如何健身塑形

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一想到健身得付出那么多力气和汗水，你可能会有点畏缩，但得到的回报绝对值得你所付出的努力。我们提出了一些你该进行的步骤，帮你踏上使自己更健康强壮的健身之路。

方法 1

方法 1 的 3:

培养正确的心态

1
培养正确的心态。虽然心态强壮不代表肌肉就强壮，但它仍然会对你有非常强大的影响，足以影响你目标的成败。健身是一场马拉松，而非短跑，健身代表着你需要对整体的生活方式做出改变。
- 切勿抱着“一旦达到理想健身目标后就放弃”这种心态来健身，否则你很容易又陷入以往的坏习惯。健身应该是能融入到生活中，最终通过习惯而成为你的第二天性。
2
记录你的进展，并为小小的进步感到自豪。写“健身日记”是一个不错的主意，方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时，会不自觉减少了这方面的倾向。
- 切勿因为一次挫折而让自己前功尽废，放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折，切勿感到气馁。记住，总的来说，你正在上升的轨道上，这绝对有值得引以为傲的事。
专家提示

Michele Dolan
认证健身教练
Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan
认证健身教练

坚持下去，不要太快泄气。根据认证私人教练Michele Dolan的说法：“每天锻炼30-60分钟，4-8周内就能显著改善健康状况。”
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与自己创建一个“承诺合同”。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标，然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品，或是你很想做的某件事。^{[1]
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研究来源}
- 比如说与自己订一个合同，注明如果你能每天跑步30分钟，就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。
4
寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦，就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表，并互相督促进展。^{[2]
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研究来源}
- 你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱，放入罐子里，在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。

方法 2

方法 2 的 3:

运动健身

1
将更多体育运动融入日常生活中。经常挑战自己就能让身体时时保持在“调整好”的状态。如果你健身是为了减肥，将运动融入日常生活有助于融化并避免多余脂肪。如果你是为了耐力而健身，此举则可确保耐力获得稳步提高。
- 与其开车上班或上学，不如乘地铁或骑自行车。如果这个方法行不通，你可以将车子停放在与办公大楼相隔好几栋建筑的车位上，然后强迫自己每天上下班需分别步行15分钟。到杂货店、五金店、电影院或商场时，将车子停放在停车场尽头，而非为了靠近前门的车位而与他人争吵不休。增加遛狗的次数，你的身体和小狗都会感激你。这些小小的改变肯定能为你的健康带来长远的影响。
- 使劲打扫房子。你将会惊讶于家务活是多么地让人精疲力尽。打扫架子上的灰尘、清洗厕所、洗碗碟、割草、拔杂草及清理车库绝对能让你得到锻炼。规定自己和家人定期打扫家里的一部分（每个星期或每两个星期）不但能创造更好的居住环境，也能让燃烧卡路里、保持肢体灵活性及保持体形变成一个更加简单的过程。
- 在办公室运动。无论你相不相信，让坐在电脑前变成燃烧卡路里的活动是完全有可能的。你可以通过抬腿、斜伸、后腰前屈以及其它运动伸展及锻炼肌肉。
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开始锻炼计划，并坚持到底。适当的健身计划必须有五个部分：热身、有氧锻炼、力量训练、伸展（灵活性）及放松缓和。
- 好的热身运动可以是在户外或跑步机上稳步行走、慢速骑健身自行车或是在阶梯器来回上下几圈。热身运动只需要足以让血液流动，让肌肉暖起来即可。没有热身即投入运动可能会拉伤或扭伤肌肉。
- 心肺有氧运动能改善血液循环和耐力。这包括跑步、在高阻力骑自行车或是提高阶梯或仰卧起坐器材的速度。你必须运动至流汗及血液流动。心血管健康不只对心脏健康和血压有益，还与减低阿尔茨海默病（老年痴呆症）风险有关联。^{[3]
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  研究来源} 间歇训练（交替进行低强度和高强度活动）也被证实是能特别快速有效地改善心脏健康和耐力。^{[4]
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- 通过力量训练塑造肌肉不只能增加力量和肌张力，还能提高新陈代谢，因为肌肉发达的人经证实即使在休息时也比他人燃烧更多卡路里。你可以用哑铃锻炼、下蹲、俯卧撑或仰卧起坐等。^{[5]
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  研究来源}如果你不喜欢到健身房，可以尝试在家进行力量锻炼。
- 锻炼时的拉伸可提高身体灵活性，也可舒缓肌肉和关节僵硬。在你锻炼时拉伸腿、手臂、后背以及所用到的任何肌肉（一般而言应是所有肌肉）。^{[6]
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- 缓和运动与热身十分相似。你应该进行非常低强度的一些有氧运动。缓和运动让肌肉放松之余还能保持血液以稍高的速度流动。^{[7]
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  研究来源}
- 注意：60岁以上者或心脏疾病、高血压或关节炎患者应在尝试间歇训练前咨询医生的意见。
专家提示

Laila Ajani
健身教练
Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。

Laila Ajani
健身教练

专注于全身锻炼。刚开始锻炼时，试着采用平衡的方法。做推拉运动，锻炼自己的核心肌群，同时尝试结合哑铃来帮助增强力量。
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变换锻炼内容。任何需要耗费精力的体育活动都能有助于健身，然而要记住多样化才是增加生活及健身趣味的重要关键。更重要的是，当你的身体习惯进行某项活动，它学会了以更有效的方法进行，让你更容易在锻炼中停滞不前。享受多样化的活动和乐趣，让身体及头脑不断猜测你的下一步。
- 通过跳舞来做运动。只要你能坚持，不管是芭蕾、霹雳舞，甚至是鬼步舞都能让你变得更健康。你可参加尊巴热舞班或嘻哈街舞。在享受乐趣之余你将会惊讶于成功燃烧的卡路里数量。
- 游泳。无论你是踩水、狗爬式或蝶泳都不重要。游泳是一个良好的锻炼方式，而且也充满乐趣。
- 学习瑜伽。瑜伽是能维持心理及身体健康的运动。每个星期挑出一天放下平常的锻炼，放任身体进行认真的拉伸运动。瑜伽有助于维持身体灵活性，也是锻炼肌肉的好方法。

方法 3

方法 3 的 3:

正确饮食

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提供身体需要的燃料。当你变得更加活跃，你将需要更多食物，但并非任何食物都适合。你需要的是健康、让人精力充沛的食物启动接下来的一整天，而非疲惫无力。学习如何吃得健康及多喝水。
- 转换到全谷类食物。全谷类健康美味，你可能不习惯这类食物，但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类，你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。^{[8]
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- 杜绝不健康的零食，用水果与蔬菜取而代之。蔬果中的高纤维和水分会让你感到饱足，而丰富的维生素和矿物质成分也能自然地滋养身体。尝试让蔬果占据每餐食物的一半。
- 吃精瘦蛋白质食物。尝试购买精瘦肉（较低脂肪百分比）。吃豆类、鸡蛋和籽类提高你所摄取的蛋白质，这类食物不若肉类蛋白质般伴随着脂肪。一周至少吃海鲜一次。海鲜含有蛋白质和欧米茄-3脂肪酸（对心脏健康的脂肪种类）。^{[9]
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- 减少摄取固体脂肪。这包括黄油或酥油制成的食物，如饼干、蛋糕和其它甜品。这类脂肪也见于加工肉类，如香肠和熏肉以及冰淇淋和比萨。固体脂肪是导致你需要更常健身的脂肪种类。^{[10]
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- 吃低血糖指数的食物。你的身体需要花更多时间才能消化这类食物，并把它转化为能量，以便你能以较少的卡路里维持一整天的饱足感。此外，你也避免了吃高血糖指数食物引起的血糖骤升，反而能提升你整天需要的持续能量。不论你工作或运动都能使你精力充沛。
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在家中储备正确的食物。购买你要自己摄取的健康水果、蔬菜、全谷类、汤类等，不在食物柜放零食，那么你就不会受其诱惑。虽然偶尔放纵自己吃零食并不为过，但是如果家中充满了不健康的零食，则太容易让人放纵了。看看自己是否愿意特地到面包店或超市购买零食，才是对满足口腹之欲的最佳考验（更好的是尽量让自己步行或骑自行车去购买零食）。
- 享受零食前先喝大约470毫升的水。如果喝水后你还是想要吃零食，那就吃吧。有时候我们的大脑会将饥饿（或对食物的渴望）与口渴混淆。而水出乎意外地是解决嘴馋问题最好的方法。
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每天喝8到10杯水。水能补充身体水分，并促进新陈代谢，使其处于理想水平。^{[11]
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研究来源} 而且，水占据了大量胃容积，让你无需吃太多小吃或食物就感到比较饱足。这能避免自己在并不需要的情况下，却因为心理因素或不了解自己的饱足感而摄取额外卡路里。
- 全天候随身携带可重复使用的水瓶。你将会发现原来每天摄取所建议的约1890至2365毫升水是多么容易的事。而且每当口渴时喝自备的水比购买饮料更便宜，而且对环境更好。
- 喝水而非汽水等甜饮。如果你因为水淡而无味而不那么想喝水，可尝试在水里添加你喜爱的水果，如草莓、蓝莓、柠檬、橙及酸橙。
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让身体休息。当你让身体进行源源不断的各种体育活动，也必须让它通过充足的睡眠恢复体力。确定你需要多少小时的睡眠才能在第二天早晨感到神清气爽，然后训练自己每天同一时间起床及入睡。
- 睡眠不足也对免疫系统造成巨大损耗。如果身体没有体力和时间对抗传染性病毒和细菌，你将更容易生病，并需要更长时间才能从感冒等普通的病症中痊愈。
- 睡眠不足也与饮食过量有关。^{[12]
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  研究来源}确保你没有剥夺身体的睡眠能量，否则它会通过摄取卡路里来补充。
想要长远地保持身体健康，你应该如同保养车子般定期保养身体。定期看医生和牙医，确保体内所有器官运作顺畅，并防止潜在的问题出现。