如何利用走路锻炼臀部

共同创作者是 Nevrize Aydogan

走路对健康有很多好处，可以帮助减肥，降低糖尿病、骨质疏松症和冠心病等疾病的患病风险，甚至还可以改善心理健康。但是想用走路来锻炼臀部的话，你还需要付出一些额外的努力。在斜坡上行走，增加臀部锻炼动作，只要持之以恒，就能改善自己的健康，穿上最爱的牛仔裤会更加好看。

部分 1

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为户外行走做准备

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选择一条包含斜坡、不平坦地形或楼梯的路线。只是在平坦地面上走路并不能充分锻炼臀部肌肉。如果你在跑道上、商场里或完全平坦的地方走路，仍然可以从中得到很多好处，但是臀部肌肉得到的锻炼不足以使它真正结实起来。^{[1]
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- 勘察一下周边区域，寻找步行时可以使用的山坡。考虑附近的公园和徒步旅行的小径，那里有不同地形的可能性会更大一些。
- 如果你居住的地区地势非常平坦，考虑在办公楼或住宅楼的楼梯上锻炼，每周步行上下几次。
- 如果爬楼梯太枯燥了，你可以找一些有楼梯并且能够步行上下的桥梁或体育场，跟前有很多阶梯的建筑物或纪念碑，比如西尔维斯特•史泰龙在电影《洛奇》中跑上的“石阶”。
- 步行上楼时，即使速度很慢，热量的消耗速度也会比平地行走快上两到三倍。^{[2]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
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- 即使无法充分锻炼臀部肌肉，经常走路仍然有助于减肥。你的臀部可能因为走路和体重减轻而变得更加好看。
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坚持每天至少走路30分钟，每周五次。^{[3]
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Harvard Medical School
前往来源}它带来的效果不会立竿见影，而且如果你做的是中等强度的运动，而不是跑步等高强度运动，需要增加运动时长和频率才能见效。^{[4]
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Harvard Medical School
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- 试着在工作日的午休时间散散步。
- 你可以分几次锻炼，只要一天总的锻炼时间达到30分钟即可。比如一天散步3次，每次10分钟，有利于把散步变成一种生活习惯。^{[5]
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  Harvard Medical School
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找个朋友和自己一起散步。找一位朋友或同事和你一起散步。进行中等强度的锻炼时，你应该还有说话的余力，所以你可以和自己的锻炼伙伴聊天，避免在锻炼过程中感到无聊。^{[6]
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- 有一个督促你的伙伴可以让你更好地坚持步行锻炼计划。^{[7]
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- 如果你刚刚来到一个新地方，或找不到其他对步行感兴趣的人，可以在当地找一个你可以加入的步行俱乐部。
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循序渐进，保持安全。走路时保持安全意味着穿上舒适，并且可以提供足够支撑的鞋子，与医生讨论合理的目标，在走路前后拉伸身体，对交通和其他危险保持警惕。如果你有很长时间没有锻炼或者有健康问题，那么制定计划时一定要咨询医生。
- 如果你有一段时间没有锻炼了，不要突然实施剧烈的步行锻炼计划。也许你应该从平坦的地形开始，然后过渡到爬斜坡或爬楼梯。加强自己的耐力，避免因为运动过度而受伤。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 无论是深夜还是清晨，总之天黑的时候尽量不要独自出门散步，因为你可能看不到周围环境或往来车辆。
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部分 2

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在步行中加入锻炼动作

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在走路过程中偶尔收紧臀瓣。收紧和放松臀部可以加强臀部肌肉的锻炼效果。试着在走路时每隔一段时间收紧一次臀部，每次10秒钟。^{[9]
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- 不要在整个行走过程中一直绷紧臀部肌肉。长时间收紧臀瓣会改变你的走路姿势，导致臀部和背部疼痛。^{[10]
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在常规动作中加入弓箭步动作。走五分钟后，将动作换成弓箭步，每条腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力，拉伸肌肉，锻炼腿部和臀部。不过，一定要保持正确的姿势，防止膝盖或下背部受伤。^{[11]
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- 开始时，双脚分开，与臀部同宽。你可以把手放在臀部上保持平衡，或者使用自己感觉舒适的姿势。
- 向前迈出一大步，让脚位于身前，牢牢站住。
- 放低身体，膝盖弯曲到90度。如果你刚开始练弓箭步，就弯到45度。前腿膝盖不要超过脚趾，它应该始终位于脚的正上方。
- 后腿向前迈步，起身，恢复站姿。然后用另一条腿重复弓箭步动作。
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在步行中加入深蹲动作。深蹲对塑造曲线优美的臀部最有效。在尝试深蹲行走之前，你应该在家里练习原地深蹲，以熟悉动作，掌握正确的姿势。做深蹲时，一定要臀部下沉，背部挺直，臀部伸到身后，以免伤到膝盖。^{[12]
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- 开始时，双脚并拢站好。惯用脚外跨一步。你需要横向移动，所以在小路上行走时，你应该移动惯用脚，转向一边。
- 臀部慢慢下沉，确保膝盖不超过脚趾。
- 起身，重新恢复站姿，非惯用脚向惯用脚靠拢。
- 做12次。深蹲会让你朝着惯用脚方向侧面移动。你应该交替使用惯用脚和非惯用脚，确保自己两边都锻炼到。
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部分 3

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在跑步机上行走

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调整跑步机坡度，让跑带倾斜。克服重力，大步上坡，可以让腿部和臀部得到更加充分的锻炼。^{[13]
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研究来源}而且，在斜坡上行走时，膝盖的负荷更小。^{[14]
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- 热身后，每隔几分钟增加一次跑步机的坡度，直至达到10%为止。^{[15]
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- 你的腿部、臀部和肺部应该会感觉有点吃力，但是又不会精疲力尽。如果你喘不过气来，就调低坡度。如果你呼吸平稳，甚至能够唱歌，就把坡度调高。
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尝试间歇性训练，在不降低肌肉质量的情况下，消耗更多热量。匀速的有氧运动实际上会导致肌肉变小，妨碍你实现锻炼臀部和塑造曲线的目标。间歇性训练指的是交替进行冲刺和步行，但你也可以把它改成只有步行。^{[16]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 试着在斜坡上做间歇性训练。将坡度调成8%，握住扶手，爬上跑步机，抬起膝盖。你应该有一种在泥泞中挣扎前进的感觉。^{[17]
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  研究来源}一到两分钟后，调回到1%的坡度并休息一分钟。
- 做没有冲刺的间歇性训练时，你应该慢步走90秒钟。然后加速，做快步走，但是不要奔跑或慢跑。坚持30到60秒，之后恢复较慢的行走速度再走90秒，如此反复。
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在跑步机上倒着走，锻炼臀部肌肉。密切注意自己的动作，以防摔倒，倒走的速度也应该比平时正常行走慢。^{[18]
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研究来源}这样走路可以消耗更多热量，与朝前走相比，臀部肌肉和绳肌腱会感觉更加费力。^{[19]
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研究来源}
- 由于在跑步机上倒走非常危险，所以一定不要在非常疲劳时尝试。刚开始时，把跑步机的速度调到最慢，适应后再慢慢提高速度。
- 你可以把跑步机调成上坡状态，以增加难度，或者时而朝前走，时而倒走，让锻炼过程有趣一点。
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小提示

臀部锻炼不会有立竿见影的效果。为了实现目标，你必须坚持锻炼。
去离家不远的地方时，不要乘坐汽车和公共交通工具。选择步行。这样做真的很有帮助。
海滩是最适合走路锻炼的地方。铺满沙粒的崎岖地形会让你的臀部和腿部得到锻炼。只用走几步，你就能感受到锻炼效果。
忘掉塑身鞋。市面上有很多鞋子声称可以让你在不付出额外努力的情况下，令臀部和大腿变得结实、漂亮。没有证据证明塑身鞋能够让肌肉变得更加结实，或有助于减肥。事实上，这些鞋子可能会导致腿部、足部和臀部疼痛。^{[20]
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可靠来源
Mayo Clinic
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