如何健康饮食

共同创作者是 Amy Chow

参考

现今关于健康饮食的信息非常多，反而让人有些眼花缭乱，不知所措。你可能从各个方面听过很多饮食建议，比如哪些食物不能吃，哪些要多吃，是否觉得太复杂了，好像很难做到呢？其实只要记住几个简单的规则，就能帮助你做出正确的饮食选择。首先，确保你的饮食涵盖健康的食物和饮料。接着，努力改善自己的饮食习惯，比如亲自下厨、查看标签和改吃健康的食物。调整就餐时间也有好处。

方法 1
方法 1 的 3:

改变饮食习惯

  1. Step 1 改吃健康的食物。
    只要做一些简单的改变，就能轻松地改善饮食习惯。找出你喜欢吃的食物中有哪些是不健康的，然后改吃更健康的替代品满足自己的食欲。替代品可能是低脂版本的食物，或是完全不同的食物，但是可以带给你相同的满足感。[1]
    • 举个例子，如果你很喜欢蘸酱吃薯条，或许可以用胡萝卜条代替薯条，用新鲜牛油果酱或低脂酸奶酱代替高脂肪的蘸酱。
  2. Step 2 养成查看标签的习惯。
    这样能帮助你避开含有添加糖、反式脂肪等有害成分的食品。检查包装食品上的营养信息，如果脂肪、糖、钠或三种成分都很高，那就不要吃！[2]
    • 有些食品会在包装正面注明“低脂”、“无添加糖”、“无添加反式脂肪”或“低钠”等。不过，还是要检查背面的营养信息，确保它是真的健康。
    • 查看成分标签。如果你想要避开糖、油或小麦等成分，只要查看成分标签，就能知道有关食品是否适合你吃。
  3. Step 3 测量食物，确保食量合理。
    包装食品会注明食用分量。你需要量出包装上注明的一份的量，确保摄入适当的热量和脂肪。根据食物类型，你可能得用到秤或量杯。[3]
    • 举个例子，如果你要煮一盒通心粉和奶酪，食用分量可能是240克。用量杯量出确切的分量。
    • 现在的食品分量比以前大多了，不管购买任何预包装食品，都要先查看标签，避免摄入过多。[4]
  4. Step 4 确保你的周围没有不健康的食物。
    不要购买垃圾食品和其它不健康的食物，避免受到诱惑！确保自己周围没有这些食物，这样就不会想要吃它们。你甚至可以检查橱柜和冰箱，丢掉所有不健康的食品。[5]
    • 如果和别人同住一屋，可以和他们商量，腾出食品柜或冰箱的某个架子或抽屉，专门摆放健康食品。你可以放心地食用这个区域的食品。

    小提示：杂货店通常把水果、蔬菜、肉、鱼和乳制品等健康的食物摆在最外面的一圈，所以采购食物时，最好只逛这一圈。[6]

  5. Step 5 练习正念饮食技巧，让自己吃得少一些，享受多一些。
    正念饮食有助于你放慢用餐速度，吃得更少，却更享受食物。在餐桌前坐下，控制自己的用餐速度，至少用时20分钟左右。你还可以尝试下面这些方法：[7]
    • 避免在用餐时分心，比如关掉电视和放下手机。
    • 用餐前，仔细观察食物的外观和气味。
    • 用非惯用手握着餐具，或者改用你不擅长使用的刀叉进食。
    • 慢慢咀嚼食物，仔细品尝每一口。
  6. Step 6 在治疗师的帮助下控制情绪化进食。
    情绪化进食指的是一个人在伤心、孤单或无聊时，从食物中寻求慰藉。这会导致你在不饿的时候吃东西，吃不健康的食品，以及暴饮暴食。学会用其它健康的方法应对情绪，能帮助你吃得更健康。建议咨询对治疗情绪化进食有经验的治疗师。[8]
    • 治疗师会教你识别自己的感受，并用进食以外的其它方法改善自己的情绪，比如散步、深呼吸或听音乐。
    • 让医生给你介绍治疗师。有些保险需要有医生的转介信才能获赔。
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方法 2
方法 2 的 3:

选择健康的食物和饮料

  1. Step 1 确保蔬菜和水果占每一餐食物的一半。
    水果和蔬菜富含营养和纤维，热量比其它食物低，尤其是没有使用农药的有机蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜，这样能帮助你更快产生饱足感，而且还能让饱足感维持更久。[9]
    • 蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮，按自己的喜好决定。
    • 如果你不想煮蔬菜，可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。
    • 要是赶时间，选择移动途中也很方便吃的新鲜水果，比如苹果、香蕉，或是一份煮熟的水果。
  2. Step 2 减少摄入精制碳水化合物，改吃全谷物。
    全谷物除了富含碳水化合物，也含有更多纤维和营养，对身体比较健康。它们也能维持饱足感，让你的精力坚持更久。不要吃白米、白面包和白面条，改而选择全麦面包、全麦面条和糙米。其它健康的全谷物包括：[10]
    • 藜麦
    • 大麦
    • 黑麦面包
    • 燕麦
  3. Step 3 每一餐都包含一份精瘦蛋白质。
    蛋白质应该占每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉类、鱼类、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质，比如茅屋奶酪和脱乳清酸奶。选择精瘦蛋白质，比如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡绞肉、豆类、豆腐和蛋白，减少饮食中的脂肪和胆固醇，对整体健康更好。[11]
    • 查看食品包装，弄清楚食用分量。每种食物的具体食用分量都不一样。比如，一份肉或鱼是85克，一份豆类或茅屋奶酪是120克。

    小提示：用餐前，先去掉肥肉或外皮，这样可以减少肉类的脂肪含量。

  4. Step 4 减少摄入油脂。
    健康的脂肪占比应该是20-35%。举个例子，如果你限制自己每天只能摄入2000卡路里，由于每克脂肪大概含有9卡路里的热量，所以应该摄入44-77克脂肪。最好选择健康脂肪，比如单一和多元不饱和脂肪；少吃或完全不吃不健康的脂肪，像是饱和脂肪和反式脂肪。将2-3份橄榄油、坚果、种子或牛油果纳入每天的饮食中，以摄入健康的脂肪。[12]
    • 摄入的饱和脂肪不得超过每日总热量的10%。比如说，如果你限制自己每天只能摄入1700卡路里，那么来自饱和脂肪的热量不得超过170卡路里。也就是说每天最多只能摄入19克饱和脂肪。
    • 查看食品标签上是否有列出反式脂肪。如果有，那就不要买或吃它。反式脂肪常见于人造黄油、起酥油、咖啡奶精粉和许多预先包装好的便利食品，像是包装烘培品。[13]
  5. Step 5 多喝水，少喝或完全不喝含糖饮料。
    白开水就能给身体补足水分，真的不需要再喝别的饮料。如果你真的想喝其它饮料，那就要限制摄入量。每天不得喝超过240毫升的果汁，不要喝含糖汽水，以及其它添加了天然或人造甜味剂的饮料。[14]
    • 每个人需要的饮水量都不一样。感觉口渴就喝水。只要尿液呈浅黄色，并且不感到口渴，就表示身体水分充足。
    • 适量喝酒没问题。女性每天最多喝1份酒精饮料，男性最多2份。1份酒精饮料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。[15]
  6. Step 6 偶尔允许自己吃些不健康的食物，不要完全禁止自己食用某个食品。
    大多数时候都必须选择健康的食物，但是偶尔也可以放纵自己。只要大多数时候吃的是健康食品，偶尔吃炸面圈、两片披萨或奶昔等高热量食品是没问题的。试着每周放纵自己1、2次，提前做好计划，避免自己吃太多。[16]
    • 比如说，你可以计划周五晚上吃披萨，或是周日下午和家人一起吃冰淇淋。
    • 如果你有用应用程序或食物日记记录热量，记得要预先考虑到自己多摄入的热量。举个例子，如果你知道2片披萨大概含有600卡路里的热量，当天的午餐可以少吃一些，抵消晚餐摄入的多余热量。
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方法 3
方法 3 的 3:

在适当的时间进食

  1. Step 1 学会识别身体是否真的感到饥饿。
    仔细留意身体的饥饿信号，有助于避免自己吃太多，或是因为无聊而吃东西。如果你不确定自己是否感到饥饿，花一些时间想想最后一餐是在什么时候吃，并吃了多少东西。如果最后一餐距离现在已经超过3小时，你可能是饿了。如果还不到3小时，你可能是出于别的原因想吃东西。[17]
    • 有的人会用“HALT”法则阻止自己盲目进食。HALT代表饥饿（Hungry）、愤怒（Angry）、孤独（Lonely）和疲倦（Tired）。如果你想吃东西，但其实不饿，那就问问自己是否感受到以上4种情绪。如果是，寻找食物以外的方法来应对这些情绪。
    • 举个例子，如果你感到愤怒或焦虑，找出真正的原因或许对你有帮助。要是你感到孤独，可以打电话给朋友，问问他们是否能见面。如果感到疲倦，那就睡个午觉补充精力。[18]
  2. Step 2 白天定时用餐。
    这能确保身体获取一整天所需的能量。起床不久后就吃早餐，之后是上午的点心、午餐、下午的点心和晚餐。[19]
    • 不要少吃任何一餐！这会使你在下一餐吃得更多，弥补错过的上一餐。

    小提示：早餐尽量吃得丰盛一些，之后的两餐和点心吃少一些。这有助于维持你一整天的精力。[20]

  3. Step 3 早一点吃晚餐，让消化系统有时间休息。
    身体在休息的时候不需要能量，比如晚上睡觉时。临睡前吃东西会影响睡眠，身体也无法有效消化食物，可能会作为多余的脂肪存储在体内。计划至少在睡前3小时就停止进食，让身体在晚餐和早餐之间有一段很长的休息时间。[21]
    • 比如说，如果你晚上9点半睡觉，那就在6点吃晚餐。然后直到第二天早餐之前，都不不要再吃任何东西。
  4. Step 4 尝试间歇性断食。
    间歇性断食就是在白天最活跃的8-10小时吃完3顿正餐和2顿点心。这限制了你可以进食的时间，让身体有更多时间消耗摄入的热量。你可能发现自己反而吃得更少了。找出对你最有效的进食时间段，把3顿正餐和2顿点心都安排在这一段时间内吃完。[22]
    • 举个例子，你可以在早上8点到下午4点之间吃完一天中的每一餐，比如早上8点吃早餐，中午12点吃午餐，下午4点吃晚餐。
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小提示

  • 尽量自己下厨。自己下厨更容易掌控食物选择和食量，还能省钱，并确保你随时都有健康的东西吃。[23]
  • 不要采用限制摄入某种宏量营养素的极端节食法。这类节食法一开始可能会有很明显的效果，但是无法持之以恒。
  • 偶尔允许自己放纵一下！只要大多数时候都吃得健康，偶尔吃一碗冰淇淋、一块巧克力或喝一杯葡萄酒都没有问题。
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警告

  • 如果你不确定目前的体重是否健康，不妨咨询医生。医生会告诉你是否需要减肥或增肥。[24]
  • 如果你开始幻想食物，建议去看医生。这意味着你没有吃足够的食物。向医生咨询你是否过度沉迷于节食。[25]
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参考

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  4. ↑ https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/Correct-Portion-Sizes-How-to-Keep-Portion-Distortion-in-Check
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  9. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  1. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  2. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  4. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
  5. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  9. ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-halt-before-you-grab-a-snack/
  10. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  11. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  12. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  14. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  15. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
  16. ↑ https://www.recoverywarriors.com/effects-dieting-weight-loss-behavior/

关于本wikiHow

Amy Chow
共同创作者是 :
Amy Chow
注册营养师
这篇文章的共同创作者是 Amy Chow. Amy Chow是一位注册营养师，在加拿大卑诗省创办了Chow Down Nutrition，主要提供家庭和儿童营养咨询服务。Amy拥有逾9年的经验，对儿科营养学、食物过敏管理和进食障碍恢复有特殊兴趣。她获得了麦吉尔大学的营养科学学士学位，并在进食障碍居家治疗项目和门诊治疗项目，以及卑诗省儿童医院累积了临床经验后，才开始自己创业。Amy曾被Find BC Dietitians网站、加拿大营养师协会、加拿大食物过敏组织、康复护理组织、Parentology网站、Save on Foods超市、国家进食障碍信息中心（NEDIC）和Joytv电视台报道。 这篇文章已经被读过45,224次。
分类: 健康
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