如何在失眠的时候让自己入睡

共同创作者是 Jeremy Bartz, PhD

参考

每个人偶尔都会睡不着。如果你难以入睡，可以做一些简单的改变帮助自己入眠。做让自己放松的活动和改变生活方式，都能改善整体睡眠周期。

部分 1

部分 1 的 3:

让自己入睡

1
让自己放松。晚上睡不着的时候，试着做一些放松的活动，帮助自己摒除杂念，不知不觉地睡着。
- 深呼吸5次。吸气和呼气可以帮助身体放松。把手放在腹部，深呼吸，让腹部上的手随着呼吸上下起伏。^{[1]
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- 专注当下。这样可以帮助你不去想闯进脑海的念头。这些杂念会导致你胡思乱想，翻来覆去睡不着。专注感受紧贴双腿的床单触感、房间的温度、屋外的噪音、床单或床的气味。高度专注于当下可以帮助你安然入睡。^{[2]
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- 绷紧脚趾肌肉实际上可以缓解许多压力。想睡又睡不着的时候，试着往内蜷曲脚趾，数到10，放松，再数到10。重复10次。^{[3]
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离开卧室做其它事情。如果你努力迫使自己入睡一段时间了还是没有成功，最好离开卧室，做一会儿其它事情。看书、听使人心情舒畅的音乐，做其它能够让自己心平气和的活动，都有助于你安然入睡。你应该让大脑将卧室和睡觉关联在一起，所以起身到客厅或屋内其它地方做一些事情，等到有睡意后再回到卧室。^{[4]
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- 调暗灯光，不要做过于刺激的活动。如果要看书，不要选择让人欲罢不能的悬疑小说，试着读传记或没那么刺激的内容。
如果睡不着是因为你一直想着明天要做的所有事情，不妨将它们列出来。在一张纸上写下明天要做的所有事情。不要用智能手机，因为屏幕发出的光会干扰褪黑素的产生，让你更难以入睡。解决掉这些杂念后会更容易入睡。^{[5]
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确保你的卧室适合睡觉。卧室对睡眠有很大的影响。如果你经常睡不着，也许问题出在卧室环境对睡眠不利。
- 注意卧室的温度。理想的卧室温度介于16-18摄氏度。如果你的卧室比这更热或更冷，可能就得买台小型供暖器或安装空调。^{[6]
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- 强光会让人难以入睡。用遮光窗帘或睡眠眼罩挡住光线。睡前调暗时钟或有明亮屏幕的电器。^{[7]
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- 把睡眠和清醒时的生活分开。只在卧室里面睡觉，不要在里面工作。如果你习惯在床上工作，大脑会将卧室和工作关联起来。你可能在应该睡觉的时间感到精神奕奕。
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尝试身体扫描冥想。这是一种帮助你觉察身体各个部位的冥想方式。一次只将全部意识高度集中于一个部位，这样一点一点地逐步扫描全身，可以让大脑渐渐产生睡意。
- 每个部位的扫描冥想时间长短不一，有的只有3-5分钟，有的需要10分钟。首先专注感受身体的小部位，比如小脚趾，再慢慢把注意力放到整个区域。专心感受某一部位，接着感受整个区域，然后往上移动到另一个部位。比如说，从脚趾开始，接着感受整个足部，然后往上移动到小腿，以此类推。^{[8]
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  研究来源}
- 网上有许多关于身体扫描冥想的引导冥想技巧。如果你想让自己睡着，可以选择耗时比较短的冥想技巧，比如5分钟的。如果大脑一直持续运转，杂念很多，时间长一点的冥想或许能帮到你。^{[9]
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喝甘菊茶或温牛奶。睡不着的时候，喝甘菊茶或牛奶之类的饮料对你有帮助。试着在失眠的时候喝上面的某种饮料。
- 温牛奶对睡眠的影响在科学上仍然存在许多不确定性。人们认为牛奶对身体的影响有限，但是对一些人来说它可以慰藉心灵。温牛奶带来的心理慰藉或许能增加睡意，尤其是如果你从小就习惯依靠喝温牛奶来帮助睡眠。^{[10]
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  研究来源}
- 和温牛奶一样，甘菊茶对睡眠的益处仍然不明确。它对睡眠的影响更多是心理上的，而非身体上的。许多人发现甘菊茶能带来心灵慰藉。睡前喝一杯茶可以帮助睡眠，只要不含会影响睡眠周期的咖啡因，任何茶都可以。^{[11]
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  研究来源}
体温会在临睡前自然下降。如果你在临睡前用热水洗澡或泡澡，会导致体温暂时升高，并在你走出浴室的时候下降。这种情况与身体准备入睡时的自然过程相似，可以让身体平静下来，产生睡意。为了达到最佳效果，不妨在睡前2小时洗澡。^{[12]
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研究来源}
如果你因为屋外的噪音或吵闹的邻居而睡不着，考虑买一台白噪音器。它能产生白噪音或让人心情舒畅的背景音，掩盖嘈杂的噪音。你也可以在手机下载白噪音应用程序。
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服用褪黑素补充剂。身体产生褪黑素来调节睡眠觉醒周期。服用褪黑素补充剂或许能帮助你产生睡意，可以作为短期的解决方案。服用补充剂之前，一定要先问过医生或药剂师。
- 购买标注了“美国药典（USP）认证”的补充剂，这代表包装上列出的剂量和成分都是准确的。
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服用镁补充剂。研究显示镁或许有助于改善整体睡眠质量。^{[13]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}你可以按照建议每日服用300-400毫克，或者稍多一点儿，以促进睡眠。^{[14]
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研究来源}但是，每天的摄入量不得超过1000毫克。向医生咨询推荐剂量，并确保你可以安全服用镁补充剂。

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部分 2

部分 2 的 3:

培养固定的睡眠习惯

1
遵守睡眠时间表。想要长期改善睡眠，一定要制定一个严格的睡眠时间表。身体按生理节律运行，并会根据作息调整睡眠和觉醒的时间。只要尽量每天同一时间睡觉和醒来，慢慢地睡觉和清醒都会变得更容易。
- 逐步调整。如果你平时凌晨2点才睡，早上整个人浑浑噩噩，绝对不可能马上就能在晚上11点睡着的。试着每晚提早20-30分钟入睡，直至调整到你想要的睡觉时间。^{[15]
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- 周末也要遵守时间表。你可能很想在周六赖床，但是这会打乱身体的生理节律，导致你周日晚上睡不着，周一早上醒不来。^{[16]
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  研究来源}
2
睡前放松。睡前至少1小时让身体好好放松。在睡前一小时做一些令人平静的活动。
- 看书、玩填字游戏、泡个温水澡或听音乐都能让身体放松，帮助入睡。^{[17]
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  研究来源}
- 很多人选择在睡前看电视来放松自己。如果你也是这样，选择半小时或更短的节目，以减少接触强光。看轻松愉快的节目，避开沉重的内容。睡前观看让人难过的节目内容会使你难以入睡。^{[18]
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  研究来源}
笔记本电脑、平板电脑、智能手机等电子设备会发出蓝光，刺激大脑，影响睡眠。尽量避免在睡前使用这些设备，或者找一找在晚上过滤蓝光的方法，比如电脑的“f.lux”软件，或是智能手机的“夜间模式”。^{[19]
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研究来源}
4
注意自己在临睡前吃的东西。睡前吃难消化的食物会导致胃部不适，使得晚上睡不着。不过，饿着肚子上床睡觉也会让人分心。如果你在睡前感到饥饿，选择低热量的健康点心，不要吃油腻或含糖的食品。健康的食物能填饱肚子，让你心满意足地入睡。^{[20]
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- 吃抹了少许花生酱的全麦烤面包。这个令人满足的小点心或许能帮助你入睡，因为复合碳水化合物帮助身体将有催眠作用的色氨酸输送到大脑。^{[21]
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  研究来源}
5
更换床上用品。如果你长期失眠，也许问题出在床上用品。不舒服的枕头套会让人在晚上辗转难眠。
- 尽量选择全棉的床上用品。它们通风透气，不会刺激皮肤。^{[22]
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  研究来源}
- 避开刺激物。检查床单、被子、枕头和枕头套的标签。你也许对布料里面的某个成分过敏或敏感，导致你难以入睡。^{[23]
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  研究来源}
- 枕头用久了会变软，需要换掉扁塌的枕头。^{[24]
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部分 3

部分 3 的 3:

改变生活方式

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做运动。定期锻炼有助于调节睡眠周期。只要每天做10分钟有氧运动，就能改善睡眠质量，也能降低患上睡眠障碍的风险，包括睡眠呼吸中止症和不安腿综合征。
- 运动能改善睡眠和整体健康，也有助于减压。每周做几次有氧运动能帮助你更快入睡，比如慢跑或骑自行车。^{[25]
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  研究来源}
- 想要通过运动改善睡眠，运动的时间很重要。晚上做运动会使身体在晚上仍然精力充沛，难以入睡或睡不安稳。计划在早上或下午晚些时候做运动。^{[26]
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  研究来源}
尼古丁和咖啡因都是会在体内留存很久的兴奋剂。晚上抽烟或喝咖啡会让人失眠。尽量过了中午就不再喝咖啡，如果你有抽烟，最好努力戒烟。烟草除了让人睡不着，对健康还有许多坏处。酒精虽然会让人昏昏欲睡，但是睡眠质量不好。如果你想改善睡眠，每晚最多只能喝1到2份酒。酒精也会中断快速眼动睡眠。^{[27]
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研究来源}
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减压。生活压力太大可能会导致你晚上失眠。如果你想要提高睡眠质量，那就努力减少整体压力。
- 从基础做起。努力让生活更有条理。像是保持环境整洁之类的小改变，就能大大减少压力。^{[28]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 休息。不要一整天都卖命工作，把自己逼得太紧。当你需要休息的时候，不妨抽出10或15分钟放松自己。^{[29]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 做一些减压的活动。瑜伽、冥想和深呼吸均能大幅减少压力。^{[30]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
如果做了一些改变后，还是经常失眠，一定要去看医生。许多潜在疾病都会引起失眠，需要医生检查，以排除严重的健康问题。医生或许会给你开处方药来治疗睡眠障碍。^{[31]
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可靠来源
Mayo Clinic
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