如何培养良好的饮食习惯

共同创作者是 Tara Coleman

参考

越来越多人意识到健康的饮食习惯有助于维持健康体重，控制或改善慢性病，和维持良好的整体健康。吃太多加工食品、太少营养食物，则会导致体重上升，身体变差。[1] 想要养成良好的饮食习惯，就得长时间坚持做一些小小的改变。比如说吃多样化的食物，确保营养均衡，可以支持身体正常运作和从事日常活动。养成良好的饮食习惯也能大大改善健康，而且十分简单，你只需要做小小的改变就行了。一起来看看要怎么做吧！

方法 1
方法 1 的 3:

做好准备

  1. Step 1 咨询医生。
    在改变生活方式、运动或饮食之前，先咨询医生。他可以根据你的具体健康状况，告诉你哪些改变是合适和安全的。
    • 告诉医生你想要调整饮食，吃得更健康。解释你想要改变的原因，和你想实现的目标。
    • 询问医生的建议。在很多时候，如果你正在服用某些药、患有某种疾病或需要减肥，医生可以给你一些建议，帮助你调整饮食。
    专家提示
    Claudia Carberry, RD, MS

    Claudia Carberry, RD, MS

    田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士
    Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。
    Claudia Carberry, RD, MS
    Claudia Carberry, RD, MS
    田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士

    注册营养师Claudia Carberry建议说：“要养成健康的饮食习惯，重点是得多吃蔬菜、水果和低脂乳制品。把碳水化合物的分量控制在1/2杯，把肉类的分量控制在85克。”

  2. Step 2 咨询注册饮食治疗师。
    如果你想培养健康的饮食习惯，这些持有执照的营养专家可以给你提供许多信息，毕竟这是他们的专业领域。
    • 要求医生转介一名本地饮食治疗师，或是和他有合作关系的治疗师。你也可以自己在网上搜索。
    • 和饮食治疗师讨论你想要改变饮食习惯，和希望实现哪些目标。
    • 询问他们还有哪些改变对你有帮助。他们或许可以提供更多你没想到的建议。
  3. Step 3 开始记录你吃的食物...
    开始记录你吃的食物。在仔细检查自己的饮食习惯前，不妨好好记录你现在的饮食习惯。这样你才能深入了解自己的起点，认识自己的优势和劣势。写食物日记也能帮助你鞭策自己养成新的、健康的饮食习惯。
    • 记下你吃的所有食物和饮料。至少记录1周，尽量写得详细和准确。即使只是在准备食物的过程中咬了几口，也要记下来。
    • 别忘了记录你喝了多少清澈的液体来补水。这也是健康饮食的一部分。
    • 连续记录几天后，用星号标记或加亮你认为需要改变的地方。比如说，你可能发现自己没有喝足够的水，或是经常不吃早餐。这些都是需要改进的地方。
  4. Step 4 制定计划。
    根据食物日记和医生的建议，制定新的、健康的饮食计划。这份“待办事项”帮助你为成功培养良好的饮食习惯奠定基础。[2]
    • 不妨先列出你想要怎么改变饮食方式，为长期成功做好准备。
    • 按时间顺序编号或列出你想做的改变。最好每次只做一两项改变。想要一次过彻底改变饮食习惯并不容易，而且很难长期坚持。[3]
    • 在日历或时间表上写下你每周或每隔几周想做的改变。记录每次改变是否成功。
  5. Step 5 找个同伴。
    找个朋友、家人或其他支持你的人帮助你改变生活方式。在改变的过程中，有别人的支持会更容易成功。[4]
    • 和朋友、家人或同事讨论你的饮食改善计划。问一问是否有人想加入你的行列。你们可以一起讨论各种不同的健康饮食方法和食谱，一起想办法克服困难。
    • 你也可以加入在线互助小组或论坛，和其他志同道合的人一起努力。
方法 2
方法 2 的 3:

改变饮食方式

  1. Step 1 每天按时用餐。
    吃健康的食物只是这场战争中的其中一个部分。定时用餐也一样重要。吃得太频繁或不够频繁，会导致一天中某一段时间精力不足，新陈代谢下降，食欲不正常。一整天都要摄取充分营养，防止疲劳和头昏眼花，让自己保持最佳状态。[5]
    • 每天都要定时用餐。[6] 一般来说，每3到4小时就要吃一餐。有些人比较喜欢一天吃4到5小餐。有的人喜欢每天吃3大餐。每个人的用餐时间线都不同，但是不管怎样，少吃一餐都是不健康的。
    • 一项研究让老鼠每天只吃1次大餐，并在其余时间禁食，结果发现老鼠的胰岛素抵抗和腹部脂肪增加了。[7]
    • 做一些迅速或容易准备的食物，方便自己按时用餐。酸奶、水果、坚果、水煮蛋、干酪条、蛋白质奶昔等食物可以在赶路时吃，而且不需要大费周章地准备。
  2. Step 2 吃富含蛋白质和纤维的早餐。
    除了按时用餐，每一餐吃正确的食物也很重要，尤其是早餐，因为早餐为接下来的一整天铺平道路。
    • 研究显示高蛋白早餐可以帮助人们在一天中更好地控制饥饿。人们吃了早餐感到更满足，接下来的一天不会一直想吃东西。[8]
    • 研究显示高纤维早餐也很有益。纤维增加了食物体积，和低纤维食物相比，需要更长时间消化，进而提高一整天的饱足感，帮助控制饥饿。[9]
    • 高蛋白、高纤维早餐包括了一片全麦玉米薄饼加炒蛋和起司，茅屋起司和水果，全谷物燕麦加果干和坚果，或是用脱乳清酸奶和水果制成冰沙。
  3. Step 3 选择健康的零食。
    许多人认为吃零食会导致体重增加。其实，精明地计划正餐以外的零食，可以帮助你在一整天控制食欲和补充一些精力。[10]
    • 不要让自己太饿，以免在正餐时间暴饮暴食。如果距离下一餐还有逾1小时，吃点零食有助于控制食欲，防止你暴饮暴食。
    • 运动之前和之后也是吃零食的好时机，让身体有足够的精力应付接下来的运动，或是帮助运动后的恢复。
    • 如果你正在减肥，零食的热量不得超过150卡路里。[11] 只在真的很饿和适当的时候才吃零食。
    • 健康的零食包括约30克坚果、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥、苹果和2汤匙花生酱或是一个小的脱乳清酸奶。
  4. Step 4 至少花20分钟用餐。
    研究显示吃得越慢，越容易感到饱足。[12] 至少给自己20分钟慢慢用餐，你会更快感到饱足，吃得更少。抽时间专心用餐，好好享受每一口，可以防止暴饮暴食，确保自己听从身体发出的信号。
    • 吃得慢的人不仅更容易感到饱足，也吃得更少。[13] 这可能是因为他们意识到自己已经饱了，不会继续吃到太饱。
    • 这里有一些方法帮助你吃慢一点。比如设置定时器，让它20分钟响1次。咬了一口食物后，就放下汤匙、筷子或叉子。每次咬一口食物之前先喝水。边吃边和朋友、家人聊天。计算自己每一口食物咀嚼了多少次。
    • 专心用餐，不要分心。进食的时候，关掉电视和手机。不要边吃边看书、查看邮件或做其它事情。[14]
  5. Step 5 一感到饱足就停止进食，不要让自己太饱。
    吃到太饱意味着你摄取太多热量，远远超过身体的需求。这个不健康的习惯会导致体重增加。[15]
    • 要区分吃撑和吃饱并不容易。大脑大概需要20分钟，才能感知到胃部发出的“饱足”信息[16] ，所以一定要慢慢吃，让大脑有时间处理胃部发送的信息。
    • 一般来说，饱足就是饥饿感消失了，对食物失去兴趣，腹部有点紧绷，觉得自己接下来几小时都不需要再吃东西。餐盘还剩了一些食物。
    • 吃得太饱时，你可能会感到不舒服、腹胀、恶心想吐、腹部非常紧绷。你很大可能吃完了餐盘里的所有食物，可能还额外添了些饭菜。
  6. Step 6 让孩子养成良好的饮食习惯。
    正在改变自己的饮食习惯？何不趁这个机会改善全家人的饮食习惯呢？
    • 要让小孩吃得健康并不容易。但是，他们学得很快，而且喜欢模仿父母的行为。[17]
    • 和孩子一起烹饪，到杂货店买东西时带上他们，增加他们的参与感，让他们更兴致勃勃地想要尝试新食物，吃得更健康。[18]
    • 慢慢给孩子介绍新食物。孩子可能不会那么快就加入你的行列。耐心等待他们调整自己的口味，适应新的饮食习惯。
    • 帮孩子准备食物和零食的时候，不妨发挥你的创意。孩子更愿意尝试造型有趣的新食物。[19] 比如说，将水果切片拼成笑脸，或是在一根芹菜上涂点花生酱，再撒一点葡萄干，构成“蚂蚁在树干上爬行”的图案。
方法 3
方法 3 的 3:

改变你吃的食物

  1. Step 1 选择精瘦蛋白质。
    这是很重要的营养。摄取充足的精瘦蛋白质，才能维持大部分身体机能。[20] 每一餐吃健康的精瘦蛋白质，帮助满足身体每天的需求。
    • 一般来说，一份蛋白质大概是85到110克，和手掌或一副纸牌差不多大小。[21]
    • 你摄取的大部分蛋白质必须是精瘦蛋白质。它们含有更多蛋白质，更少脂肪，可以帮助维持健康体重。选择家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆科植物、猪肉、豆腐或低脂乳制品。
    • 你可以偶尔摄取一点脂肪含量高的蛋白质。但是，它们不应该是你主要的蛋白质来源。
  2. Step 2 每天吃5到9份水果和蔬菜。
    蔬菜和水果含有大量营养，而且热量很低。[22] [23] 吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。
    • 一份水果的分量大概是1/2杯或一小片（重量因水果种类而异）。[24] 一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜（重量因蔬菜种类而异）。[25] 每次用餐时，一半的食物必须是水果或蔬菜，以达到每天的营养目标。
    • 选择吃各种深色蔬果。它们的营养含量比浅色蔬果高。比如，在菠菜和卷心莴苣之间选择菠菜，在冬南瓜和黄西葫芦之间选择冬南瓜。
    • 每天和每周都要吃多样化的蔬果。只吃一两种蔬果无法摄取全面的营养。
  3. Step 3 用全谷物代替精制谷物。
    吃面包、米饭或面食等食物时，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。
    • 全谷物经过的加工程序比较少，而且还保留完整的谷粒（米糠、胚乳和胚芽还在）。它们含有大量纤维、蛋白质和其它必需营养素。[26] 选择吃糙米、藜麦、全谷物燕麦或100%全麦面包。
    • 精制谷物经过更多加工程序，含有营养的部分已经脱落了。精制谷物的纤维、蛋白质和其它营养含量很低。白面包、普通面条或白米饭都是精制谷物。
    • 一份谷物大概是30克。这可能是1片面包、约100克面食或90克米饭。每天吃3到4份全谷物。
  4. Step 4 少吃过度加工的垃圾食品。
    这些食物含有更多糖、脂肪、钠盐和热量。[27] 为了养成健康的饮食习惯和维持健康体重，一定要少吃这类食物。
    • 少吃糖果、蛋糕、饼干、油酥点心、冷冻食物、经过加工的肉、薯片或梳打饼。
    • 尽量吃天然健康、没怎么加工的食物，比如生的水果和蔬菜、没有酱汁或调味料的冷冻或罐装蔬果、没有酱汁或调味料的新鲜或冷冻蛋白质来源、全谷物和低脂乳制品。
  5. Step 5 多喝水。
    确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分，才能正常运作。[28]
    • 那么我们每天需要喝多少水，才能补充身体水分？这一点因人而异。最新的指南建议你用下面的方法计算每天所需的饮水量。将体重（公斤）乘以30到35，就是你每天所需的饮水量。[29] 举个例子，如果你的体重是68公斤，那就应该喝约2200毫升水（大概比9杯水多一点）。把它设为你的初始目标。随着你一步一步改变饮食，可能需要调整饮水量。
    • 选择不含糖和咖啡因的饮料。它们的补水效果最好。水、加味水、无咖啡因的咖啡和茶都是适合你喝的饮料。[30]
    • 减少或完全不喝含糖饮料。它们可能导致体重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。
  6. Step 6 考虑服用补充剂。
    维生素和矿物质补充剂或许能帮助你维持健康的饮食习惯。这些补充剂可以提供更多营养。如果你对某些食物过敏、必须限制饮食或是很挑食，补充剂对你特别有用。[31]
    • 考虑服用综合维生素。它含有各种维生素和矿物质，是很棒的万用补充剂。
    • 考虑补充铁质。有的人需要补充更多铁质，特别是正在来月经的女性。
    • 维生素B12通常存在于动物食品，所以素食者或严格素食者可能需要补充维生素B12。[32]
    • 你不能太过依赖，或是用维生素和矿物质补充剂取代真正的天然健康食物。它们只能作为健康均衡饮食以外的一种补充。
    • 服用任何维生素或矿物质补充剂前，最好先咨询医生。并非所有补充剂都适合每个人服用。

小提示

  • 抽时间减肥。努力维持健康体重和整体健康。
  • 固定的运动计划可以让你更快瘦下来。运动计划必须合理，这样你才能坚持到底。
  • 记录成功和失败的天数，并做成图表，方便自己直接看到和记录每天的数据。你可以从中修正错误，激励自己再进一步，或是称赞自己“干得好”。
  • 偶尔奖励一下自己，比如允许自己吃一片巧克力，但是要限制分量和次数。
  • 试着多吃蔬菜、少吃肉。水果和蔬菜的营养比其它类型的食物高。
  • 大幅度改变饮食或生活方式之前，最好先咨询医生。
  • 记录你每天吃的食物和做的运动。这么做可以加强责任感，指引你实现每日目标。每天一小步更容易让人接受。


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参考

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  3. ↑ http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
  5. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  6. ↑ http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.full
  7. ↑ http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(15)00055-8/abstract
  8. ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
  9. ↑ http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2015/02/fiber_metabolic_health.html
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
  6. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
  7. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
  8. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
  9. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
  10. ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
  11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  12. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  13. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  14. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  15. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  16. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
  17. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  18. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  19. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  20. ↑ http://mianchanwellness.blogspot.my/2014/12/mian-chan_28.html
  21. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  22. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1

关于本wikiHow

Tara Coleman
共同创作者是 :
Tara Coleman
临床营养师
这篇文章的共同创作者是 Tara Coleman. Tara Coleman是一位临床营养师，在美国加州圣迭戈经营自己的私人诊所。Tara拥有逾15年经验，精通运动营养、身体自信和免疫系统健康，并提供个性化的营养、企业员工健康和在线学习课程。她获得了詹姆斯麦迪逊大学的生物学理科学士学位，在自己开设诊所之前，当了6年分析化学家。Tara曾登上NBC、CBS、Fox和ESPN等电视台，以及《Dr. Oz The Good Life》、《福布斯》、《时尚》、《悦己》和《跑者世界》杂志。 这篇文章已经被读过20,171次。
分类: 健康