如何减掉臀部脂肪

共同创作者是 Monica Morris

参考

臀部和大腿容易堆积脂肪，尤其是女性。但是局部减肥并不可行，只有全身减肥才能让臀部瘦下来。随着整体体重下降和体脂减少，你会发现臀部的脂肪会随着身体其它部位的脂肪一起减掉。想要减掉臀部脂肪，需要结合饮食控制、有氧运动和力量训练。

方法 1

方法 1 的 2:

限制热量摄入

1
记录一周的饮食。和平时一样吃喝，利用这一周的记录作为改变饮食的基准。
- 你可以通过记录检讨自己的饮食，了解哪些改变能让自己瘦下来。
- 记录食量、正餐之外的点心、饮料热量或是你常吃的高脂肪食物。用星号标记它们，或是把它们列出来，帮助自己制定饮食计划。
- 在减肥期间继续记录饮食。研究显示坚持记录饮食，长期减肥更成功。^{[1]
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  研究来源}
2
每天减少摄入500卡路里的热量。减少食量可以促使身体用存储的脂肪供给能量，包括存储在臀部的脂肪。
- 想要减肥和减掉全身的多余体脂，就必须减少热量摄入，久而久之体重就会下降。
- 每天减少摄入500卡路里，一周大概能减掉约0.5公斤。^{[2]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}健康专家认为这是安全和健康的减肥目标。
- 翻看饮食记录，看看可以从哪些食物下手，减掉这500卡路里的热量。
3
确保食量适当。每一餐的食量适当，有助于控制热量和促进减肥。^{[3]
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研究来源}
- 考虑购买厨房秤或量杯，帮助自己正确测量食物份量。
- 最好每一顿正餐和点心都测量，确保自己在正确的轨道上努力。靠目测可能会高估自己的食量，低估自己的整体热量摄入。
- 按下面的分量测量食物：80-120克蛋白质（一副扑克牌的大小），125毫升谷物，250毫升蔬菜或500毫升绿叶蔬菜，125毫升切块的水果或是1小片水果。 ^{[4]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[5]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[6]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[7]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}
- 确保每餐包含1份蛋白质和2份蔬果。^{[8]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[9]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}^{[10]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}建议全天摄入约2-3份谷物。
4
选择低热量食物。除了控制热量和食量，选择低热量食物也有助于减肥。
- 分量适度的低热量食物对减肥最好。^{[11]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 选择低热量的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品、猪肉、海鲜、豆类和豆腐。
- 选择没有添加调味品或酱汁的100%全谷物。全谷物更有营养，因为它们的纤维和其它营养含量更高。购买不带调味包或酱汁的谷物食品，以减少热量摄入。
- 大部分水果和蔬菜的热量本来就很低。购买罐装或冷冻食品时要多注意，确保它们没有添加调味品、酱汁或糖。
5
减少从饮料中摄入的热量。我们从饮食中摄入的多余热量大都来自饮料。避免从饮料中摄入热量有助于减肥。^{[12]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 许多饮料都含有热量。减少或完全避免摄入这类饮料对减肥最好。
- 少喝普通汽水、全脂牛奶、果汁和混合果汁、酒、甜茶、甜味咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。
- 有些饮料不含热量，但是因为含有大量人工甜味剂和其它添加剂，所以也必须少喝。少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。
- 多喝清澈的液体给身体补充水分，比如水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。每天至少喝1900毫升液体，有的人可能每天需要喝多达3000毫升。^{[13]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
6
少吃点心。点心是减肥的一大阻碍。一整天吃太多点心或没有停止过进食，会妨碍减肥。许多点心由加工过的碳水化合物和糖制成，不仅不健康，还会导致脂肪堆积。
- 健康专家一般建议减少从点心中摄入热量。如果你的终极目标是减肥，那么每份点心的热量不能超过150卡路里。^{[14]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 根据你的生活方式和活动量，通常一天最多需要吃1-2份点心。^{[15]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 吃低脂蛋白质和水果或蔬菜等天然高纤维食物作为点心。好的选择包括30克混合坚果加1个中等大小的苹果；1个低脂脱乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅屋奶酪加250毫升樱桃番茄；或是80克火鸡肉干加250毫升胡萝卜条。

方法 2

方法 2 的 2:

做运动

1
每周做4-5天高强度有氧运动。高强度运动或是结合了高强度和中等强度有氧运动的高强度间歇训练，可以消耗热量，帮助燃烧体脂。
- 健身专家建议进行高强度间歇训练来减掉多余体脂。虽然它不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助。
- 高强度间歇训练时间短，结合了高强度和中等强度的活动，再配合其它有氧运动和力量训练，对减肥非常有效。
2
每周做5天运动，每次至少30分钟。你不能只减臀部脂肪，必须减掉全身体脂才行。你也不能只锻练大腿或进行力量训练，达到局部瘦身的效果。经常做有氧运动，才能实现你的最终目标。
- 健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。^{[16]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。
- 如果你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或每周共300分钟。^{[17]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 进行针对大腿的有氧运动。跑步、慢跑、使用台阶器或骑自行车，都对消耗热量和锻练大腿很有效。
3
做下蹲运动。这项受欢迎的运动会锻练到臀部、大腿和腹部，帮助塑造精瘦肌肉。锻练这些部位的肌肉，加上减少全身脂肪，可以练出线条分明的肌肉。
- 双脚打开，与臀部齐宽。双手放在胸口中间做祈祷状。
- 把全身重量放在脚跟，身体往下，就像要坐在椅子上一样。臀部往后推，身体尽量往下蹲，或者直到大腿几乎和地面平行。
- 在大腿和地面平行后停下来。慢慢起身，回到起始姿势。重复10-20次，或视自己的需要而定。
4
做弓步。一只脚往前踏一步，然后让两侧膝盖屈起。这项运动能锻炼臀部和整个大腿的肌肉。^{[18]
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研究来源}
- 站直，双脚打开直到与肩膀同宽，双手放在臀部。
- 一只脚往前踏出50厘米，保持双脚脚趾朝前。身体往下，以缓慢而受控的动作同时屈起前后腿的膝盖。
- 身体往下直到身前的大腿几乎和地面平行。确保前腿膝盖和脚踝呈一条直线，不要让膝盖超出脚踝。
- 用身前的大腿发力，将身体往上推回到起始姿势。必要时换脚重复上述动作。
5
做抬腿运动。这项运动专门针对臀部和大腿肌肉，能有效锻练大腿外侧到臀部的肌肉。^{[19]
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研究来源}
- 侧躺在地上，双腿上下相叠。用靠近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在臀部。
- 保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。换边重复相同的抬腿次数。
6
加入抬臀动作。这个姿势能锻练腿部后侧肌肉，让大腿和臀部线条更加分明。^{[20]
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研究来源}
- 躺在地面，面朝天花板。膝盖在身前弯曲成90度。双臂垂放于身体两侧。
- 臀部发力往上抬起，直到身体从头到膝盖呈一条倾斜的直线。
- 保持数秒，然后身体慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿势。
- 重复10-20次，或视自己的需要而定。你可以提高难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另一只腿呈90度直角。保持1分钟，然后换边重复。
7
做相扑深蹲。这个传统的芭蕾舞深蹲动作帮助锻练大腿和臀部肌肉线条。^{[21]
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研究来源}
- 站直，双脚打开到稍微比肩膀宽。脚趾向外45度展开。双手放在胸前做祈祷状，或者就放在臀部。
- 身体往下蹲，头部、躯干和臀部保持在同一直线。
- 随着身体往下蹲，膝盖应该向外屈起。根据自身能力尽量往下蹲。
- 用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体慢慢往上推回起始姿势。根据需要重复多次。