如何控制思维

大脑由很多控制行为的部分构成，而人们总想改变其中某些部分的影响力。举个例子，当大脑中的一部分告诉你要补充充足的卡路里和营养时，你开始大吃特吃，与此同时你脑中的另一部分则深知长远发展下去，这种饮食习惯会毁了你的健康和形象。^{[1]
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研究来源}要想控制自己的思维，自控力是关键。这里有许多技巧，能够帮助你控制自己的思维和行动。

方法 1

方法 1 的 2:

改变思维方式

1
避免“反刍”式的思维模式。有时你可能会不由自主地想一些负面的东西，这里有一些技巧可以帮你控制自己，走出“反刍”式的内心状况：^{[2]
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研究来源}
- 凡事往最坏的方面想。这种方法听上去适得其反，好像反而会加重“反刍”式的心理，但其实当你考虑最坏的情况时，会本能地思考自己是否有能力处理这些情况，想象自己完全掌控局面的情景，这在一定程度上能够减少你的忧虑。
- 单独安排思考的时间。专门划出一块时间来考虑问题，这样就能确保思考时足够集中精力，其他时间里你就不会胡思乱想。
- 散步。出门散步是个摆脱烦恼的好办法，可能只是运动让人放松，也可能是因为在运动的过程中你接收到了新的信息（景色、声音、气味），大脑会不自觉地神游到其他地方，忘记令人烦恼的事情。
2
相信你能改变自己。如果你连相信自己可以改变的信念都没有，你就不会尽全力去尝试，这和你相信自己是否会成功的道理是一样的。所以请用积极的心态面对问题，一定要坚信你可以控制自己的思维方式，坚信自己可以变得更好。
- 研究成果显示，怀有“成长”心态的个人，比那些抱着自己的特长和技能不放的人，更容易达成预期的目标。^{[3]
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  研究来源}
3
相信自己的能力。你也许认为，准确了解控制自己的能力是关键。然而研究结果表明，你对控制自己的能力越乐观，就越容易达到自控的效果。^{[4]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 要保持乐观的心态，即使在自己不那么确信的情况下，也要告诉自己会成功，并且一遍又一遍地控制自己。
- 在成功控制大脑意图的同时要鼓励自己，让大脑在得到控制的时候做出反馈，努力忘记失误。
4
重新评估你正在努力控制的东西。试着改变你正试图改变的事情的看法。比如说，在你努力戒酒的时候大脑的一部分真的非常想要喝酒，可以尝试把酒想象成毒药。想象毒素在你的血管中流动，吞噬感染你的细胞和器官。研究显示，当一个人将有诱惑力的东西转化为自己不那么感兴趣的东西时，更有利于抵触诱惑。^{[5]
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研究来源}
- 要达到这个目的，需要你生动地想象，并且坚信自己需要抵抗的东西已经改变了性质。
5
不要以偏概全。以偏概全就意味着将某个单一的负面经历投射到其他经历中去，或者投射到未来的状况中。比如，以偏概全的人会说：“因为我有一个悲惨的童年，我的余生也将充满艰辛。”为了防止以偏概全，你要做到以下几点：^{[6]
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研究来源}
- 通过努力和行动改变自己的未来。打个比方，假如你有一个悲惨的童年，并且你认为自己的人生会一蹶不振，不妨找出生活中不尽如人意的地方，通过自身努力去改变它。
- 接着这个例子往下说，如果你想要更有意义的人际关系和一份更好的工作，你可以研究获得这些东西的方法，并且为自己设立目标。
6
避免个人主义。这是一个思维陷阱，人们通常会为鞭长莫及的事情追究自己的责任。举个例子，如果你的女儿在学校摔跤了，你也许会说：“这都怪我。”然而实际上整个事情完全不在你可以控制的范围之内。^{[7]
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研究来源}
- 要避免个人主义，需要你清楚仔细地思考事情的来龙去脉，这种方法能帮助你质疑自己的想法。
- 比如说，你可以问自己：“假如女儿在学校没有和我在一起，有什么好办法可以防止她摔跤呢？”
7
不要急于下结论。陷入这种思维陷阱的人容易把自己绕进没有任何证据支撑的想法中去。^{[8]
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研究来源}举例子来说，一个急于下结论的人也许会在没有任何证据支撑的情况下判断别人不喜欢他。
- 为了防止这种情况，你可以先冷静下来并且多加思考。这能帮助你对自己的想法产生质疑。举例来说，你可以扪心自问是否确定这个想法的真实性。你也可以通过细节判断自己的想法是否真实。引用之前的例子，如果某人认为别人不喜欢自己，也许会通过回忆和别人的对话的场景为自己的想法提供证据。
8
避免极端化。陷入极端化思维的人容易将事情夸大。比如，一个走极端的人会在考试挂科之后哀叹：“我的人生全毁了，我永远也别想找到一份好工作了。”^{[9]
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研究来源}
- 要避免极端化，必须让自己变得乐观，你也可以带着理性和逻辑质疑自己，比如一个因为考试挂科就对人生绝望的人可以质疑自己：“在我认识的人里，是否有人虽然考试挂科，但是仍然找到了一份好工作或者生活得很快乐呢？”“如果我要雇佣某个人，我会不会根据他某一门课的成绩就对这个人下定论呢？”
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方法 2

方法 2 的 2:

养成良好的习惯

1
制定生活计划。如果你的生活有明确的目标，你就不太可能因为某些诱惑放弃长远目标。把你最想要的东西记录下来：一个好工作？一个美满的家庭？变得富有？^{[10]
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研究来源}
- 你不需要为了实现目标列出非常详尽的计划，相反，只要做到“心中有目标，生活有规律”即可。
- 如果要设定个人目标，记得不要把目标设得太高，因为挫败感容易影响人的积极性。
- 在设定一些大目标的同时（比如学会如何编程），可以把大目标分解为很多比较容易达成的小目标（比如每周看一章节的编程教材）。通过这种方法，在向大目标迈进的同时，你的进步就非常可观了。
2
即使在不情愿的情况下也要保持微笑。负面情绪会减少自控力，并且让自我控制变得更加困难。^{[11]
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研究来源}击败负面情绪的唯一办法，非常简单，就是微笑。
- 尽管发自内心的微笑更加让人快乐，但面部表情反馈显示微笑时更容易让人感到幸福。^{[12]
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  研究来源}
3
把时间和金钱花在其他事情上。研究结果表明在其他事情上花费时间和金钱更容易增加幸福感。幸福感帮助你在心里树立良好的自我形象，消灭阻碍自我控制的消极情绪。^{[13]
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可靠来源
Greater Good Magazine
前往来源}^{[14]
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研究来源}
- 确切来说，你如何花费时间和金钱并不重要，重要的在于你自己以及那些对你有价值的东西。
4
为自己设置障碍。控制思维的另外一个办法就是不让它得偿所愿。这种额外的努力能够阻碍某些思维对行动的控制。比如说，如果你想通过控制大脑减少自己看电视的时间，可以将遥控器放在自己很难够着的地方。^{[15]
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研究来源}
- 再举个例子，如果你早上不想再赖床，可以把闹钟放在离床很远的地方，这样每天早上你就不得不下床去关闹钟。
- 还有一个例子，如果你想改变自己无法克制的性冲动，可以避开任何涉及到性的场合：远离酒吧、夜店，或者删除那些搭讪者的电话。
5
时常奖励自己。当你成功地控制了自己的思想，记得奖励自己，这样会让自己有坚持下去的动力。^{[16]
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研究来源}假如你真的不喜欢锻炼，但是又想强迫自己去做，可以每次锻炼完之后奖励自己一小块巧克力或者允许自己看一会儿电视。
- 注意不要给自己太多的奖励，否则你可能再次失控，之前的努力也全都白费了。比如说，如果你的目标是减肥，当你不情愿地控制自己做运动时，就不要奖励自己吃巧克力，否则会前功尽弃。
6
自我控制不成功时要惩罚自己。就像适当的奖励能够激励自己坚持下去一样，惩罚也是一种激励的手段。事实上有研究结果表明，惩罚的威胁会使人产生更多的自控力。^{[17]
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研究来源}
- 为了保证惩罚起到应有的效果，可以把惩罚的权力交给家人、朋友或者伙伴，如果你的自控力没有达到期望值，就请他们行使惩罚的权力。比如说，他们可以把你的点心藏起来，如果你没有实现自我控制的目标，那么他们就可以把甜点扣下。
7
减少压力。人的思维和身体是紧密相连的，当你思想上有压力时，身体会有所反应，同样如果你的身体很紧张，大脑也会感到有压力。^{[18]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}当人感觉紧张的时候，常常会调用自控力来处理压力，这样自我控制的能力就减少了。^{[19]
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研究来源}所以学会减压很重要，这能够节省自我控制的能量，这里有一些颇有成效的减压方法。^{[20]
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可靠来源
Harvard Medical School
前往来源}:
- 尝试一些放松的小动作，比如说深呼吸。先深吸一口气，屏住呼吸维持几秒钟，然后再花几秒钟慢慢呼出去。可以试着把注意力集中在一个安慰性的词语上（比如冷静或者平静）。
- 适当做一些运动，运动能够帮助你深呼吸，并且有助于放松紧张的肌肉。
- 与家人或者朋友谈谈心，因为社交支持能够对压力起到缓冲作用。^{[21]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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