如何在不锻炼的条件下减肥

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不要再为没去健身房而自责了。尽管锻炼对健康十分重要，但减肥的最好开端是改变你的饮食。下面是一些帮你不用锻炼就能开始减肥的建议。

方法 1

方法 1 的 3:

摄入更好的卡路里

为了减肥你能做的最有效的事就是吃得更好。减肥的原理在于改变你吃的东西同时能消耗卡路里，但不包括严格控制量的摄入或者一点也不摄入。诀窍在于少吃含有大量卡路里的食物，同时相应地会给身体少量的卡路里。

1
开始吃天然、未加工的食物，比如水果、蔬菜、健康的肉和鱼。大部分商店和快餐店里的食物都是加工度高的，这样能使成本更低销售更持久。加工过程通常会使重要的营养流失，并改变食物的成分使得吃了之后易发胖。
- 坚持在商店外侧的货架选食物。一个吃的更好的方法是在商店外侧的货架选食物，那里都是新鲜的食物，并不再去中央部分的货架，因为那里的食物都是高加工没营养的。
- 会看食物配料表。阅读包装上的字能帮你区分不同的食物，找到真正有益的，是一种聪明的购买方法。很多“健康”食物用虚假宣传来欺骗消费者购买。
  - 核对每份的含量。有时候广告里低脂肪低糖的食物，营养含量低，但是每份的含量往往远比正常份量的含量少。
  - 关注食物总体的健康性，不要只看它的健康声明。很多食物声称富含纤维，但也含有相当多的糖和其他碳水化合物。即使广告宣称健康的食物还是容易使你发胖。
2
不要摄入没用的卡路里，比如糖果、垃圾食品和汽水里的。另外，它们的营养价值很低，小包装也有大量卡路里。
- 尤其要当心碳水化合物。它们是肥胖的元凶。任何含有面粉或糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）都会在你体内以脂肪形式储存。
  - 碳水化合物也能导致你体内的变化并减缓新陈代谢。
  - 糖还会使人上瘾，之后你会吃更多糖。
- 多喝水。水不含卡路里，能促进消化，还能促进新陈代谢加快体内毒素的排出。
  - 含糖饮料，比如苏打水或果汁含有大量的糖，从而使人发胖。
  - 不要喝苏打水，尽管它们宣称少含或不含卡路里，里面的甜味剂仍会使你发胖，并且甜味剂可能有毒。 ^{[1]
    X
    研究来源}
3
不要担心摄入健康脂肪，比如橄榄油、鳄梨、坚果、鱼中的脂肪。最多摄入卡路里总量的40% 是可以接受的，尤其当它代替饮食中的人工碳水化合物时。^{[2]
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研究来源} 这个结论与八九十年代的低脂肪但效果不好的饮食对比得出的。
- 知道哪些是低脂肪食物。低脂肪不意味着不会导致发胖。很多低脂肪食物含有糖和其他碳水化合物，只要你吃了就会在体内会转化成脂肪。
- 避免反式脂肪酸。反式脂肪酸比如氢化油是用改变天然油的化学结构的方法制成的，并使它们成为对身体完全有害的东西。它们不仅会导致发胖，还会导致疾病比如心脏病。^{[3]
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  研究来源}
- 控制饱和脂肪的量不超过每天摄入食物的10%。最近的研究表明，饱和脂肪比如黄油和红肉中的并没有以前想的那么糟，但是主流营养指南表明它会提高低密度脂蛋白或胆固醇水平。^{[4]
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  研究来源}
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方法 2

方法 2 的 3:

加强意志力

1
不要让自己觉得吃得不够。对动力来说最糟糕的就是你觉得自己没有摄取足够食物。感觉吃得不够会使你焦虑，并且无意识地去吃东西。^{[5]
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研究来源
Riley,G,(2011), Willpower. ISBN 0091887690}
- 不要让自己挨饿。饮食不规律会导致很多健康问题。并且，如果你的身体没有足够的食物，身体为了生存会进入“饥饿状态”并储存更多脂肪。
- 起初，多吃而不是少吃东西，弄清楚你喜欢吃什么。不要只是关注与减少垃圾食品。尝试一些新的、健康的食品并开始把它们加入食谱中。它们会逐渐取代不那么健康的食物直到你的总体食物摄入更健康。
2
如果你只靠意志力不足以抵抗吃垃圾食品的诱惑，不要有罪恶感。要理解你必须想办法坚持节食，即使意志力不够。
- 吃东西的冲动是为了生存，人类历史大部分时期，主要问题就是得到足够的食物。我们的大脑和身体还没有适应现代的食物过剩。
- 盐、糖、和脂肪（还有所有用这三个合成的味道好现代食物）都是我们身体喜欢的。并且，它们是曾经缺少但是必需的营养，所以很大程度上我们是被“设定好”吃这些的。^{[6]
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 研究来源
 Moss,M,(2013), Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. ISBN 1400069807}
3
使吃健康食物变得舒服。每天我们都要做很多吃什么的决定，因此这能促使健康食物成为最容易的选择。制订饮食常规，保证随时可以拿到健康的食物。
- 准备好备用的零食，比如坚果、胡萝卜棒或水果当你饿的时候吃，并使它们比垃圾食品更容易拿到（最好屋里只有健康食物）。
- 准备一些健康食品做“默认的”食物，当你不能决定吃什么或者你需要一些快速方便的东西的时候。用沙拉或蔬菜来代替速食面和花生酱还有果酱三明治。
4
记录数据。定期量腰围，或测体脂肪量。测量的行为就跟减肥有关。^{[7]
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研究来源
Ferris,T,(2010), The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. ISBN 091939526}
- 追踪节食结果能给你更大的动力。
- 记住每天体重都会稍微波动，所以不要因为体重意外增加了一点就沮丧。
研究表明，犯困会让你吃得更多。但你犯困时你经常会下意识行动，可能更难做出明智的决定。^{[8]
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研究来源}

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方法 3

方法 3 的 3:

给自己心理暗示

导致我们吃得多的原因很令人惊奇。有时，只是因为食物的存在或在屋里的位置就能影响你吃的量。饭馆和食品生产商一直用这种诡计来使你买得吃得更多，所以为什么不反过来利用这些诡计呢？

1
用小一点的盘子和高一点的杯子，根据大脑产生视觉信息的方法，盘子的大小会影响你决定吃多少会饱。^{[9]
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研究来源
Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}
- 如果盘子比食物大，你会觉得不够吃。所以用小一点的盘子会装得少一点看上去又很满。
- 小号的薄杯壁的杯子比矮的宽的杯子能装更多液体，即使容积相同。当你你想限制量的喝含糖饮料时，利用这种错觉。
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吃之前计划好量。大部分人倾向于吃完面前的所有食物，即使已经很饱了，食物生产商知道人们会买得和吃得更多，如果给他们大号包装的话。
- 不要坐在那里一直吃大包薯条。拿一点放在碗里吃完了就停止。
- 大包零食分装成小份。
把不健康但是你喜欢的食物放到难以拿到的地方，你可能不用想就会少吃一点。即使只是把吃的从桌子上拿开，放到房间另一边也能起作用。^{[10]
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研究来源
Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}
4
跟吃的少的朋友一起吃饭。当人们一起吃饭时，他们经常会从同伴那里得到吃多少的暗示。如果你周围的人都吃得多，试着跟吃得少的人一起吃。
- 如果上面这一点很难做到或让你觉得不舒服，至少要清楚这个趋势，并注意其他人的食量是怎么影响你的。
- 如果一个人的时候你吃的更多，试着跟其他人一起时多吃几顿饭，看看有没有帮助。^{[11]
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 研究来源
 Wansink,B, (2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}
如果吃饭时你容易分心，比如因为你边吃边看电视或者边开车，你往往更难注意到你已经吃饱了或者你已经吃了多少。意识到你吃的东西注意感觉什么时候吃饱了，你就会吃得更少了。

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小提示

如果你吃了让你后悔的东西，不要自暴自弃。健康的饮食日积月累的过程，不是一点不吃也不是全部都吃。
即使很小的改变也能帮你减肥。每天减少哪怕100-200的卡路里能在一年内使你瘦掉9-18 斤。^{[12]
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研究来源
Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2}