如何无器械练出六块腹肌

很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

须知事项

针对上腹和下腹以及斜方肌，每周至少要做1-2次核心练习，或每周保证做5-6次。
通过做有氧运动和选择低热量的饮食，包括瘦肉蛋白、大量水果和蔬菜以及大量的水，可以减少腹部脂肪。
通过运动日记、运动前后的照片和腰围测量来跟踪自己的进度，给自己加油打气。

部分 1

部分 1 的 3:

锻炼腹肌

想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。^{[1]
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研究来源} 没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
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锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。^{[2]
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研究来源}试做以下针对下腹的运动：
- 剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。^{[3]
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  研究来源}
- 抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。^{[4]
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  研究来源}
- 扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。^{[5]
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  研究来源}
- 做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。^{[6]
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锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。^{[7]
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研究来源}以下是针对上腹的运动。
- 双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。^{[8]
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- 双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。^{[9]
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  研究来源}
- 抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。^{[10]
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  研究来源}
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锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。^{[11]
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研究来源}这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。
- 侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动？你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物（例如一壶水），然后慢慢弯腰。^{[12]
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  研究来源}
- 侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
- 斜纹肌转体（俄罗斯转体）：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动？那就一边举着重物（例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典），一边做出上述动作。
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做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。^{[13]
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研究来源}做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。
- 保持头部放松，望着地板。^{[14]
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- 一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。^{[15]
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- 确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。
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部分 2

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减掉腹部脂肪

腹部容易囤积多余脂肪。^{[16]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。^{[17]
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研究来源} 除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。^{[18]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}
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减少你摄入的热量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：
- 减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。^{[19]
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  研究来源}
- 不吃热量高、营养低的食物。
- 尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。^{[20]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。^{[21]
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  研究来源}
- 克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。^{[22]
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  研究来源}
- 用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
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吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。^{[23]
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研究来源}
- 美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。^{[24]
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  研究来源}
- 消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。^{[25]
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  研究来源}
- 健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。
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吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。
- 美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。^{[26]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。^{[27]
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  研究来源}
- 橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。^{[28]
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  研究来源}
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多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。^{[29]
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研究来源}
- 医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。^{[30]
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  研究来源}
- 医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。^{[31]
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  研究来源}
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做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。^{[32]
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研究来源}运动再加上改善饮食有助于减肥。
- 选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。^{[33]
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  研究来源}
- 无法抽出30分钟做运动？那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。^{[34]
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  研究来源}
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部分 3

部分 3 的 3:

记录进展

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记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。^{[35]
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研究来源}
- 仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。
- 你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
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测量腰围。肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。
- 每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。^{[36]
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  研究来源}
- 将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。^{[37]
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  研究来源}
- 不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。^{[38]
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  研究来源}
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拍前后对比照。由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。
- 每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。^{[39]
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  研究来源}
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