如何在使用电脑工作的同时避免眼疲劳

共同创作者是 Albert Chang, OD

最近许多人都会抱怨眼疲劳，很大一部分原因是电脑、平板、手机等数码设备占据了我们的生活。长时间地注视某一固定的点，会使得晶状体疲劳，进而引发眼部疲劳，甚至造成短暂的视力模糊。而这种视疲劳发生在儿童时期的话就会造成近视。^{[1]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}导致这种情况的原因，其实是眼睛的晶状体失去了调节能力，导致其“固化”。眼部疲劳还可能引起头疼、眼睛干涩甚至视力模糊等症状。好的是，避免视疲劳的方法有很多，有的甚至不用花一分钱。

方法 1

方法 1 的 3:

放松你的眼睛

1
使用电脑的时候，每隔20分钟休息一次，向远处眺望6米之外的物体，保持至少20秒钟。如果附近有窗户，可以直接望向窗外。^{[2]
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研究来源}
- 还有一种方法，交替凝视远处和近处的物体，每次凝视十秒，再交换。重复至少10次以上，给你的眼睛来点小运动。^{[3]
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  研究来源}
所以工作时要有意识地眨眼，刻意比平常眨得更多一些。^{[4]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
3
闭上眼睛，转动眼球，可以更好地滋润眼球，也可以放松紧张的肌肉。
- 闭上眼睛，顺时针转动眼球，然后再逆时针转动。这能放松你的眼球，让你觉得更舒服些。^{[5]
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  研究来源}
平稳、不间断地移动你的视线，看向距离远近不同的物体。^{[6]
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研究来源}
5
闭上眼睛，再向前极目远眺。保持一会儿，向下看，再闭上眼睛。^{[7]
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研究来源}
- 重复几次，休息一会儿。
- 下一步，像之前一样先闭上眼睛，再看向左边和右边。重复几次。^{[8]
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  研究来源}
6
试试用手掌敷眼。眼部的肌肉就像有弹性的绳子一样，要张弛有度，不能长时间保持极度紧张的状态。不然它回弹的能力会减弱。及时放松眼睛，可以防止这种现象。用手心摩擦后产生的热度敷眼可以有效地放松双眼，下面是具体的做法：^{[9]
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研究来源}
- 双手相互摩擦，产生热量。
- 闭上双眼。
- 用手轻轻地罩住眼睛，休息几分钟。
- 用必要的话，再次把手掌搓热。
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方法 2

方法 2 的 3:

改善环境

1
调整显示屏的位置，你看显示器的角度也跟眼疲劳有关。显示器应该放在比眼睛稍低一点的位置。^{[10]
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研究来源}
- 具体来说，显示器的顶端应该在正前方，并和眼睛齐平。
- 这个姿势既不会给脖子施加太多的压力，也能减少眼部的工作量。
2
尽可能和屏幕保持距离，越远越好：50-100cm是最佳距离。^{[11]
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研究来源}
- 你可能感觉这个距离会很累眼，但实际上，它反而能放松眼睛。
- 因为显示器距离的问题，建议选择大一点的屏幕或者字体。
3
调节电脑光线，调低亮度，加强对比度，给眼睛减压。^{[12]
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研究来源}
- 屏幕太亮对眼睛不好。
- 屏幕黑白对比度不够，眼睛识别起来会很困难，这会加重眼疲劳，对眼部不益。^{[13]
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  研究来源}
4
清洁屏幕，弄掉上面的静电粉尘，这些粉尘可能进到眼睛里，刺激眼睛，并加重负担。并且，清洁屏幕还有减少眩光的作用。^{[14]
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研究来源}
- 每天用抗静电溶液擦拭屏幕。
5
调节室内光线，尽可能和显示屏的光线一致。理想的工作环境，光线要柔和，尽量减少自然光线，杜绝任何荧光照明，而且工作台面不要反光。^{[15]
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研究来源}
- 光线的亮度是很重要的，勒克斯是照明的单位，一般的工作亮度500勒克斯就够了。^{[16]
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  研究来源}灯泡的外包装上会标明勒克斯值。
- 利用灯泡和窗帘调节好室内光线，或许可以缓解眼部疲劳。
- 如果不能控制室内光线，调节显示器试试，具体来说应该叫色温。一般来说，关掉蓝光能减少眼部疲劳。^{[17]
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  研究来源}如果是Windows系统的电脑，那么操作面板就可以调节光线。
- 现在有专门调控显示屏颜色的软件，会自动根据时间补偿日照改变所产生的色差。^{[18]
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  研究来源}f.lux就是这么一个软件。^{[19]
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  研究来源}它能减少夜间或者在阴暗环境下用电脑的刺激。^{[20]
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  研究来源}
6
减少强光，电脑发出的眩光也会引起眼部疲劳。^{[21]
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研究来源}如果不能控制你工作环境的光线，考虑买个防眩屏或者防眩眼镜。
- 防眩屏还能提高隐私性，别人只有站在屏幕正前方的时候才能看到你电脑里的东西。
- 台式电脑的防眩屏要比笔记本更好买。
7
考虑买个高分辨率的屏幕，眼睛看起来也更舒服些。
- 老的显示屏闪烁的频率更高，这很伤眼，高分辨率的显示屏要更稳定一些。^{[22]
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  研究来源}
- 老的显示器刷新的速度也更慢，会强迫眼睛不停地重新聚焦。^{[23]
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  研究来源}
8
调整一下你用的材料的位置。不停地变换视线会使眼睛疲劳，除非是主动地锻炼自己的眼睛。给自己买一个支撑的架子，把书放在显示器旁边，这样眼睛不会过多地变换视线。^{[24]
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研究来源}
- 不停地转换视线就意味着要在不同的东西上面聚焦再聚焦。
- 当物体之间的距离只有几厘米的时候，眼睛就不用重复聚焦了。^{[25]
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  研究来源}
- 如果你会盲打的话，就不用来回看键盘和显示器，自是甚好。这样你就可以专心盯着你输入的材料，节省了打字的时间。
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方法 3

方法 3 的 3:

应对严重的眼疲劳

如果你的眼疲劳极其严重，不适、甚至影响视线，立即停止使用电脑，远离任何强光。如果可以的话，到室外去，接受自然光线。或者是调暗室内光线，让眼睛远离强光，可能会觉得好一点。
2
准备好眼镜。如果眼睛近视了，要根据自己的度数选择合适的眼镜，不然也可能造成眼部疲劳。戴好的眼镜，杜绝一切不必要的疲劳。
- 如果戴的是双光眼镜，用电脑的时候，可能会歪着头看。问问验光师，使用渐进镜片会不会好一点。
- 眼科医生可能会推荐使用电脑专用眼镜，它们能帮助眼睛聚焦，进而减少眼部疲劳。^{[26]
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  研究来源}
- 如果眼镜带有防反射层的话，可以减少来自电脑的耀光。对于眼睛没有近视的人，可以买带有这种涂层的平光眼镜。
- 找一找专门针对电脑使用的有色眼镜。带粉色涂层的一般可以减少电脑耀光，而其他的颜色的眼镜还过滤电脑释放出来的蓝光。蓝光会造成眼部疲劳。^{[27]
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  研究来源}
3
如果眼部疲劳的症状不减退甚至恶化，立即就医。
- 如果眼部问题长期困扰着你，最好还是早点看医生。^{[28]
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  研究来源}重新验光，看眼镜的度数对不对。
- 试试双光眼镜或者其他类型的眼镜，看有没有用。
- 眼部不适的同时还可能带有偏头痛。这是严重头痛的一种，现在的医疗水平也可以治疗。接受检查，看看到底是什么导致了这种偏头痛。^{[29]
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  研究来源}
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