如何做死虫动作（Dead Bug）练习

共同创作者是 Steve Bergeron

看见过一只虫子躺在地上费力翻身吧，这对有些人来说可能会觉得很恶心。但是，你知道虫子要用很大的劲儿才能翻过身吗？你可以用类似的方法加强腹肌和核心肌群，而不会让后腰承受多余压力。死虫动作练习基本分为两种，一种是传统方法，另一种是根据自身力量做的各种变化。^{[1]
X
研究来源}

方法 1

方法 1 的 2:

传统死虫动作

1
身体仰卧。先坐下，然后收腹。有些健身教练认为收腹会适得其反，反而建议放松腹肌。两种建议都可以尝试，看看哪个效果更好。然后，腹肌用力让自己轻轻地平躺。背部依然保持自然放松状态，不要刻意放平。这样有利于达到最佳效果。^{[2]
X
研究来源}
- 腹部放松时，背部处于自然放松状态，腰部和地面稍微有一点儿空间，能够放入一两根手指。
双臂举向天花板，形成一条直线，腕部和手位于双肩正上方。这样能确保你正确做出死虫动作，降低受伤几率。^{[3]
X
研究来源}
双腿弯曲，双膝在髋部和大腿上方。缓慢地抬起双脚离开地面，腹肌和核心肌群保持收紧状态。继续用腹肌和核心肌群力量抬起双腿，弯成90º夹角。双膝高于髋部，与大腿形成一条直线。^{[4]
X
可靠来源
Arthritis Foundation
前往来源}
想好要放低哪一只手臂。腹肌保持收紧状态，同时放低这只手臂和另一侧的腿。将手臂和腿放低，不要着地，然后回至起始位置。动作要慢，保证能带动腹肌，不要利用惯性。这也能让背部一直保持离开地面。^{[5]
X
研究来源}
第一只手臂和腿的动作完成之后，抬起并放低另一只手臂和腿，保证两侧腹肌和核心肌群得到均匀锻炼。^{[6]
X
研究来源}
逐渐做3组死虫动作，每组重复5-10次。开始可能只能做1组动作，或者在重复动作练习时腹肌会颤抖，这是因为腹肌感到吃力。根据自己的身体状况，完成当前这组练习。^{[7]
X
研究来源}

广告

方法 2

方法 2 的 2:

尝试其它变化

1
尝试放低不同的四肢。根据自己的身体状况，选择做简单一点儿或难一点的死虫动作。为了保证核心肌群得到锻炼，可尝试下述组合练习：^{[8]
X
研究来源}
- 只放低一只手臂，不放低腿
- 只放低双臂，不放低腿
- 只放低一条腿，不放低手臂
- 只放低双臂，不放低腿
- 放低双臂和双腿
2
手臂或腿负重练习。脚踝各绑一个比较轻的沙袋，或者双手各持一个哑铃。负重练习可以更好地锻炼肌肉，快速达到加强核心肌群和腹肌的效果。^{[9]
X
研究来源}
- 如果不想负重，也可以用阻力带代替。阻力带也能带来同样的效果。
准备好做死虫动作的基本姿势。不要只想着放低和抬起四肢看，要想着将四肢向不同方向尽力伸展。这确实能达到锻炼腹肌和核心肌群的效果，增加力量和协调性。^{[10]
X
研究来源}

广告

小提示

在做死虫动作之前先咨询医生，保证身体量力而行。

广告

你可能还喜欢

广告

参考

↑ http://www.stack.com/a/9-dead-bug-variations-that-build-an-athletic-core

关于本wikiHow

共同创作者是 :

私人教练和力量教练

这篇文章的共同创作者是 Steve Bergeron. Steve Bergeron是美国马萨诸塞州波士顿的一位私人教练和体能教练，也是AMP Fitness的共同创始人。Steve拥有逾10年经验，擅长教育、指导和帮助客户培养健康的习惯，实现各自的健身目标。他获得了运动生理学理科学士学位，并且是美国国家体能协会（NSCA）认证的体能教练（CSCS），美国运动医学协会（ASCM）的健康健身专家（HFS），Strongfirst壶铃教练（SFG），以及功能性动作筛查专家（FMS）。AMP Fitness的使命是创造一个包容的社区，给予人们成功所需的工具和支持。这篇文章已经被读过39,919次。

分类: 个人运动

广告