努力挺直上半身，平放双肩并抬头。
- 坐着的时候，臀部要靠到椅背，背部要呈现正常的三条曲线，卷起来的毛巾要刚好能竖着放在臀部上面的曲线中。^{[11]
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  可靠来源
  Cleveland Clinic
  前往来源}
- 站着的时候，肩膀放平，收腹，两脚分开与臀部一样宽。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果你愿意做一些运动，尝试做锻炼核心肌群和背部的运动，可以帮助你在拉伸腹部肌肉的时候保持正确姿势。在矫正姿势的时候也可以增加些仰卧起坐和简单的背部练习。
3
保持充足的睡眠。睡眠是不能帮你燃烧脂肪的，但是对于减肥却很重要。睡眠不足会增加减肥的难度。当你睡眠不足的时候，就不想起床，不想运动，并且会很想吃垃圾食品。^{[13]
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研究来源}
- 每个人的睡眠需求也不尽相同。大多数成年人每晚大约需要七到九小时的睡眠时间，而孩子和老年人需要更多的睡眠时间。^{[14]
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  研究来源}
4
建立一个积极健康的朋友圈。确保你周围的朋友都有着健康的生活习惯，你们会一起做一些有利于减肥的事情，比如散步、做运动、骑行或者在家烹饪有营养的健康食品。尽量远离那些喜欢吃垃圾食品、喜欢豪饮、喜欢没完没了地看电视的朋友。^{[15]
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研究来源}
- 如果家人朋友都没有健康生活的意识，你可以走出去结交新的朋友。参加校内的运动队，或者到公园去参加别人在打的各种比赛。你还可以到社区中心学习一门健康烹饪课程，或者参加形体训练课。总之，只要你愿意，就可以认识很多新朋友。
5
开始记录你的体重。根据一些营养学专家的建议，记录体重有助于健康地生活。^{[16]
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研究来源} 当体重上升的时候，你就可以提醒自己适时地改掉一些不健康的生活习惯。
- 一个人的体重在数天之内可能有4.5公斤左右的波动。为了得到一个比较精确的平均值，你可以在每天固定时间称一下体重，一周后算出这些数字的平均值。这个数字才是你的真正的体重。
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方法 3

方法 3 的 3:

改变饮食习惯

1
多喝水。用水代替苏打水、运动型饮料、加了糖和奶的咖啡以及高热量饮料。喝水会让吸收同样多的水份和饱腹感，同时减少摄入很多卡路里。坚持喝水是最省力的一种减肥方法。
- 喝水对健康有太多好处。水会给肌肉提供能量，让皮肤看起来健康干净，并且让人精力充沛。^{[17]
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  研究来源} 最重要的是水是零卡路里的，想喝多少喝多少。你也可以查看我们对于日常饮水的建议，获取更多的建议。
- 不要傻乎乎地认为果汁很健康，其实果汁的卡路里含量也特别高。在果汁生产过程中，健康的纤维都已经被去掉了，剩下的就只有糖分了。^{[18]
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  研究来源} 坚持喝水有利于减小你的小肚腩。
2
少吃多餐。不要一天吃三顿大餐，选择少吃多餐。这样你就可以在真正饿的时候吃一点填饱肚子，否则会不小心就多吃了。
- 把餐盘换成小一号的。小盘子会让用餐者产生错觉，觉得同样分量的食物看起来更多了，^{[19]
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  研究来源} 可以让大脑满足于吃更少量的食物。
3
测量每份食物的量。最近由于商家倾向于给人们提供大份的食物，很多人已经搞不清正常份额的食物应该是什么样的了。不要仅凭眼睛去判断食物分量的大小，你要用量杯测量，参考食品包装上面的营养成分表，甚至可以考虑买一个食品专用称。
- 常见的食物每次用量是很容易记住的，比如：
  - 蔬菜和水果：每次吃拳头那么大的分量
  - 肉，鱼或禽类：每次吃巴掌那么大的分量
  - 奶酪或脂类：每次吃大拇指那么大的分量
  - 糖类（如米饭，馒头等）：每次吃一个纸杯蛋糕那么大的分量
4
一定要吃早饭。许多人是不吃早饭的，^{[20]
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研究来源} 然后为了弥补早饭，而吃过多午饭和晚饭。
- 确保早饭至少包含奶制品、水果或谷物。^{[21]
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  研究来源}
- 如果你的饮食倾向于高蛋白，低碳水化合物，可以多吃鸡蛋和牛奶。早饭可以促进新陈代谢，所以一定要吃早饭。
- 对于体重约70公斤左右的成年人来说，一顿健康的早饭含热量应在300-400卡路里。
5
作出明智的选择。健康的食物尽管卡路里含量和不健康的食物相同，但是更有利于减少腰部脂肪。
- 多吃新鲜水果和蔬菜，不要吃加工好的零食。加工食物通常会加入防腐剂、人工添加剂、碳水化合物、糖和脂肪。和薯条、饼干等加工食物和高碳水化合物食物相比，新鲜食物每卡路里热量含有更多营养。而加工食物含有更多盐分，这就需要身体储存更多液体，导致腹部堆积更多的脂肪。
- 不要直接从包装袋里拿零食吃。研究表明拿到一大袋爆米花的人会比拿到一小袋爆米花的人多吃44%。^{[22]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源} 如果你面前放了一大份食物，你很容易多吃。最好把零食倒一点到碗里，剩下的收起来。
6
在外面吃的时候控制好食量。在家里控制食量很容易，但是当你在饭店或是在朋友家吃饭的时候，就不太好控制食量了。特别是饭店里，一餐饭所含的卡路里有时候常常是一个人一天所需要的量。幸运的是做到以下几条，就可以让你在外面吃饭的时候也能很好地控制食量。^{[23]
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研究来源}
- 提前想好你要点什么菜。许多饭店都在网上的菜单里提供营养成分信息，所以你完全可以提前想好要点什么吃。^{[24]
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  研究来源}
- 在饭店吃饭的时候，让服务员上菜的时候顺便给你带一个外卖餐盒，估算好一份饭菜的量，把剩下的装在盒子里带回家。这样你就不可能一不小心多吃了。
- 去朋友家吃饭的时候，直接跟朋友要一小份食物。你可以把一小份食物吃光，否则不仅大份的吃不完，还有可能因为这事冒犯朋友。
- 购物的时候买一人份的食物，不要买大包装的。比如想吃冰激凌的时候，不要买一大盒，而是买一支冰激凌。
7
选择那些让你有更久饱腹感的食物。为了让小肚腩变小，你不仅要少吃，还要有选择地吃。有些食物吃下去很快就被消化了，还没到吃下一顿饭的时候就饿了，所以不能选择吃这些食物，而是选择更耐饥的食物。
- 这些食物更耐饥：全麦面包、米饭、馒头、燕麦、坚果、水、瘦肉、鱼、鸡蛋、绿色蔬菜以及豆类。^{[25]
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  研究来源}
- 不耐饥的食物有碳酸饮料、加工的零食、白面包、糖果以及淀粉类食物。
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要细嚼慢咽。如果你吃得太快，很有可能在还没有感到饱的时候吃下太多。慢点吃，你就可以有足够多的时间慢慢消化，不会摄入太多卡路里。有证据显示细嚼慢咽会促进一种荷尔蒙的释放，而这种荷尔蒙可以让人有饱腹感。^{[26]
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研究来源}
- 多花点时间咀嚼食物。每咬一口咀嚼10-20次，吃完每一口都放下筷子再喝点水。尽量找人陪你一起吃，这样吃的时候可以停下来聊会天。
- 每顿饭定时20-30分钟。慢点吃，到闹铃响的时候再吃最后一口饭。
- 吃完了，就算你还有点饿，也要休息一会。吃完饭，你可能过一会才会感到饱，所以要休息一会，如果过了半小时还是饿，你可以再吃点。
9
在安静的地方吃饭。研究表明在放松的环境里吃饭，人们会吃得更少一点。如果吃饭的环境很吵闹，人们很有可能多吃。尽管我们不清楚根源，但是原因大概是吵闹的环境容易让人分心，不会用心去体验自己是不是吃饱了。^{[27]
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研究来源}
- 很多人上学或上班要迟到了就会狼吞虎咽地吃早饭。你可以调整一下作息时间，早一点起床，然后悠闲地享用早饭。
10
记录下你吃的东西。随身带一个笔记本，每天记下自己吃的东西。把你吃的正餐和零食都记下来，记下每道菜你吃的数量以及这道菜的卡路里含量。当你看到你吃的东西时肯定很惊讶，因为这些东西比你想象的多多了。
- 现在有很多免费网站或APP可供你记录每天吃的食物，使用起来非常方便。
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建议

有证据显示茶叶可以帮你燃烧脂肪。^{[28]
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研究来源} 茶叶是零卡路里的，喝的时候里面不要加糖或奶，不要在睡前喝，除非你喝的茶叶不含咖啡因。
含酒精的饮料也含有大量卡路里，等量的酒精饮料比碳水化合物和蛋白质含有更多卡路里。所以，一般情况下不要喝酒精饮料，如果非喝不可，喝完要喝一杯水。^{[29]
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研究来源}