如何做前空翻（初学者）

共同创作者是 Tanya Berenson

参考

在体操中，前空翻也被称为向前空翻。^{[1]
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研究来源}总的说来，做这个动作时，你得跳到空中，缩成一团，向前翻滚。然后舒展身体，双脚着地。不过，如果你是初学者，最好先从前空翻的基本动作开始练习。

部分 1

部分 1 的 2:

学习动作

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先做拉伸。无论做什么体操动作，都必须先做拉伸，至少要拉伸脚踝、腘绳肌、颈部和手腕。^{[2]
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- 拉伸脚踝时，先坐在地板上。把一只脚的脚踝搁在另一条腿的膝盖上，旋转几圈。换另一边脚踝做同样的动作。^{[3]
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- 拉伸腘绳肌时，先站直，把一条腿向后拉起。做的时候尽量收紧臀部肌肉。然后换腿。^{[4]
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- 转动手腕和脖子，使它们得到拉伸。^{[5]
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通过蹬腿动作来练习跳跃。向前跑几步，跑的时候一定要保持平衡。跑完最后一步时，两腿并拢，蹬地，让自己跳到空中。^{[6]
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- 你应该脚掌着地。^{[7]
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- 跳到空中时，双手往两侧伸至与耳朵齐平，这样你就能收紧核心部位的肌肉群。^{[8]
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- 做这一步时，不用尝试空翻，只是练习跳跃而已。^{[9]
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- 着地时，微微屈膝。^{[10]
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加入抬起膝盖的动作。双腿蹬地后，加入抬膝动作；在跳起时身体前倾，抬起膝盖。^{[11]
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- 落下时，双腿伸直。^{[12]
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- 落地时，弯曲膝盖。^{[13]
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试着在蹦床上练习。练习这几步时，比较安全的做法是在后院摆一张蹦床，在上面练习。你可以利用后院的蹦床练习每一个步骤，熟悉做这些动作的感觉。^{[14]
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- 开始使用蹦床时，确保全身处于绷紧状态。也就是说保持头部稳定，身体挺直。不要随意甩动头部和身体，因为这会导致受伤。^{[15]
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- 先腿部蹬地，向前小跳一段距离，借助蹦床的弹力练习。蹬地后，试着加入抬膝动作。
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确保自己已经做好前空翻的准备。做前空翻之前，一定要确保自己跃起的高度足够，越高越好。跳的时候，双脚用力蹬地。如果你以前没有做过前空翻，最好请人从旁协助。试着加入体操馆或跑酷团队，寻求一些建议。你还可以使用场馆中的弹簧地板等器械物品，大大降低前空翻的难度。
- 成人尝试体操动作时，一旦失败，造成的后果会比儿童严重一些，因为孩子开始学习体操时，体重只有40到50斤，而且柔韧性要好很多。而成人的体重远远超过孩子，身体也不易弯曲。因此，成人受伤的可能性会更大。^{[16]
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- 如果你有背部或膝盖问题，不应该尝试前空翻，或者在做之前，至少征得医生的同意。
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部分 2

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做助跑前空翻

你只需要跑几步，来获得冲力。四到五步应该就足够了，不过学会基本动作后，你也可以多跑几步，让自己跳得更高并获得更大的冲力。^{[17]
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研究来源}如果可能，最好是在体育馆的弹簧地板上练习，并找一位训练伙伴从旁协助。
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跳起来。跨完最后一步，让双脚并拢，一起蹬地向前跳。此外，你的躯干需要稍微向后倾斜，让获得的冲力朝上，而不是朝前。^{[18]
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- 跳起时抬起手臂。跳的时候，手臂最后应该往外伸至与双耳平齐，因为这个姿势能够收紧核心肌肉。^{[19]
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- 把身体向上推，让自己跳得更高。这会为你争取更长的时间来完成空翻。^{[20]
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- 此外，身体离地的时候，臀部后撅。这个动作可以帮助身体开始翻滚。^{[21]
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在身体蜷起之前，头部应该直视前方。要保持这个姿势，最简单的方法是在开始前空翻动作时，盯住对面墙上的一个点。在身体开始蜷起之前，一直盯住它。^{[22]
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手臂可以帮助你开始翻滚动作。跳到空中时，双臂应该稍微向后摆动。当你开始蜷起身体时，向前摆动手臂。这可以帮助你开始翻滚动作。^{[23]
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蜷起身体。要让自己开始翻滚，你得蜷起身体。抓住小腿上方靠近膝盖的位置，让身体蜷成一团，这会让翻滚动作继续下去。^{[24]
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- 抓的位置一定要准，膝盖下方有一个小小的凹陷。抓住这里能收拢双腿，膝盖不会往前突。^{[25]
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- 你还应该向下甩动自己的上半身，让它朝地面方向翻动。^{[26]
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- 与此同时，低下头颅。下巴应该触到胸部，让自己紧紧缩成一团。^{[27]
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蜷起身体时，人们很容易一直抱住自己的小腿不放，等到松手时，已经太晚了。然而，如果保持这一姿势的时间太长，你会翻过头。在非常幸运的情况下，你会前空翻两周，但也可能会身体着地，摔到地上。^{[28]
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挺直身体。要完成前空翻，你必须在翻身后挺直身体。总的来说，你得从翻转姿势中恢复过来，重新挺直身体。^{[29]
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研究来源}完成翻转后，试着让腿朝向地面，往下伸，不要向外踢，以免屁股着地。^{[30]
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- 着地时弯曲膝盖，起到缓冲作用。^{[31]
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- 在体操训练中，完成前空翻后，双臂通常会高高举起。
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确定你想如何完成动作。你可以稳稳着地，也就是说落地后不再移动。^{[32]
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研究来源}你也可以在空翻后向前跑几步来进行缓冲。^{[33]
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研究来源}除此以外，你还可以利用冲力，再做一次翻滚。
- 如果要做另一种动作，在完成空翻后，向前迈出一条腿，摆出弓箭步姿势。
- 总的来说，这就像继续奔跑，但之后不会跨步，而是利用冲力开始下一个动作。
- 一定要举起双臂直到与耳朵齐平，让自己为下一个动作做好准备。
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在跑步蹦床上练习。你可以在跑步蹦床上练习助跑前空翻。大多数体操馆都有这类蹦床。^{[34]
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- 使用跑步蹦床时，你应该从蹦床上往下跑。最后蹬腿，空翻到垫子上。^{[35]
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- 如果你找不到跑步蹦床，仍然可以在普通蹦床上练习前空翻。直接开始跳跃，然后把跃起动作换成冲跳就可以了。这意味着你会翻转身体，进入空翻动作。翻滚后，伸展身体，继续跳跃。^{[36]
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