如何做凯格尔运动

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将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。最重要的是，你要学会识别和分离凯格尔肌肉，将运动纳入日常生活中。

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凯格尔运动准备工作

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小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。^{[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。
- 然而，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
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如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。^{[2]
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研究来源}
- 如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎，在性爱过程找到凯格尔肌肉。
如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。^{[3]
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研究来源}
这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查，以便更高效地完成这些练习。
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集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉，所以为了追求最佳效果，你应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率，在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。^{[4]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。
- 如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。
你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。

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做凯格尔运动

当你开始后，这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始。
理想情况下，重复练习之前，你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。
这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒，那么先紧缩五秒，再放松十秒，重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了，你每天应该做这组动作3到4次，但是不要再多了。^{[5]
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每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字，坚持下去，继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩，每天3到4次。^{[6]
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研究来源}
这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。

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获取运动成果

如果你真心想要坚持下来，那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长，你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做，不用担心特地排出时间表来做凯格尔。
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将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要，但是一旦你掌握这些诀窍，你就可以随时随地做凯格尔运动。^{[7]
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- 你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔，如检查信箱或邮件时。
- 一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动，你应该坚持这一套，不要做更多的凯格尔运动，或更勤奋地做运动。如果你做得过多，你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。
- 请记住，中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但你不应该在排尿时做凯格尔运动，否则容易患上尿失禁及相关问题。
对一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧，因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院（NIH）的数据，你最快会在4-6周后感觉到效果。
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如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动，请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长，比如已经几个月了，但仍没有看到成果，那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的：
- 如果有必要，医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内，把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌，并且你保持肌肉收缩的时间。
- 医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中，一个小电流会传到盆底肌肉。启动时，电流会使肌肉自动收缩。应用一些后，你自己就可以模拟电流产生的效果。
如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁，那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动，即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮，做出坚持下去的承诺。^{[8]
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小提示

你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活，如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。
尽量不要屏气，不要收缩臀部或大腿，不要把腹部拉紧或向下推，要收缩肌肉和抬高腹部。
当你对这些练习变得更加自信，你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习，你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做，也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。
饮食要尽量健康。
孕妇可以进行凯格尔练习。
想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。