如何冷静下来

共同创作者是 Chloe Carmichael, PhD

参考

愤怒、压力和焦虑足以让任何人变得激动。你也许无法控制情绪，但可以试着让自己冷静下来。这个宝贵的技能可以帮助你应付意外状况和情绪。一起来学一些身体和心理运动，好让自己顺利应对和度过令人心烦的状况。

部分 1

部分 1 的 3:

安抚身体

1
练习腹式呼吸。深吸一口气5秒，直到腹部鼓起，屏息5秒，然后呼气5秒。正常呼吸2次，再重复上述过程，直到你不那么焦虑为止。^{[1]
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研究来源}腹式呼吸法确保你吸入的所有空气进入肺底。当你感觉呼吸困难或短促（一般发生在焦虑、生气或压力重重时），这个方法尤其有用。
- 控制呼吸方式可以给身体发送信号，提醒它冷静下来。之后它会释放使你冷静的神经递质。^{[2]
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  研究来源
  Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
2
留意周围环境和身体感受。努力专注于当下，能帮助你将注意力放在自己的感受和周围环境，以温和的方式安定心神。留意声音、气温、你闻到或感觉到的东西和自己的呼吸，直到身体开始放松。^{[3]
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研究来源}专注当下使你心平气和，研究显示它还可以减压、降血压和缓解慢性疼痛^{[4]
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研究来源
Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}，让你更容易控制情绪，有更清醒的意识。^{[5]
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研究来源}
- 感觉失控？这是身体对强烈情感做出的生理反应，并将肾上腺素分泌到血液中。肾上腺素会提高心率、肌肉力量和血压^{[6]
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  研究来源}，让身体做好准备，做出“战斗还是逃跑”的反应。^{[7]
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  研究来源}
3
练习渐进式肌肉放松法。按从头到脚的顺序收缩和放松肌群。先从脸部肌肉开始，收缩6秒，放松6秒，接着往下对脖子、肩膀、胸口、双臂等肌群重复同样的过程，直到身体感觉更放松。^{[8]
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研究来源}^{[9]
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研究来源
Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.}
- 渐进式肌肉放松训练可以减少肌肉紧张，减轻焦虑和愤怒情绪，帮助你冷静。
4
做一些运动。焦虑或生气时，不妨透过做运动让自己冷静下来。不要一直想着烦心的事。运动使你冷静。做运动时，身体会分泌内啡肽，减少应激反应，改善情绪，减轻肌肉紧张，使你冷静下来。研究也显示运动可以改变大脑，使你不容易受压力影响。^{[10]
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研究来源}
- 做你喜欢的活动，像是瑜伽、跳舞、散步、从事体育运动或跑步。^{[11]
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  研究来源}
- 并没有说要固定做多少运动才能让自己冷静下来。只要在觉得激动的时候做运动，直到身体开始放松为止。
5
抚摸你的宠物，如果可以的话，带它们去走走。猫和狗在你感觉压力大的时候非常有用。你可以跟宠物说说话，抚摸它的毛发，或是带它去散步。一项研究显示55%花时间陪宠物的人感觉更放松，44%觉得更乐观。^{[12]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 没有宠物？有时候，填充动物玩具也一样有效。你也可以参观动物园、自然公园、水族馆或本地野生生物保护区。看着动物们进行日常活动可以使人冷静下来。
6
吃得健康。感到崩溃或沮丧时，你很容易从爽心食物中获得慰藉。但是，要知道营养的食物才可以平衡情绪，给你满满的精力度过困境。^{[13]
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研究来源}除了吃健康的食物，研究也显示以下食物对抗压和放松十分有用： ^{[14]
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研究来源}
- 芦笋
- 鳄梨
- 浆果
- 橙
- 蛤蜊
- 核桃
7
避开使你无法冷静的物质。有兴奋作用的食物让你很难放松或冷静。一个经典的例子是咖啡因。它会刺激中枢神经系统，使你感觉更精力充沛。^{[15]
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研究来源}你也不应该靠酒精或尼古丁产品冷静。尤其尼古丁会使心率和血压升高，使你难以冷静。一旦对尼古丁产生依赖性，就很难戒除，反而增加了压力和焦虑。^{[16]
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研究来源}
- 酒精看似有镇静作用，但其实依赖酒精来应付压力或焦虑，并无法真正解决问题。^{[17]
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  研究来源}
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部分 2

部分 2 的 3:

平复心情

1
用愉快或可以减压的活动转移自己的注意力。有时候，把注意力放在自己必须做或使你生气的事，只会让你感到焦虑或愤怒。如果一直沉湎于这样的情绪中，你很难冷静，可能什么都做不了。^{[18]
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研究来源}不妨转移自己的注意力。不去想烦心的事有助于减压。
- 举个例子，你可以看书、拍照、做手工艺品、和朋友在一起、跳舞或看电影。
专家提示

Chloe Carmichael, PhD
持证临床心理学家，《Nervous Energy》一书的作者
Chloe Carmichael, PhD是一位持证临床心理学家，在美国纽约市经营着一家成功的私人诊所。Chloe拥有超过十年的心理咨询经验，擅长于情感问题、压力管理、自尊和职业指导。她还曾在长岛大学教授本科课程，并在纽约市立大学担任兼职教师。Chloe在纽约布鲁克林的长岛大学取得了临床心理学博士学位，并在莱诺克斯山医院和国王县医院完成了临床培训。她通过了美国心理学会的认证，并著有《Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating》一书。

Chloe Carmichael, PhD
持证临床心理学家，《Nervous Energy》一书的作者

为其他要考虑的事情列一份愿望清单。为自己不知所措的情况准备好五种不同的想法。你可以考虑即将到来的生日或假期血拼、周末安排或要尝试的健身课，以便分散自己的注意力。这样做是为了提前列一份愿望清单，好让自己做好准备。
2
和朋友聊天。说出你的愤怒或焦虑不仅可以让自己冷静下来，还可以感受到别人的支持。你会认识到自己并不孤单。社会支持很重要，可以让你感到安心和被接受。^{[19]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 聊天也能提高自我价值，^{[20]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}帮助你发泄和转移注意力。别忘了聊天也会使你开怀大笑，进而减轻压力。
3
尝试冥想。找个安静的地方，以舒适的姿势坐下。注意自己的呼吸和思绪。任凭忧虑的思绪来来去去，不要紧紧抓住不放。研究显示每天冥想30分钟，可以改变大脑功能和行为^{[21]
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研究来源}，在生气或焦虑时，帮助你更好地掌控自己的身体和情绪。只要把注意力放在呼吸上，让思绪来去自由，就能使身体和内心冷静下来。^{[22]
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研究来源}冥想时，不妨问自己以下问题，把注意力放在当下： ^{[23]
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研究来源}
- 注意自己的呼吸，有什么发现吗？
- 注意自己的思绪，有什么发现吗？是否可以任凭它们来去自由？
- 身体是否绷得很紧？焦虑都聚集在哪一个部位？
4
数数。深呼吸几次，然后非常缓慢地数数。先数到10，如果你还是很生气，才继续往下数。专心数数，不要想着惹你生气的状况。你也可以透过这个好方法，学习如何应对愤怒情绪，而不是直接做出反应。^{[24]
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研究来源}
- 生气时，身体会释放更多肾上腺素。数数让身体有机会抵消肾上腺素的作用，以免你冲动行事。^{[25]
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  研究来源}
5
写进日记里。尝试描写自己的感受。这是直面情绪的好方法，特别是如果你本来就喜欢写写东西。不要担心句子的语法是否有错。你甚至可以只写短句或词语（如果这么做可以帮助你冷静）。最重要的是思考和记录冲突的过程。^{[26]
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研究来源}
- 写日记也能防止你沉湎于烦心的事。把问题和感受写下后，就能放下它们，继续前进。^{[27]
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  研究来源}
6
树立积极的心态。培养快乐的态度可以帮助你记住美好时光，忘掉无法掌控的事情。一旦你意识到自己无法控制所有状况，就可以把注意力放在管理自己的情绪上，后退一步，冷静下来。
- 很难保持积极的心态？那就假装自己很快乐、冷静。只要持之以恒，最后你会正面地看待大部分状况。^{[28]
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  研究来源}
7
创造或找一个令你放松的地方。这对每个人来说都不一样，但在感觉崩溃时，你得知道自己有这么一个地方可以去。比如说，你想要逃到大自然。花时间看或泡在水里，让它帮助你平复心情。^{[29]
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研究来源}或者，跟尊重并支持你的人在一起，会使你更放松。不要花太多时间和激怒你的人在一起。
- 尽量避开使你有压力的状况。比如说，如果你知道大型社交场合会使你焦虑，考虑只逗留一会儿，或是在规模比较小的场合和朋友见面。^{[30]
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  研究来源}
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部分 3

部分 3 的 3:

寻求帮助

1
知道何时应该获取医疗帮助。试过各种方法让身体和内心冷静下来，但还是没有看到任何改变？不妨获取专业帮助。接受治疗也许能帮助你减轻压力或长期忧虑（正是这些情绪使你容易激动）。如果你出现以下广泛性焦虑障碍的症状，可以寻求医疗帮助：^{[31]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 工作、社交生活或情感关系被忧虑情绪打乱
- 觉得自己无法控制忧虑或冷静下来
- 无法放松或集中精神
- 逃避可能使你焦虑的状况
- 难以入睡
- 感觉浑身紧绷
2
了解认知行为治疗。心理健康专家可能希望你继续自助治疗，像是透过放松技巧让内心和身体冷静下来。但你也可能需要展开认知行为治疗，检视是什么使你焦虑、有压力或忧心忡忡。一旦识别出这种行为，就能找到办法让自己有效地冷静下来。你可以通过认知行为治疗学会：^{[32]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 了解哪一种忧虑有用，哪一种忧虑没用，帮助你接受和应对压力。
- 监测是什么使你心烦意乱和激动，还有这些情绪的持续时间，帮助你追踪进度。
- 深呼吸和渐进式肌肉放松技巧。
- 改变负面的想法或反应，让你的内心冷静下来。
- 面对通常使你焦虑、担忧或恐慌的状况，让你觉得自己有更大的控制权。
3
吃药。医学治疗和自助治疗是帮助自己冷静的主要方法，但是心理健康专家也可能让你接受短期的药物治疗。他们一般会开抗焦虑药，帮助你冷静。治疗广泛性焦虑障碍的常用药物有：^{[33]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
- 丁螺环酮（商品名Buspar）是没有明显镇静作用、不会成瘾的抗焦虑药。它帮助你控制焦虑，但无法彻底消除焦虑。
- 苯二氮䓬类药物是起效快的抗焦虑药，当你处于无法冷静的状况下，它们非常有用。但是，如果你经常服用，可能在几周后在心理和生理上对它产生依赖性。所以，通常只有严重焦虑案列才会使用这类药物。
- 抗抑郁药用于比较长期的治疗，通常服用长达6周后才会见效。它们可能引起恶心，或使睡眠问题变得更严重。
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小提示

睡眠不足常会令你把所有事情都放大，所以最好让自己时时获得充分休息。
尝试听一些令人放松的音乐。
尝试忘记使你激动的状况，脱离会勾起愤怒情绪的一切事物。比如说，如果家庭作业使你感到沮丧，那就到一个看不到它们的地方。然后做一些自己喜欢的事，像是玩手机、看电视、看书，帮助自己离开那种状况。
躺下来，然后深呼吸，这么做可以帮助你冷静。
找不到一个让自己放松、开心的地方？你可以和好朋友聊天，他们或许能让你冷静。
不想因为小小的错误而被愤怒的情绪控制？那就说服自己你不在意犯错。你只在意自己从中学到什么，下次就能换另一种方式做事。
听歌！音乐能抚慰人心，适合每一个人。你可以先听一些令人放松的音乐，之后慢慢过渡到摇滚乐（如果你喜欢摇滚，否则就不需要进行这一步，做了也没有效果）。音乐肯定能让你冷静下来！
闭上双眼，想象面前有许多鲜花盛开。
如果你完全无法控制情绪，可以寻求心理学家的专业帮助。
冥想很有用。独自坐在安静的房间。用鼻子深吸一口气，然后用嘴巴呼气。听冥想音乐也有帮助。
购买或找一个减压球，用力挤压，把怒气发泄出来。

警告

不要拿别人撒气。你可能会惹上麻烦，或是伤到自己和别人。
即使你真的很生气，也不要伤害自己或别人。反之，一个人到某个地方静一静。如果你极度愤怒，无法控制自己，可以立刻到医院挂急诊求助。
人们一度认为对着纸袋呼吸可以治疗换气过度，帮助恢复平静。如今，专家们同意这一举动有点危险，应该尽量避免。只有在换气过度导致你头晕时，才可以这么做。经常对着纸袋呼吸会再次把二氧化碳吸进肺里，伤害呼吸系统。