如何在睡前平静思绪

共同创作者是 Sari Eitches, MBE, MD

参考

如果你大脑活跃、想象力丰富，这当然是好事。但这要是发生在晚上就不一样了，尤其是当你因为想得太多而睡不着的时候。但你也不用灰心，这篇文章将提供几种方法，让你在思维无比活跃时也能进入睡眠。

方法 1

方法 1 的 4:

平静思绪

1
养成睡前习惯。如果你睡觉前仍在不停活动，想要让心情平静下来就会很难。因此，睡前不要想太多事情，也不要做过多活动，不然你会难以入睡。你可以试着养成一些睡前习惯，这会帮助你在睡前放松身心，还能让身体明白接下来该睡觉了。一般来说，这些习惯应该在睡前三十分钟养成。^{[1]
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- 看书、做伸展运动、做瑜伽、听舒缓的音乐或是看一些轻松的电视节目，都有助于使大脑平静下来。
2
写下内心的想法。睡前将脑子里所思考的事情记下来，也有助于平静思绪。在床边放一个本子，用来记下睡前一小时你心里的所有想法。写得越具体越好，把这当作是在睡前清空你的大脑。^{[2]
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- 这一方法也可以缓解睡前焦虑，能够让你摆脱所有忧思，安然入睡。^{[3]
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3
用左鼻孔呼吸。只用左鼻孔呼吸能够使交感神经系统得到放松，^{[4]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 从而让你的思绪平静下来。
- 大拇指按住右鼻孔，慢慢地从左鼻孔深吸一口气，再呼出来。重复这一步骤，能够有效缓解身心压力。^{[5]
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睡前读书能让身体放松下来，从而为睡觉做好准备。^{[6]
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研究来源} 但是要注意，不要看那种影响情绪或者刺激大脑的书，你可不想等到要睡觉的时候大脑还在思绪翻涌。看一本轻松愉快的书，或者是你之前读过的就可以。
5
冥想。试着在睡前进行冥想，可以放松心情，某些类型的冥想还能够净化心灵。你可以试试下列入门方法：
- 专注于每一次呼吸。慢慢呼吸，享受呼吸。当你的呼吸放慢了，心跳也会随着放慢，人也就平静下来了。
- 清除所有杂念，放空大脑。每当有什么想法钻进你的头脑，就重新集中注意力，放松自己。
- “扔掉”所有让你睡不着的想法。想象你把脑子里的所有杂念都装进垃圾袋里，如果还有想法再冒出来，就继续装，直到大脑被清空，再想象自己系好了垃圾袋，将垃圾袋扔得远远的。当所有思绪都被扔掉了，就可以安心睡觉了。
- 尝试渐进式肌肉放松训练。从头或脚开始，每次放松一部分肌肉，先使肌肉收缩，再进行放松。^{[7]
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如果你还是控制不住乱想，可以试着听一些轻松的音乐。这可以把你的注意力从胡思乱想转到音乐上来。注意音量不要开太大，最好是听轻音乐。

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方法 2

方法 2 的 4:

转移注意力

想象一些能让你有睡意的画面，比如想象自己是风中的一片叶子，或是想象自己正在走进一片茫茫大雾，或是陷在柔软的云朵里。这一类场景能够集中你的注意力，让自己不再去纠结那些烦心事。^{[8]
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让大脑做一些重复性强的工作，能够起到催眠作用。你可以数羊，也可以数任何事物，只要想象出画面，不停数下去就对了。^{[9]
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玩字母游戏。玩字母游戏也能够转移人的注意力，具体做法是按照字母顺序列出同一类型的事物。^{[10]
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- 比如，你可以把水果或动物的名称按字母顺序排列出来，如布谷鸟、仓鼠、大猩猩、鹅等等。
4
想象物体或者场景。想象一个具体的物体，比方说一个盒子。在头脑中描绘出它的颜色、形状、大小、用途以及从各个不同方面看起来的样子。或者将自己置身于一个场景之中，比如想象你正在平时熟悉的街道上骑自行车，速度和平时骑自行车一样。^{[11]
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- 幻想自己在骑自行车的同时，想象出路过的所有街道、房屋、店铺和其它一切东西，尽可能地记下所有细节。^{[12]
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5
回忆歌词或电影台词。回忆最喜欢的歌词或者电影台词，也能有效分散注意力。像念咒语一样不停在脑中重复它们，能够使大脑集中注意力做重复性工作，从而使人静下心来睡觉。^{[13]
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- 你还可以试着在脑海中再现一部熟悉的电影。顺着电影情节回忆人物对话，试着将注意力集中在一些小细节上。^{[14]
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6
构思一个小故事。在大脑中上演一出小故事也能够转移你的注意力。创造一个角色，或者是用熟悉的人物来展开想象，关注故事进行中的小细节，如角色的穿着、行动以及房屋布置等。
- 如果你实在想不出来什么故事，就把自己当作主人公。想象你正在做自己喜欢的事情，比如在湖上划船或是装扮新家。^{[15]
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方法 3

方法 3 的 4:

放松身体

1
降低体温。降低身体温度也能够使人平静下来，促进睡眠。太热会让人睡不着觉，还会让人思绪翻涌。如果感觉热，就降低室温或是去掉一条毯子。^{[16]
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- 室温建议保持在16至24摄氏度之间。^{[17]
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2
洗个热水澡。冲个热水澡来提高体温，等你进入卧室，体温降低后就会感到昏昏欲睡了，因为体温骤变后，人体新陈代谢放慢就会使人感到有睡意。^{[18]
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- 使用香薰蜡烛或者香薰浴盐、沐浴露。精油也不错，比如薰衣草精油和罗马洋甘菊精油，就对促进睡眠很有效果。^{[19]
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  研究来源}
锻炼身体可以使人快速入睡，还能提高睡眠质量。在锻炼过后，身心俱疲的人们通常都能一沾枕头就睡着。不过，锻炼身体不能在睡前三小时内进行，如果你运动完后仍然睡不着，就把锻炼时间再往前调一调。^{[20]
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4
深呼吸。在睡觉之前先关上灯，坐直身体进行深呼吸，可以有效平静身心。确保房间安静，没有任何能干扰你的事物。
- 前4秒用鼻子吸气，屏住呼吸7秒钟。
- 再用8秒的时间呼气。
- 整个过程重复4次。^{[21]
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5
喝茶。有些茶具有平心静气的功效。在睡前一小时左右可以喝一杯菊花茶、缬草茶或薰衣草花茶。一些公司还出售有助于睡眠的混合茶。^{[22]
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- 茶里不要放糖，否则效果会适得其反。
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方法 4

方法 4 的 4:

消除干扰

1
减少房间内的光源。大脑在夜间思维活跃的一个原因，可能就是房间内有光源。虽然你想睡觉，但是卧室内的光会让你体内的昼夜节律不起作用。所以，睡觉时最好关掉所有灯，包括电子设备发出的光也要关掉，因为光会迷惑你的身体和大脑，让大脑超时间运作。相反，睡前一小时把灯光调暗，身体就会开始分泌褪黑激素，从而有助睡眠。^{[23]
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- 如果你夜间需要一点光亮，就选择暖光灯，因为冷光容易使大脑兴奋，让人睡不着觉。^{[24]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
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- 睡前两三个小时不要盯着电子屏幕。
- 如果避不开所有光源，就戴个眼罩。
咖啡因是一种刺激物，睡前摄入太多咖啡因会刺激大脑神经，影响睡眠。白天应该尽量少喝咖啡，睡前也不要喝太多茶。^{[25]
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造成失眠的还有一个原因可能就是你并不累。辗转反侧只会让人更加睡不着觉。与其躺在床上心烦意乱，倒不如起来看看书，听听舒缓的音乐，过二十分钟后再睡。^{[26]
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研究来源}
如果思维太过于活跃，就不要在床上翻来覆去了，这只会让身体认为床是用来思考的地方。如果睡不着觉，就先去其它房间。^{[27]
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研究来源}

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