如何戒掉糖瘾

“糖戒断症状”听起来就像是甜食爱好者的借口，以放纵自己大吃特吃。但是，营养学家和科学家发现当身体习惯摄取大量糖，缺乏糖分时就会像戒毒一样出现戒断症状。糖戒断症状实际上很痛苦，会让身体变得非常虚弱。^{[1]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}只要了解糖戒断症状，做好应付它们的准备，你就可以永久地减少糖的摄入。

方法 1

方法 1 的 2:

戒掉糖瘾

1
在数周内逐渐减少糖的摄入。糖瘾者在戒除糖瘾时，最常犯的错是突然完全不再吃糖。这个方法通常只能坚持几天，最后以失败告终。身体已经习惯每天吃糖，不可能马上适应完全不吃糖。而且，糖还是主要的能量来源。你应该先从简单的方法着手，比如煮咖啡的时候少放1茶匙糖，或是将你平时吃的巧克力分量减半。^{[2]
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研究来源}
- 你也可以稀释甜饮。用不含糖的茶稀释等量的甜茶，或是用不含糖的苏打水稀释等量的含糖汽水。
- 将健康的食物和甜食混着吃。举个例子，用香蕉或苹果片蘸着巧克力吃。^{[3]
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  研究来源}
- 突然完全不吃糖可能会引起十分严重的戒断症状。戒断症状包括极度渴望吃甜食，或是恶心、头痛等更严重的状况。
- 在数周内逐渐减少糖的摄入，就能大大减轻戒断症状的严重度。
2
用代糖欺骗身体。即使你已经逐步减少所摄取的糖，要是身体还是想吃些甜的东西，不妨用代糖取代真糖，借此欺骗身体。这只能是一个短期策略，因为最后你还是得让身体习惯少吃甜食。如果你长期依赖代糖，这个方法就失去了作用。^{[4]
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研究来源}
- 身体和大脑是相连的，只要让大脑相信它尝到了甜味，身体也会相信你的确摄取了糖。
- 许多代糖没有热量，可以用来应付戒断症状，也不会破坏你的无糖饮食。
- 选择甜菊糖、木糖醇等天然代糖，不要吃人工代糖。
- 一些研究表明使用人工甜味剂可能使你对蔬菜、水果等本来就很甜的食物脱敏，容易越吃越多，导致体重增加。专家建议人工甜味剂只能在短期内用来戒糖，不能长期使用。^{[5]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
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吃水果。水果含有天然糖分，同时还有大量维生素、矿物质和其它营养。水果也比块状糖更划算，你可以放心吃更多，所摄入的糖分却更少。^{[6]
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研究来源}比如说，约250克新鲜草莓只有15克糖^{[7]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}，还不及一包M&M巧克力一半的糖分。
- 吃新鲜的水果，而不是含有添加糖的果干或罐头水果。
4
靠运动应付糖瘾。糖瘾发作时，与其站在冰箱或食品柜前，让内心挣扎无比，倒不如做一些运动。运动促使身体释放内啡肽，有助于调节糖戒断症状引发的情绪变化。^{[8]
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可靠来源
PubMed Central
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- 如果你因为戒糖而头痛或恶心，定期做运动也能促进氧化作用，帮助增加能量和消除症状。
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喝大量水。有时候身体只是想要水，人们却误以为它想吃甜食。所以，也许喝一杯水就能停止你对糖的渴望。事实上，嗜糖成瘾的人可能很难区分身体究竟是想吃糖，还是口渴了。每当你突然想吃糖时，不妨喝一杯水来抑制你对糖的渴望。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 专家建议每天喝2000到3000公升水。
6
一旦你彻底戒掉糖，马上清除屋子里的所有甜食。这个时候，你越难接触到甜食，就不会那么容易故态复萌。
- 要是甜食唾手可得，你很容易会屈服于诱惑。只有家中一点甜食也没有，你才会找一个比较健康的方法来克服对糖的渴望。和家里其他人聊聊这个问题。
7
写食物日记。详细记录你的日常饮食、饥饿和对糖的渴望、睡眠习惯、体重和体力，可以提高成功熬过糖戒断症状的几率。这样的日记除了给你动力，也让你清楚看到糖对生活和整体健康造成的影响。^{[10]
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可靠来源
FamilyDoctor.org
前往来源}
- 详细写下无糖饮食给你带来的好处。将注意力放在减少摄入糖对生活的正面影响，这样你才能更清楚看到它的好处。
- 在食物日记中抄下一些无糖食谱。你可以在这里随意记录发现到的新食物、自己反复试验和改良的食谱，还有你对和别人分享无糖饮食的看法。
- 如果你喜欢和别人分享信息和经验，考虑写博客。你会遇到和你一样在尝试无糖饮食的人，获得许多支持者，彼此分享应对无糖生活的经验和小贴士。

方法 2

方法 2 的 2:

逐步减少摄入碳水化合物

1
首先停止摄入精制糖和加工食品。糖就是糖。除了本来就甜的蔬果有丰富营养以外，其它含有添加糖和高度加工的食品都没什么营养。一定要停止摄入这些加工食品，包括汽水、糖果、饼干、蛋糕、面条和白面包。^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 选择健康的高碳水化合物食物，比如水果、糙米、全谷物面条和面包、燕麦、蜂蜜、果干和番薯。
- 吃一些油腻的食物可以帮助你克服对糖的渴望，比如奶酪或坚果。但是，你也不能摄取过多脂肪。吃30克奶酪（约2.5厘米长的方块）或一小把坚果就可以了。
- 就算你只靠这一个方法来逐步减少碳水化合物摄入量，你和家人也会变得更健康，可能还能瘦下来！
2
断了其它糖分来源，并多吃蔬菜。想要降低血糖、控制胰岛素飙升或是减肥？如果你是出于这些健康原因，想要进一步减少糖或碳水化合物的摄入，可以进行这个步骤^{[12]
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研究来源}，减少摄入更多糖和碳水化合物。
- 你可能需要花上好几周或好几个月，才让身体习惯不吃精制糖和加工食品。所以，没有必要急着进入这一个步骤。
- 多吃新鲜蔬菜。它们含有重要的维生素、矿物质和抗氧化成分。
- 少吃或者完全不吃果干。它们也含有大量糖，只能在庆祝场合偶尔吃一吃，不应该每天吃。
- 减少使用含糖甜味剂，比如枫糖浆。蜂蜜也有许多营养，但是尽量少用。
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尝试原始人饮食法（Paleo），也就是完全不吃谷物。虽然没有什么研究支持这类饮食法或是它的健康益处^{[13]
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研究来源}，但是如果不吃谷物让你觉得更好，那就试一试吧。在这个阶段，你应该已经彻底戒掉了糖瘾，只吃少量的淀粉类碳水化合物或谷物。
- 原始人饮食法不吃土豆、谷物、米饭或菜豆、花生等豆科植物。它也不摄取任何加工糖，但是可以吃水果。^{[14]
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  研究来源}
- 特殊碳水化合物饮食法也不含谷物。但是，专家认为它对食物的严格限制可能会导致营养不良。^{[15]
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  研究来源}
4
听从你的身体。你满意自己现在的状态吗？你也许兴致勃勃地想要彻底戒掉碳水化合物，或者你发现身体需要比现在更多的碳水化合物。你可以按身体的需要随意增加或减少碳水化合物，但是不要再吃精制糖或加工食品。它们对健康的危害很大。要是身体变得很想吃糖或碳水化合物，可能是你摄取了太多糖，唤醒了对糖的欲望。所以，你需要再次减少糖的摄入，直到戒掉糖瘾为止。
- 不要让生活变得痛苦。如果你身处晚宴，朋友烤了一个非常美味的巧克力蛋糕，你可以吃一点。只要不是每天放纵自己大吃特吃，偶尔吃一吃甜食没关系。

小提示

了解糖瘾戒断的性质和症状。想要减少糖的摄入，最好的方法是用知识武装自己和做好准备。戒掉糖不简单，不是单靠意志力就能做到的。你很快会发现戒掉糖会引发许多症状，包括头痛、昏睡、情绪困扰、愤怒甚至是恶心，而对糖的渴望只不过是当中最轻微的症状。这些症状难以忽视，不能单靠意志力熬过去。只有了解症状，做好应对它们的准备，才更有可能成功戒掉糖。
避开单一碳水化合物。身体很快会将它们转换为糖。这类食物会对身体造成和高糖食物一样的伤害。而且它们大多经过加工处理。加工食品吃得越少越好。
获取家人和朋友的支持。和戒毒或戒酒一样，戒糖也需要家人朋友的帮助和支持。也许听起来很可笑，但是让爱人参与你戒掉糖的决定，可以提高成功几率。
- 问问家人或朋友是否愿意和你一起戒掉糖瘾，两个人一起努力，成功的几率会更高。
- 家人和朋友可以帮助你，比如消除你屋子里的甜食，不在你面前吃甜食，并在邀请你来吃饭时，特别为你调整菜单。

警告

尽管身边的人支持你的决定，但是这不代表他们也会减少吃糖。当你无法再吃糖，身边却处处是诱惑，对你来说肯定很艰难。要求家人体谅你的选择，不要把这些甜食放在你看得到的地方，也不要邀请你和他们一起享用。要是某个家人喜欢烘培饼干和蛋糕，问问她是否可以做无糖的点心。她或许会很兴奋地接下这个新挑战，也能帮助你戒掉糖分。
糖尿病患者可能难以调节血糖。完全不吃糖可能会严重影响他们的整体健康。展开任何饮食计划之前，一定要先咨询医生。
不管你要怎样调整饮食，都要先问过医生的建议。