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这篇文章的共同创作者是 Danny Gordon. Danny Gordon是美国运动医学会(ACSM)认证的私人教练,也是旧金山湾区The Body Studio for Fitness健身中心的所有者。他拥有超过20年的体能训练和教学经验,目前专注于提供半私人的健身训练。Danny获得了美国加州州立大学东湾分校以及美国运动医学会的私人教练资格认证。
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卷腹运动对于强健核心肌群具有非常好的效果,其优点是不需要任何器材,在家就能轻松进行!这篇文章将分步讲解如何以正确的方式做卷腹运动。学会以后,你可以将卷腹与其它日常锻炼相结合。另外,本文还将介绍一种难度更高的卷腹方法,以及达到最佳训练效果的方法。
步骤
方法 1
方法 1 的 3:
初级版卷腹
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1仰面躺下。你可以躺在瑜伽垫上,或直接躺在地板上,两只手臂在胸前交叉。膝盖略微弯曲,脚平放在垫子或地上,与臀部的距离在0. 3米左右。找人按住你的腿,或者把重物压在腿上,以保持下半身不动。[1]
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2抬起上身。收缩腹直肌,将上身从地面上抬起。抬起后,肩膀与地面应形成30°的夹角。卷腹运动主要锻炼的就是腹直肌。腹直肌始于肋骨下端,经过腹部中段,与盆骨连接。腹直肌收缩时,肋骨与臀部之间的距离缩短,从而完成卷腹。
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3当手肘碰到大腿时,身体停止上抬。在重力的作用下放低上半身。这个过程中,腹部不需要保持弯曲。卷腹时维持3秒钟。[2]
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4有节奏地重复上述动作。坚持做一分钟。只要方法正确,一分钟内连做20个卷腹应该没问题。前30秒和后30秒完成的卷腹个数要相同。新手通常一开始速度太快,越到后面就越没劲,动作也变得不标准。[3]
- 只要经常练习,你甚至可以每分钟完成40到50个卷腹。
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方法 2
方法 2 的 3:
高阶版卷腹
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1抬高手臂。虽然标准的卷腹要求将手臂交叉放在胸前,如果你想增加动作的难度,让肌肉得到更多的锻炼,就把手臂抬到头部上方,感觉像是要用手去推天花板。这个姿势能让腹直肌得到最大程度的收缩。[4]
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2将两腿伸直。这个动作能集中锻炼下腹部和臀部的肌肉。接着,按照弯曲膝盖卷时的方法一样做卷腹。如果姿势不正确,目标肌肉不仅得不到合理的锻炼,你还会受伤。
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3坚持更长的时间。如果你想增加动作的难度,就在上身抬起到最高点,需要保持不动时多坚持几秒。只要延长3到5秒,动作的难度就能得到提高 。广告
警告
- 受伤后不要继续锻炼,你必须先征得医生的同意。
- 做卷腹时不要把手放在脑后将脖子拉起来,这样会导致受伤。
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参考
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://fitness.workoutz.com/exercise/long_arm_crunch
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods
- ↑ https://www.openfit.com/should-you-do-ab-workouts-every-day
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