如何加强镁补充剂的吸收

镁对生理和心理健康有许多益处。但是，很多人都没有摄取充足的镁，无法从中受益。^{[1]
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研究来源}想要满足身体对镁的需求，最好的方法是吃镁含量高的食物，比如蔬菜、坚果、豆类和全谷物。要是无法从饮食中获取充足的镁，可能需要每天服用补充剂。确保身体能有效吸收镁，才可以最大程度地从补充剂中获益。

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确认身体对镁的需求量

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了解镁的重要性。体内每个器官都需要镁才能正常运作。它参与了一些重要的身体机能，包括：
- 调节肌肉和神经功能。
- 维持正常血压和血糖。
- 参与蛋白质、骨骼和DNA的合成。
- 调节钙水平。
- 帮助睡眠和放松。^{[2]
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  研究来源}
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了解镁的吸收。虽然镁很重要，有时候身体却很难获取充足的镁。这主要是因为许多人没有从饮食中摄取镁。还有一些原因也会影响镁的吸收，包括：
- 钙过多或不足。^{[3]
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  研究来源}
- 医学因素，比如糖尿病、克隆氏症或或酒精中毒。^{[4]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
- 药物妨碍镁的吸收。^{[5]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
- 土壤缺镁导致农作物无法获取充分的养分，这是许多人缺镁的原因，尤其是美国人。
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确定你应该摄取多少镁。人体对镁的需求量视年龄、性别和其它因素而定。一般来说，成年男性每天应该摄取不超过420毫克的镁，女性则不超过320毫克。
- 如果你觉得自己可能缺镁，最好询问医生你应该摄取多少镁。
- 检查你服用的综合维生素含有多少镁，否则同时服用综合维生素和镁补充剂，很可能会摄入过多镁。钙也一样，许多镁补充剂也含有钙。
- 如果你患有任何慢性病，也要告诉医生。麸质过敏性肠病、克隆氏病等慢性病会影响镁的吸收。^{[6]
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  研究来源}病人可能因为腹泻而导致体内的镁流失。
- 注意，年龄增长会影响镁的吸收。随着年龄增长，身体对镁的吸收能力会下降。^{[7]
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  研究来源}研究也发现随着我们慢慢老去，饭量和选择的食物都和年轻时有所不同，导致摄入的镁减少。老年人服用的药物也可能影响镁的吸收。
- 给小孩服用镁补充剂之前，一定要先咨询医生。
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留意身体缺镁的各种迹象。暂时性缺镁很可能没有任何症状。^{[8]
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研究来源}长期缺镁则有可能开始出现以下的症状，包括：^{[9]
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研究来源}
- 恶心
- 呕吐
- 食欲不振
- 疲劳
- 肌肉痉挛
- 如果镁缺乏症很严重，身体可能会有刺痛或麻痹感。癫痫、心律不整甚至是性格改变都有可能发生。
- 如果你长期面对这些问题，应该就医检查。
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尽量从食物中摄取镁。除非你的身体很难吸收镁，否则应该可以从适当的食物中摄取镁。在选择服用补充剂之前，先试着从饮食下手。镁含量高的食物包括：
- 杏仁、巴西栗等坚果。
- 南瓜籽、葵花籽等种子。
- 豆腐等大豆制品。
- 大比目鱼、金枪鱼等鱼类。
- 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等深绿叶蔬菜。
- 香蕉。
- 巧克力和可可粉。
- 香菜、孜然、鼠尾草等多种香料。
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选择镁补充剂。如果你决定服用镁补充剂，最好选择容易吸收的类型。你购买的补充剂最好含有以下类型的镁：^{[10]
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研究来源}
- 天冬氨酸镁。这种类型的镁被螯合到天冬氨酸。天冬氨酸是高蛋白食物中常见的氨基酸，让镁更容易被吸收。^{[11]
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  研究来源}
- 柠檬酸镁。这种镁来自柠檬酸的镁盐，镁含量相对较低，但是容易被吸收。它有轻微通便作用。^{[12]
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  研究来源}
- 乳酸镁。镁含量属于中等，常被用来治疗消化问题。肾脏有问题的人不可以服用。^{[13]
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  研究来源}
- 氯化镁。这种镁也很容易被身体吸收，还能促进肾脏功能和新陈代谢。
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留意镁摄入过多的迹象。要从食物中摄入过多镁很难，但是你可能会服用过多镁补充剂。这会造成镁中毒，引起下面这些症状：^{[14]
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研究来源}
- 腹泻。
- 恶心。
- 腹部绞痛。
- 在严重的情况下，甚至会心律不整和（或）心搏骤停。

部分 2

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帮助身体吸收镁

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和医生讨论你目前服用的药物。镁会影响某些药物的作用。有的药物也会影响身体吸收镁补充剂的能力。这些药物包括^{[15]
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研究来源}：
- 利尿剂。
- 抗生素。
- 双磷酸盐，比如治疗骨质酥松症的药物。
- 治疗胃酸反流的药。
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考虑服用维生素D。一些研究显示增加维生素D摄入量有助于身体吸收镁。^{[16]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 你可以吃富含维生素D的食物，比如金枪鱼、乳酪、鸡蛋和强化谷类食品。
- 你也可以通过晒太阳来吸收维生素D。
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保持体内矿物质平衡。有些矿物质会使身体更难吸收镁。不要同时服用镁补充剂和矿物质补充剂。^{[17]
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研究来源}
- 钙过多或不足会让身体更难吸收镁。服用镁补充剂的时候，不要摄入过多钙。^{[18]
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  研究来源}但是也不能完全不摄入钙，因为这会妨碍身体对镁的吸收。
- 研究也发现镁和钾水平有关系，但是还不是很清楚这种关系的实际性质。^{[19]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}尽管如此，在补充镁的时候，你不应该大幅度增加或完全不摄入钾。
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减少摄入酒精。酒精会导致更多镁通过尿液排出体外。研究发现许多酗酒的人体内镁含量很低。^{[20]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 酒精会导致大量镁和其它电解质迅速通过尿液排出体外。^{[21]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}即使只是适度饮酒，也会降低体内的镁含量。
- 镁含量会在戒酒期间跌到最低水平。
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糖尿病患者要特别注意体内的镁含量。如果没有通过饮食、生活方式和药物好好控制糖尿病，身体可能会缺镁。
- 糖尿病患者可能通过尿液排出过多镁。所以，如果没有密切监控病情，体内的镁含量会迅速下降。
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在一天中慢慢摄入镁。与其一次服用足量的镁，不如在一天中分几次慢慢摄入较小的剂量，最好在饭后服用，并用水送服。这样身体可以更好地处理它。
- 一些人建议有吸收问题的人空腹服用镁补充剂。有时候，胃里的食物含有影响镁吸收的矿物质。不过，空腹服用补充剂可能造成胃部不适。^{[22]
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  研究来源}
- 事实上，梅约诊所建议只在饭后服用镁。空腹服用可能引起腹泻。^{[23]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 缓释制剂或许也有助于吸收。
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注意你吃的食物。和矿物质一样，有的食物会影响身体对镁的吸收。下面的食物不能和镁补充剂同时吃：
- 纤维和植酸含量非常高的食物。这包括麸皮产品或全谷物，比如糙米、大麦或全麦面包。
- 草酸含量高的食物。这包括咖啡、茶、巧克力、绿叶蔬菜和坚果。^{[24]
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  研究来源}把这些食物蒸熟或放进沸水烫一下，也许能去除一些草酸。考虑吃煮熟的菠菜，而不是菠菜沙拉。豆类和一些谷物先泡再煮或许也有帮助。