如何戒烟

共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS

参考

尼古丁是世界上对身体伤害最大但却随处可得的合法药物之一。尼古丁能使人上瘾，对吸烟者和被动吸烟者来说都有很大危害，对儿童的健康危害尤其大。如果你想戒烟，但不知从哪里入手，你首先应该给自己制定一个有条理的计划。了解自己为什么想戒烟，做好准备，并切实执行制定好的计划，还可以借助其他人或药物治疗的帮助。戒烟很难，但也不是不可能。

方法 1
方法 1 的 4:

决定戒烟

  1. Step 1 如果想戒烟，先仔细思考。
    尼古丁很容易让人上瘾，要戒断必须下定决心。问一下自己，相比起继续吸烟，不吸烟的生活是不是更加吸引你。[1] 如果你的答案是肯定的，那你就有了一个清晰的戒烟的理由。这样做的话，当戒断的过程变得艰难，你也有一个重要的理由支持自己继续戒烟。
    • 想想吸烟是怎么影响你的生活的：健康、容貌、生活方式，还有你所爱的人们。[2] 问一下自己，戒烟是不是可以给这些人事物带来好处。
  2. Step 2 判断自己为什么想戒烟。
    写一张戒烟原因的清单。这能帮助你更明确戒烟的决定。如果之后你想复吸，就看看这张清单。
    • 比如说，你的清单上可以这么写：我想戒烟，这样我才能跑起来，才可以陪儿子练足球，会更有能量，看着我最小的孙子结婚，或者可以省下很多钱。
  3. Step 3 做好会出现尼古丁戒断症状的准备。
    香烟是一种给身体传递尼古丁的有效形式。[3] 戒烟时，你可能会愈发想吸烟，出现焦虑、失落、头痛、紧张或疲惫、胃口变大、体重增加和注意力不集中等问题。[4]
    • 面对现实，你可能需要戒几次才能成功。大约有450万美国人通过不同方式摄取尼古丁，但只有其中的5%能一次性成功戒断。
方法 2
方法 2 的 4:

制定戒烟计划

  1. Step 1 选好实施计划的日子。
    选定一个开始日期能有助增加计划的结构性。比如说，你可以选一个重要日子，生日或者节日，你也可以选一个自己喜欢的日子。
    • 日子要在2周内。这样你就有足够时间做好准备，又不会觉得很大压力。压力太大可能会导致复吸。[5]
  2. Step 2 选一种方式。
    决定要使用哪种方式戒断，如完全戒断或放慢使用频率/减少用量。[6] 完全戒断是指不回头地完全不吸烟。减少用量是指逐渐减少吸烟量，直至完全戒断。如果你选择减少用量的方法，要细化到什么时候要减少到什么程度。比如说，很简单的，“我要每两天就少吸一根烟。”
    • 不管使用哪种方式，结合医疗咨询和药物治疗能增加成功戒断的几率。[7]
  3. Step 3 准备面对复吸的欲望。
    提前制定计划应对吸烟的欲望。你可以试试“手-嘴”小技巧。将手放到嘴边，模拟吸烟的动作。想吸烟的时候，用替代物代替。试试低卡的零食，比如葡萄干、爆米花或小饼干。[8]
    • 你也可以用运动来克服复吸的想法。散步、清洁厨房或是做瑜伽。还可以捏捏压力球或嚼口香糖来抑制吸烟的冲动。
方法 3
方法 3 的 4:

实施戒烟计划

  1. Step 1 戒烟前夕的准备。
    洗好床单和衣服，洗掉烟味。扔掉家里的烟灰缸、香烟和伙计。确保有充足的睡眠，充足的睡眠有助降低压力。[9]
    • 要时常记起你的戒烟计划，随身带一份手写版本，或在手机上做好备忘。还可以经常读读戒烟原因清单。
  2. Step 2 寻求支持。
    你的亲友是你的戒烟旅途上的超强支持。告诉他们你的目标，让他们帮助你。你可以要求他们不要在你附近抽烟或给你递烟。烟瘾发作的时候，你也可以寻求他们的鼓励和提醒。[10]
    • 记住，戒烟就要戒一整天。戒烟是一个过程，而不是一个事件。
  3. Step 3 了解吸烟的触发事件。
    很多人都发现某些特定情况会引起吸烟的欲望。比如说，你可能会想在喝咖啡或在解决工作问题的时候来一根。分辨出哪些很难不抽烟的地方，想好如果你身处这些地方时应该怎么做。比如说，你应该形成一种自动回复的习惯，别人向你递烟的时候，说“不了，谢谢，我再喝一杯茶就可以了”或者“不了——我正在戒烟。”[11]
    • 控制压力。压力是戒烟过程中的一个陷阱。利用深呼吸、锻炼或倒数等小技巧来舒缓压力。
  4. Step 4 坚持不吸烟。
    就算戒烟过程不顺利，也要继续执行你的计划。如果你妥协了，抽了一整天的烟，也要保持温和的心情，原谅自己。这一天可能很难熬，提醒自己，戒烟是一个漫长艰难的过程，第二天不要再吸就好。
    • 尽量避免复吸。但即使复吸了，尽快再次戒烟。吸取教训，以后你会处理得更好。[12]
方法 4
方法 4 的 4:

利用辅助

  1. Step 1 试试电子烟。
    近期研究表明戒烟时使用电子烟有助减少吸烟量及戒断。[13] 另外，也有研究提醒，因为尼古丁含量各有不同，电子烟可能会向身体输入和普通香烟同样的化学物质，反而会重新激起吸烟的习惯。[14]
  2. Step 2 获得专业帮助。
    行为治疗结合药物治疗可以提高你成功戒烟的几率。[15] 如果你已经试过靠自己的力量戒烟，然而还是情况反反复复，也许你应该考虑获得专业帮助。你的家庭医生可以向你介绍有关药物治疗的信息。
    • 治疗师可以在你整个戒烟过程中给予帮助。认知行为疗法可以改变你对抽烟的想法和态度。治疗师也可以教你一些戒烟的处理技巧或帮你认识戒烟的新观点。[16]
  3. Step 3 服用安非他酮。
    这种药物其实不含尼古丁，但确实可以帮助缓解尼古丁戒断带来的副作用。安非他酮可以将戒烟的成功率提高69%。[17] 一般来说，你可以在戒烟前的1到2周开始服用安非他酮。通常医生会建议你每天服用1至2片含150毫克安非他酮的药片。
    • 安非他酮的副作用包括：口感、入睡困难、烦躁、易怒、疲倦、消化不良以及头痛等。
  4. Step 4 服用畅沛。
    这种药物会抑制大脑中的尼古丁受体，降低尼古丁带来的愉悦感，也同时缓解戒断症状。应在戒烟前一周开始服用。记得要餐后服用，并连续服用12周。其副作用包括：头痛、恶心、呕吐、入睡困难、多梦、排气增多、饮食口味变化等。[18] 但服用畅沛能让戒烟成功的几率翻倍。[19]
    • 你的医生可能会要求你逐渐增加药物用量。比如说，第1~3天，你可能会每天服用一片0.5毫克的药片。然后第4~7天，每天两次。之后会每天服用两次1毫克的药片。
  5. Step 5 尝试尼古丁替代疗法（NRT）。
    NRT包括使用贴剂、口香糖、锭剂、鼻腔喷雾、吸剂或舌下含片等各类含有尼古丁并释放尼古丁的制剂。使用NRT不需要医生证明，能有效降低吸烟欲望并缓解戒断症状。[20]
    • NRT的副作用包括：噩梦、失眠、贴剂引起的皮肤瘙痒、口酸、呼吸困难、打嗝、咀嚼口香糖引起的下颚疼痛、尼古丁吸剂引起的口腔和喉咙瘙痒及咳嗽、尼古丁锭剂引起的喉咙瘙痒和打嗝以及鼻腔喷雾引起的鼻喉瘙痒和流鼻水。


小提示

  • 培养一个新的爱好，那就可以分散注意力，不会被吸烟诱惑。
  • 尝试进行简单的自我暗示：“我不抽烟，我不能抽烟，我不会抽烟。”同时，找点别的事情做。
  • 降低咖啡因的摄入。戒烟的过程中，你的身体对咖啡因的处理效率会翻倍，很容易让你晚上睡不着觉。因此最好降低咖啡因的摄入。
  • 思考是否有心理成瘾。很多长期吸烟者都有心理成瘾的问题。如果你之前试过戒烟三天，但最后却复吸，那你很可能已经对吸烟形成了心理依赖。参与心理/行为疗法戒烟项目，从源头消灭吸烟的触发器和欲望。
  • 避免和其他吸烟者一起，或出现在会让你想到吸烟的场合。
  • 如果真的戒烟失败了，不要灰心。让这次戒烟的经验为下一次戒烟的时候能做好更充分的准备。

警告

  • 服用任何戒烟药物都可能有危险，服用此类药物前一定要寻求医生的专业帮助。
  • If you are considering using a nicotine replacement therapy (NRT) product like nicotine patches, nicotine gum, or nicotine sprays or inhalers, be warned that they are also addictive.如果你打算使用尼古丁替代疗法（NRT）产品，比如尼古丁贴剂、尼古丁口香糖，或尼古丁喷雾或吸剂，要注意，这些产品也有可能让人上瘾。


来源与引文

  1. ↑ West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
  2. ↑ http://smokefree.gov/reasons-to-quit
  3. ↑ Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu
  4. ↑ National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved from http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
  5. ↑ http://smokefree.gov/steps-to-prepare
  6. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  7. ↑ http://smokefree.gov/explore-quit-methods
  8. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  9. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  10. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  11. ↑ American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  12. ↑ http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf
  13. ↑ Siegel, Michael B., Tanwar, Kerry L., & Wood, Kathleen S. (2011). Electronic cigarettes as a smoking-cessation tool. American Journal of Preventive Medicine. doi: http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2810%2900792-0/abstract
  14. ↑ Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes: Help or hazard? Harvard Health.Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395
  15. ↑ West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.
  16. ↑ Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
  17. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  18. ↑ American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs
  19. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  20. ↑ Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.

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专业心理咨询师
这篇文章的共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin是美国威斯康星州的一位持证专业心理咨询师，专门研究成瘾和心理健康。她在在社区卫生机构及私人诊所为那些与毒瘾、精神健康和创伤作斗争的人提供治疗。她于2011年获得了马凯特大学临床心理健康咨询专业的理科硕士学位。 这篇文章已经被读过39,913次。
分类: 健康