如何加强钙吸收

共同创作者是 Anne Dunev, PhD, NP, ACN

参考

钙是维持骨骼健康的关键营养元素。如果你从食物中摄取的钙不够，可以服用钙补充剂。不过，补充剂中的钙不如食物中的钙易吸收。本文给你提供一些建议，帮助你加强钙吸收。

部分 1
部分 1 的 2:

提高钙吸收率

  1. Step 1 补充镁元素。
    镁元素促进钙吸收。它对骨骼健康也有益处。保证日常饮食中含有足够的镁，以提高钙吸收率。[1]
    • 想要增加镁元素摄入量，可以多吃全谷物和蔬菜，比如西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。[2]
    • 30岁以下成年女性每日需要约310毫克镁，30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁，30岁以上需要420毫克。30克杏仁约含80毫克镁。[3]
  2. Step 2 分几次服用钙补充剂。
    如果每日服用的钙补充剂总量超过500毫克，就分几次服用。因为身体每次最多吸收500毫克钙。[4]
    • 补钙超过需求量是危险的。这会增加肾结石和心脏病的几率。[5]
    • 青春期和青少年（9至18岁）每天需要1300毫克钙。
  3. Step 3 摄取足够的维生素D，或适当服用补充剂。
    维D也能促进钙吸收。因此，很多牛奶都添加了维D，帮助你吸收钙元素。[6]
    • 很多奶制品，如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质来源。[7]
    • 70岁以下成年人，每日维D补充量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照，90克剑鱼约含560国际单位维D，一杯牛奶约含120国际单位。[8]
  4. Step 4 将碳酸钙补剂和食物一起吃。
    碳素钙最好和食物同吃，因为在胃酸作用下碳酸钙才能被身体吸收，而食物会促进胃酸分泌。[9]
    • 其他类型的钙，比如柠檬酸钙，不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一般比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病（如应激性结肠综合征）的人服用。[10]
  5. Step 5 铁补剂和钙补剂服用间隔至少2小时。
    如果你吃的综合维生素中含有铁元素，也是同样的间隔时间。[11]
    • 身体吸收铁和钙的过程基本相同，所以同时处理两种元素会降低吸收率。
    • 不仅是补剂，含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物（如猪肝、菠菜）同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物（如牛奶）同吃。
  6. Step 6 钙补剂不能与富含植酸、草酸的食物同吃。
    这些酸会与钙结合，影响吸收。[12] 很多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。所以吃这些食物来补充镁元素的时候不要同时服用钙补充剂。
    • 比如，菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸，但其对钙吸收的阻碍不如上面列举的蔬菜厉害。[13]
  7. Step 7 禁止过度饮酒。
    酒精降低钙吸收率。平均每天不能超过一杯酒。[14]
    • “1单位酒精”相当于350毫升啤酒、120毫升红酒或者45毫升白酒。
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部分 2
部分 2 的 2:

了解钙需求量

  1. Step 1 计算饮食中的钙含量。
    你应该用一本饮食日记来记录所吃的食物。把食物种类和份量记下来。然后算出每日大约摄入多少钙。[15]
    • 例如，一杯酸奶含415毫克钙。假如一天喝了一杯半酸奶，大约从中摄取了620毫克钙。[16]
  2. Step 2 了解个人的钙需求量。
    50以下成年人每日需要1000毫克钙。50以上成年人每日需要1200毫克钙。[17]
    • 上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量，但每日从食物及补充剂中摄取的钙不能超过2500毫克。[18]
  3. Step 3 咨询医生，了解自己是否需要补钙。
    医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量，以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。
  4. Step 4 了解可能的风险。
    有些人更需要补钙。比如骨质疏松症患者需要补充足够的钙，钙元素帮助你维护骨骼健康。[19]
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小提示

  • 食物中的钙比补充剂中的钙易吸收。尽量从食物中补钙。而且食物除了含有钙，也会含有其他营养素。[20]
  • 富含钙的食物包括：沙丁鱼罐头、豆类、燕麦、杏仁、芝麻及牛奶、芝士、酸奶等奶制品。[21]
  • 控制咖啡因摄入量。如果每日喝咖啡超过两杯就需要注意了，因为咖啡因阻碍钙吸收。[22]
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警告

  • 假如你有甲状腺炎症，钙、铁、镁补充剂的服用时间和甲状腺药物至少应相隔4小时。
  • 一些钙补充剂，尤其是碳酸钙，可能造成浮肿、胀气、便秘。如果有这些问题，你可以换成柠檬酸钙。[23]
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参考

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
  4. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  5. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  6. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  10. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  12. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  13. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  14. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

关于本wikiHow

Anne Dunev, PhD, NP, ACN
共同创作者是 :
Anne Dunev, PhD, NP, ACN
认证营养师和自然疗法治疗师
这篇文章的共同创作者是 Anne Dunev, PhD, NP, ACN. Anne Dunev是美国加州洛杉矶市Well Body健康诊所的所有者、认证临床营养师和自然疗法医生。Anne拥有超过25年的经验，精通草药医学、功能医学、女性健康、激素平衡和消化。她获得了俄亥俄州立大学的健康科学理科学士学位，以及自然医学博士学位。另外，Anne还从南加州健康科学大学获得了实用临床营养学的博士后证书。她在英国伦敦自然疗法学院教临床营养学、运动机能学和软组织按摩。Anne还在爱达荷州太阳谷和英国圣山举办的国际保健节担任特邀演讲嘉宾。她还在150多个电台和电视台节目担任过嘉宾，并且写过一本减肥书《The Fat Fix Diet》。 这篇文章已经被读过12,478次。
分类: 健康
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