如何做凯格尔运动（男士）

共同创作者是 Michele Dolan

经常做凯格尔运动能很好地锻炼盆底肌。盆底肌变强健后，大小便失禁的症状就能有所缓解，生殖健康也能得到改善。^{[1]
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研究来源}在定期进行凯格尔运动前，你必须学会正确的锻炼方法。如果你不确定，那就打电话咨询医生。不论哪种锻炼都要循序渐进，才能随着时间逐渐增强耐力。

部分 1

部分 1 的 3:

正确开展核心练习

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中途停止排尿。排尿时，试着中断再继续。控制排尿的肌肉就是盆底肌，也就是你的锻炼对象。^{[2]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 这么做只是为了找到盆底肌。排尿时不要经常性地中断又开始，这样可能导致尿道感染。
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收缩肛门部位的肌肉。通常当你需要抑制肛门排气或者压抑便意时就会收缩肛门肌肉。这些肌肉也属于盆底肌的一部分。为了正确地练习，你需要不断地收缩和释放肛门肌肉。^{[3]
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- 如果你感到肛门受到向上的拉力，那就表示动作做正确了。
3
在镜子的帮助下找到正确的练习部位。站在镜子前，试着将阴茎竖着抬起，但保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。观察镜子可以让你集中精力锻炼盆骨部位的肌肉，防止运用到其它部位的肌肉。你需要在镜子前反复练习。^{[4]
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研究来源}
- 如果你留意到自己在收紧臀部、大腿或腹部肌肉，停下来重新开始。
4
联系医生。如果你找不到盆底肌，拿就找医生帮忙。在医生的帮助和指导下，你将学会如何寻找盆底肌。在某些情况下，医生可能会使用一种名为生物反馈训练的技术来帮助患者区分盆底肌。^{[5]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 生物反馈训练就是在你尝试收缩盆底肌时将一只小探棒伸入你的直肠中。这样医生就知道你的哪些肌肉在用力，以及如何帮助你找到正确的肌肉。^{[6]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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部分 2

部分 2 的 3:

做凯格尔运动

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躺着做凯格尔运动。躺在垫子或床上。收缩盆底肌并保持5秒。注意不要缩紧你的臀部、腹部或大腿肌肉。接着放松5秒，然后重复。^{[7]
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- 躺着做凯格尔运动比其它方法更简单。如果你是初学者，建议从这个动作开始。
如果你已经能够熟练地躺着完成凯格尔运动了，接着就可以尝试其它方法了。在镜子面前坐直或站直，然后试着收缩盆底肌并保持5秒钟。接着放松盆底肌，休息5秒，然后重复。^{[8]
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当你每次刮胡子，刷牙，或者坐在桌前的时候，你都可以练习收缩和放松盆底肌。看电视的时候也可以练习。^{[9]
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部分 3

部分 3 的 3:

加强耐力

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先从每组重复5次开始。刚开始做凯格尔运动时不要心急，每组动作重复5次即可。比如，你可以每天做两组动作，每组重复5次，一次在早晨，一次在夜晚。你必须每天坚持。^{[10]
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- 做凯格尔运动时不要忘记呼吸。如果你无法将运动和呼吸同步进行，那就一边收缩盆底肌，保持肌肉收紧，一边从一数到五。
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每组动作再多重复5次。一周后试着增加每组动作的重复次数。在开始练习的第二周，你就可以每天做3组动作，每组重复10次了。你可以早上做，午休时做，以及睡前做。每周做5到7次为宜。^{[11]
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- 比如，用5秒收缩并保持盆底肌不动，然后用5秒放松肌肉。将上述动作重复10次，每天做3次。
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你的终极目标是重复20次。最终，你能每天完成3到4组动作，每组动作重复20次，也就是说每天做60到80个单独动作。每周逐步增加一组练习，每组增加5次重复动作，直到达到你的终极目标。^{[12]
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- 试着将运动量分成三份，一份躺着做，一份坐着做，一份站着做。
- 每个人的进度都不一样，一般说来，做凯格尔运动至少6周后盆底肌才能得到充分的锻炼。