如何应对夜晚孤独症

共同创作者是 Trudi Griffin, LPC, MS

参考

长夜漫漫，那些独守空房或独自生活的人们会倍感孤独。事实上，任何人都可能在夜晚感到孤独，会觉得伤感或害怕。虽然你得承认自己感到孤独，但不必一味忍耐，痛苦地熬过漫漫长夜。不妨做些有意义的事，让夜晚更充实，更愉快。

方法 1

方法 1 的 3:

夜晚保持忙碌状态

1
动起来。许多方法都可以让身体动起来，驱散孤独感，比如做做运动，听着喜爱的歌曲跳跳舞，在床上乱蹦乱跳，或在视频网站上学习空手道。
- 运动能释放内啡肽，改善心情，驱散孤独。^{[1]
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  研究来源}但要记得，不要在临睡前才锻炼，不然身体和大脑都处于兴奋状态会更难入睡。不过对少数人来说，晚上锻炼能让他们晚睡一会儿，而且不会有损身体健康。
- 做些有趣或搞怪的事情。不妨放着美妙音乐，穿着内衣起舞，这会让你哈哈大笑，有助于放松心情，不受孤独困扰！^{[2]
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振奋心情。众所周知，夜晚会引发最消极的情绪（特别是当我们孤身一人时）。不过，我们可以做些积极的事情，来从容应对孤独感。
- 你可以上网找些鼓舞人心的话语，作为手机壁纸或社交媒体头像，也可以读些自己仰慕的成功人士的自传，或看看富有教育意义的励志演讲来振奋心情。^{[3]
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读本好书，看部喜欢的电影，看电视节目放松一下，或者上上网。这些都能让你的大脑换换思路，从当前的孤独感中走出来。不久睡意来袭，倒头就睡即可。
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开车兜风或散散步。有时候，只要天气允许，最好的选择就是出去走走。分散注意力或变换风景能让你忘却孤独，也许你会碰到熟人聊上两句，或者无意中邂逅一些有趣的事情。^{[4]
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- 冒险尝新，探索未知领域。例如，驱车前往不甚熟悉的城市一隅，或在很少露面的小区里散散步，但得确保要去的地方是安全的。这样一来，你便能体验到新奇感，分散注意力，有效治愈孤独症。
5
汲取知识。有专家建议，研读孤独相关信息可以减少孤独感。对孤独感了解得越深，明白它有多普遍，自己的孤独感就会降低。当你知道别人也和自己一样难过痛苦，那这种消极情绪就会有所缓解。^{[5]
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- 上网查查相关资料，或者去图书馆查阅书籍，心情特别不好的时候，随手翻翻这些资料。摘抄些激励人心的名言警句，孤独感侵袭时反复阅读，以此来鼓舞自己。艾米莉·怀特的《孤独，怎么了》一书便能指导人们更好地应对孤独之感。^{[6]
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享受独处。要知道自己才是最好的陪伴，不一定非得身边围满了人，或做些刺激的事情才能得到快乐。尽管有人相伴的感觉很好，但你也得学会享受独处的美好。独处时光十分珍贵，如果你能乐在其中，接受孤独，那么孤独感反而会渐渐消退。
- 感到孤独时，闭上双眼放松身心，专注于呼吸，感知身体的每一个部位。专注于当下，专注于自己。
- 孤独感侵袭时，不妨背诵这首自怜诗歌，提醒自己并非孤单一人，要温柔地对待自己：此刻虽感痛楚，却是人生滋味；此时此刻爱怜自己，今时今日温情相待。^{[7]
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- 当然这种方式并不适用于所有人。有的人认为孤独时专注于自身很难得到放松，他们更喜欢转移注意力的方式，这完全可以并且也很正常。
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方法 2

方法 2 的 3:

与他人共度时光

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联系他人。和自己随时都能联系上的人说说话，哪怕是三更半夜也无妨，这个人可以是你的爱人、兄弟姐妹、父母或挚友。^{[8]
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研究来源}翻身摇醒爱人，或打电话给愿意和你聊天的人，还可以找离你几步之遥的室友谈谈心。总而言之，可以的话就找人聊聊天。
- 如果不是很晚的话，不妨打电话给真心乐意听你倾诉的人，比如你的长辈，这样没准能让双方都心情愉悦！
- 半夜倍感孤独之时，打电话或拜访别人不太合适，但你可以考虑给某人写封邮件或书信。^{[9]
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  研究来源}在当今这个快节奏社会里，你可能习惯于即时联系，但感到孤独时写信给至爱之人，却能很好地传达你的感觉和想法，电子邮件或书信也能及时送达。
- 不妨邀请别人过来一起看电影，吃个饭或出去玩。如果邀请的是密友或亲人，不妨邀请他们留宿，有时只是知道旁边屋里有人在就能备感温暖。
2
出去走走。避免夜晚孤独症的另一办法就是出去走走，做好睡觉准备，但这并不意味着闹通宵。不妨和朋友出去看看电影，和同学一起吃吃宵夜，或和同事一起喝杯饮料。^{[10]
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- 尽管郁闷或伤感时，你可能并不想出去走动，但这却是你最需要的排遣方式。^{[11]
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  研究来源}况且你一出门，从封闭空间中走出来，就不会再因独处而感到孤独了。
- 如果实在不愿出门，那就不必先约好整晚的活动，告诉朋友或社团你只能出去小酌一杯或者吃个宵夜，这样你就不得不出门了。之后，你会发现一切进展顺利，就能继续约下一场活动啦！
3
参加新团体或培养新爱好。晚上参加些自己喜欢的活动或课程，分散注意力，这样夜晚就变得规律起来，自然也就不会感到孤独了。^{[12]
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研究来源}虽然下午进行的活动并不多，但晚上的活动却很丰富，如瑜伽、太极、针织和绘画。
- 不妨上网寻找周边志同道合的人。说不定真能遇到晚上同样感觉孤独的人，大家打打电话或聊聊微信，一起消磨时光，击退孤独。
4
重振旗鼓。情绪低落时，很容易将所有注意力和精力都集中在自己身上，这反而会增加负能量。转移一下注意力，就不会觉得那么孤独，同时还能做些有意义的事情。^{[13]
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- 到当地流浪者或动物收容所，或其它需要帮助的地方做义工。陪小动物们玩或帮它们洗澡时，时间会过得飞快。你也可以参加一些慈善活动。
- 不妨去养老院或当地医院探望老人和病人。如果有亲戚生病住院，要常去探望，这会让双方都感到高兴。有时，当你有机会明白自己何其幸运，生活就变得不那么阴郁了。帮助他人真的能开拓视野。
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方法 3

方法 3 的 3:

独自入睡

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养成固定的作息习惯。^{[14]
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研究来源}每天同一时间起床和睡觉有助于更快入睡，躺在床上也不会那么担心失眠。你可能需要几周才能养成良好的作息习惯，所以就算刚开始进展不顺利也不要担心。
- 早早睡觉，虽然外面还有噪音，但这些声响会让你感觉不那么孤独。如果独自生活，这种方法或许会让你觉得更自在，因为这些声响会帮你感知到公寓或街道还有他人在活动。^{[15]
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睡前放松身心。留出点时间静静心，睡前20分钟不要看电视或手机，这有助于降低大脑兴奋度，帮助进入睡眠状态。^{[16]
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- 其它有助于睡前静心的方法还有冥想、呼吸练习、想象和有节奏的肌肉放松。你也可以在柔和的灯光下读读书或杂志，做做填字游戏或听听舒缓的音乐。^{[17]
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  可靠来源
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强行入睡只会增加焦虑，反而更难睡着。实在无法入睡，就起身去别的房间转转，放松一下。^{[18]
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研究来源}然后你就会发现自己已然放松，睡意十足了。
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留心光线。白天接受阳光洗礼，晚上会睡得更好。此外，睡觉时尽量减少光亮，因为开灯入睡更加困难。^{[19]
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- 如果没有遮光窗帘（能完全遮挡光线的窗帘），不妨买个眼罩，既不贵又容易买到。
如果没有午睡，晚上就容易因为疲乏而犯困，可以快速入睡，摆脱孤独和焦虑感的困扰。^{[20]
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在卧室放些背景噪声。环境噪声或白噪声均可，许多人喜欢自然的声音，如瀑布或雨林发出的声响。
- 这类声响可通过录音机或智能手机、平板和电脑的应用程序来播放。
- 对于独自睡觉倍感孤独的人来说，打开电视调低音量或许会让自己感到慰藉。电视的声音能让人稳定心神。可以的话，将电视屏幕转个方向免得光线刺眼，因为卧室光线太强不利于入睡。^{[21]
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小提示

独处也可以不孤独。在许多情况下，你会更乐意独处，比如读一本书，小憩一会或看最爱的节目。事实上，只有你独处却黯然神伤时，孤独感才会侵袭。^{[22]
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研究来源}在这种情况下，感觉尤为重要。^{[23]
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孤独会导致肥胖，影响血压指数（多达30点），还可能导致失眠。所以，要在孤独感失控之前战胜它。^{[24]
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约有10%北美人常受孤独感困扰。^{[25]
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每个人都有感到孤独的时候，即使身旁仍有人相伴也是如此。人生起起伏伏很正常，不要对自己太苛刻！
读本好书，如果想来点新鲜的，就看部喜欢的电影，或是搞笑的电视节目。
养只小狗或小猫也能有效排解孤独。^{[26]
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HelpGuide
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要记得，缺少陪伴的确会让人觉得失意伤感，但过些时候，几个月或者更久，这些失意或伤感将成为回忆。它们是那么真实，所以不要逃避，顺其自然即可。