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这篇文章的共同创作者是 Nevrize Aydogan. Nevrize Aydogan是Seattle Personal Fitness的专业私人教练。Nevrize从业逾15年,精通营养学,擅长定制健身计划、提高运动耐力和肌张力。她获得了爱琴海大学的体育教育学士学位。Nevrize致力于打造符合个别客户需求的健身计划,拥有经验丰富,精通各项体育运动,也登上过健身和运动电视节目。
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走路对健康有很多好处,可以帮助减肥,降低糖尿病、骨质疏松症和冠心病等疾病的患病风险,甚至还可以改善心理健康。但是想用走路来锻炼臀部的话,你还需要付出一些额外的努力。在斜坡上行走,增加臀部锻炼动作,只要持之以恒,就能改善自己的健康,穿上最爱的牛仔裤会更加好看。
步骤
部分 1
部分 1 的 3:
为户外行走做准备
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选择一条包含斜坡、不平坦地形或楼梯的路线。只是在平坦地面上走路并不能充分锻炼臀部肌肉。如果你在跑道上、商场里或完全平坦的地方走路,仍然可以从中得到很多好处,但是臀部肌肉得到的锻炼不足以使它真正结实起来。[1]
- 勘察一下周边区域,寻找步行时可以使用的山坡。考虑附近的公园和徒步旅行的小径,那里有不同地形的可能性会更大一些。
- 如果你居住的地区地势非常平坦,考虑在办公楼或住宅楼的楼梯上锻炼,每周步行上下几次。
- 如果爬楼梯太枯燥了,你可以找一些有楼梯并且能够步行上下的桥梁或体育场,跟前有很多阶梯的建筑物或纪念碑,比如西尔维斯特•史泰龙在电影《洛奇》中跑上的“石阶”。
- 步行上楼时,即使速度很慢,热量的消耗速度也会比平地行走快上两到三倍。[2]
- 即使无法充分锻炼臀部肌肉,经常走路仍然有助于减肥。你的臀部可能因为走路和体重减轻而变得更加好看。
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循序渐进,保持安全。走路时保持安全意味着穿上舒适,并且可以提供足够支撑的鞋子,与医生讨论合理的目标,在走路前后拉伸身体,对交通和其他危险保持警惕。如果你有很长时间没有锻炼或者有健康问题,那么制定计划时一定要咨询医生。
- 如果你有一段时间没有锻炼了,不要突然实施剧烈的步行锻炼计划。也许你应该从平坦的地形开始,然后过渡到爬斜坡或爬楼梯。加强自己的耐力,避免因为运动过度而受伤。[8]
- 无论是深夜还是清晨,总之天黑的时候尽量不要独自出门散步,因为你可能看不到周围环境或往来车辆。
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部分 2
部分 2 的 3:
在步行中加入锻炼动作
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在常规动作中加入弓箭步动作。走五分钟后,将动作换成弓箭步,每条腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力,拉伸肌肉,锻炼腿部和臀部。不过,一定要保持正确的姿势,防止膝盖或下背部受伤。[11]
- 开始时,双脚分开,与臀部同宽。你可以把手放在臀部上保持平衡,或者使用自己感觉舒适的姿势。
- 向前迈出一大步,让脚位于身前,牢牢站住。
- 放低身体,膝盖弯曲到90度。如果你刚开始练弓箭步,就弯到45度。前腿膝盖不要超过脚趾,它应该始终位于脚的正上方。
- 后腿向前迈步,起身,恢复站姿。然后用另一条腿重复弓箭步动作。
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在步行中加入深蹲动作。深蹲对塑造曲线优美的臀部最有效。在尝试深蹲行走之前,你应该在家里练习原地深蹲,以熟悉动作,掌握正确的姿势。做深蹲时,一定要臀部下沉,背部挺直,臀部伸到身后,以免伤到膝盖。[12]
- 开始时,双脚并拢站好。惯用脚外跨一步。你需要横向移动,所以在小路上行走时,你应该移动惯用脚,转向一边。
- 臀部慢慢下沉,确保膝盖不超过脚趾。
- 起身,重新恢复站姿,非惯用脚向惯用脚靠拢。
- 做12次。深蹲会让你朝着惯用脚方向侧面移动。你应该交替使用惯用脚和非惯用脚,确保自己两边都锻炼到。
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部分 3
部分 3 的 3:
在跑步机上行走
小提示
- 臀部锻炼不会有立竿见影的效果。为了实现目标,你必须坚持锻炼。
- 去离家不远的地方时,不要乘坐汽车和公共交通工具。选择步行。这样做真的很有帮助。
- 海滩是最适合走路锻炼的地方。铺满沙粒的崎岖地形会让你的臀部和腿部得到锻炼。只用走几步,你就能感受到锻炼效果。
- 忘掉塑身鞋。市面上有很多鞋子声称可以让你在不付出额外努力的情况下,令臀部和大腿变得结实、漂亮。没有证据证明塑身鞋能够让肌肉变得更加结实,或有助于减肥。事实上,这些鞋子可能会导致腿部、足部和臀部疼痛。[20]
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警告
- 开始实施任何锻炼计划之前,一定要咨询医生。
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你需要准备
- 运动鞋。
- 适合天气并且穿着舒服的衣物。
- 腕表或其他计时工具,让你能够保持长度适宜的步行时间。
- 拐棍或手杖(可选)。这些工具可以帮助你保持平衡,并且在出现危险或被狗袭击时,用它们来自卫。
参考
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
- ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373
- 视频由CSIMSFitness提供
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