如何安全地进行腰背伸展

共同创作者是 Eric Christensen, DPT

参考

背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常见的导致相关残疾的原因。^{[1]
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研究来源}拉伸可以使你腰背健康，但是这个区域十分敏感且易于受伤，因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。

方法 1

方法 1 的 4:

站立式腰背拉伸

1
站直，放松，双手置于身体两侧。深呼吸使身体的每一块肌肉都充满着氧气，促进愈合并且减少乳酸（会使得肌肉酸痛）的产生。^{[2]
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研究来源}.
- 找到一个你可以安静地进行拉伸练习的地方。虽然可能性不大，但拉伸时一个小小的动作也没准会伤害你的背部。
2
慢慢弯曲前身，双臂放松。使其垂在身前。
- 注意弯腰的感觉，如果只有轻微的紧张感，那很正常。如果你感到了疼痛，马上停下来并尝试另外的方法。
3
当感到轻微的紧张度时放松前身，此时不要再向前倾了，并调整你的姿势。
- 舒适——不要感到疼痛。
- 不要利用弹跳力弯的更低。
4
在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。
- 因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。
5
慢慢回到起始姿势。
- 稍微弯曲膝盖对平衡有好处。
和前面一样，不要让自己感到疼痛。
在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。
重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。

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方法 2

方法 2 的 4:

仰卧式拉伸

1
在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。
- 这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。
2
弯曲腿，将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位，慢慢地将腿拉向身体。
- 你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂，它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。
3
保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上，弯直都可以。
- 如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。
每条腿重复2~3次。

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方法 3

方法 3 的 4:

猫和骆驼式拉伸

不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。
2
深呼吸，像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。
- 在腰背部有轻微拉伸，你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。
- 因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部，这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。
使躯体向地板弯曲，成为凹线。在这个姿势上保持15~30秒，在腰背部感到轻微拉伸。
4
按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复2-4次。
- 因为这个动作也可以作为一种力量练习，所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。
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方法 4

方法 4 的 4:

瑜伽姿势

在瑜伽中，有很多姿势都与拉伸腰背有关，大部分对于健康人都很安全。然而，如果背部受伤例如椎间盘突出，你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部，特别是当负重时，会很危险。如果你还不清楚，可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。
2
下犬式。这是著名的瑜伽姿势，可以进行全方面拉伸和力量练习。另外，它可以拉伸背伸肌（支撑腰背稳定脊椎）。^{[3]
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研究来源}.
- 四肢着地，双手比肩稍宽。
- 用手撑地举起身体，并且膝盖不弯曲。
- 身子呈倒V型，髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。
- 在这个姿势上保持20秒，重复几次。
3
婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活，同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。
- 四肢着地，向前向外拉伸前臂，使脸靠近地面。
- 慢慢坐下，使臀部在脚跟上方。当放松背部时，感受腰背部的拉伸。
- 在这个姿势上保持20~30秒，按要求重复。
4
眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。
- 脸贴地，向后拉伸双脚使脚尖着地。
- 将手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢将上肢举起。
- 继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点，放下肩膀夹紧臀部。
- 在这个姿势上保持15-30秒，按需要重复。
- 如果想加入力量练习，撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。
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