如何增加血清素

共同创作者是 Erik Kramer, DO, MPH

参考

血清素是一种有助于振奋心情，防止情绪低落或抑郁的重要大脑化学成分。尽管有些药物可以增加血清素含量，但也有大量的自然方法。以下介绍一些提高血清素含量的方法，让你可以感觉高兴、满足和活力四射。

方法 1

方法 1 的 2:

通过饮食增加血清素

1
了解血清素/饮食的传闻。不幸的是，关于饮食和增加血清素有很多传闻。这些传闻包括：
- 富含色胺酸的食物能自动增加血清素。这是错误的。大多数含有色氨酸（一种氨基酸）的食物会和其他氨基酸相对抗，难以被人体循环系统吸收。^{[1]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源} 使用大量富含色氨酸的火鸡不会自动增加血清色。
- 食用大量香蕉会自动增加血清素。香蕉确实含有血清素。但是，这种血清素不能突破血脑屏障，被人体吸收。^{[1]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
2
避免单一碳水化合物，选择复合碳水化合物。复合碳水化合物被人体吸收跟单一碳水化合物不同。像米饭和白面包这样的单一碳水化合物可以迅速提高血糖，导致胰岛素激增，但稍后又降低。^{[2]
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研究来源} 复合碳水化合物被人体吸收得更慢，因此可以避免单一碳水化合物引起的高峰和低谷。
- 复合碳水化合物^{[3]
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  研究来源} 包括：
  - 豆类，如豌豆和小扁豆
  - 全谷物面包
  - 全谷物意面
  - 糙米
  - 淀粉类蔬菜，如土豆和欧防风
- 单一碳水化合物包括：
  - 白面包
  - 白米饭
  - "普通"意面
  - 蛋糕、糖果和其他精制糖食品
  - 白面包和白米虽然在技术上来说并非简单的碳水化合物，但它们会以类似的方式被身体所吸收
咖啡因抑制血清素，这也可以用来解释为何咖啡因能起到饥饿抑制剂的作用。^{[2]
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研究来源} 能量饮料含有大量的糖，糖会被人体快速分解，但是在胰岛素停止上升之后能量会迅速降至最低。如果你不得不喝含咖啡因的饮料，医生建议，等到饭后再喝。
4
食用健康脂肪，如ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸被认为可以影响大脑中血清素的功能。血清素指标低的人一般DHA指数也低，DHA是大脑的重要构成要素，需要富含ω-3脂肪酸的食物，如鱼油，进行补充。^{[4]
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研究来源} 富含ω-3脂肪酸的食物有：
- 鱼，如鲑，以及鱼油
- 坚果、种子和种子提炼的油，如亚麻籽油
5
食用黑巧克力。食用黑巧克力能增加血清素，白藜芦醇导致了一部分原因。^{[5]
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研究来源}白藜芦醇能增加内啡肽和血清素。记住用黑巧克力代替牛奶巧克力，因为牛奶巧克力所含的可可（产生血清素的物质）比黑巧克力少。^{[6]
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研究来源}
- 不要购买采用“荷兰式加工法”生产的黑巧克力，因为它去掉了最有益健康的黄烷醇。在购买黑巧克力或可可之前要仔细查看包装说明。

方法 2

方法 2 的 2:

用其他方法增加血清素

1
定期锻炼身体。锻炼时增加血清素的绝佳办法。^{[1]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 结果是很明显的：锻炼身体促进色氨酸的增加，色氨酸是血清素的前体。在锻炼结束后色氨酸还在不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。
- 以你习惯的强度进行锻炼。英国有研究发现，持续释放的血清素和人们觉得舒适的锻炼有关，而不是超出极限的锻炼方式。^{[7]
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  可靠来源
  PubMed Central
  前往来源}
- 如果你没有时间定期锻炼，试着每天走半小时到一小时。至少，这种温和的运动有助于燃烧卡路里，增加色氨酸，从而增加血清素。
2
获取充足光照。光线也许有助于血清素的合成。研究表明，血清素合成与一天内数小时的阳光照射有紧密关联。^{[1]
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PubMed Central
前往来源} 人体解剖结果表明，夏季体内的血清素含量要比冬季高。^{[8]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 拥有好心情可以和拉开黑暗房间的窗帘一样简单。
- 获取白天自然光的照射，而不是夜晚的灯光。白天自然的阳光比人造的LED、荧光灯和紫外线灯更能增加血清素。^{[9]
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  研究来源} 接受人造光线的照射，尤其是在夜间，有另一个劣势，它会阻碍褪黑素的产生，褪黑素有助于夜间安眠。
数项研究表明按摩疗法有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，增加血清素和多巴胺。^{[10]
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研究来源}^{[11]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 这种双管齐下的好处是按摩显得尤为重要。
4
要了解压力可能会干预血清素。长时间的压力会减少血清素。^{[12]
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研究来源} 严重的系统性压力会对身体产生并合成血清素的能力造成影响。这意味着你应该尽量远离充满压力的情境，找到解决压力的健康方法。
- 如果面临生活方式压力，试着练习：
  - 瑜伽
  - 冥想
  - 深呼吸运动
  - 自我表现（艺术）
虽然听起来很老土，回忆快乐时光可能足以使你的大脑产生血清素。^{[9]
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研究来源} 在你很可能抑郁的时候，这可以直接增加血清素值，防止你执着于不愉快的回忆。不能回想快乐时光的情况被称为“状态依赖式回忆”。如果你想不起来快乐的时光，试着和朋友家人聊天，或者读老杂志或看老照片。