如何控制焦虑

如果你一直处于担心、紧张的状态，或者想着某些消极的事情和担心灾难会发生，那你大概正在焦虑中苦苦挣扎。虽然导致焦虑的具体原因各有不同，但是焦虑的人通常都有一些可能引发焦虑的共同点，比如有容易焦虑的家人、经历了精神创伤，或者存在其它类型的精神疾病。^{[1]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}好在只要借助药物、认知治疗，以及改变生活习惯，你就能缓解焦虑的症状，并战胜焦虑。

方法 1

方法 1 的 4:

改善生活习惯

1
即使你不愿意，也要寻求社会的支持。和那些与社会没有太多联系的人相比，社会联系紧密的人能以更健康的方式来处理各种境遇。^{[2]
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研究来源}在对抗焦虑的时候，建立新的社会联系。你可以参加当地的焦虑援助团体，加入宗教或者精神组织，或者多跟亲密的朋友们来往。
- 归属感和他人的安慰对一个人的身心健康有着极大的影响。研究表明，与社会联系较少的中老年人死亡率更高。^{[3]
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  研究来源}
- 孤独感对健康的危害甚至超过了肥胖，并且可能会缩短寿命，就像每天都抽一包烟一样。因此，一定要花时间和别人相处。^{[4]
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  研究来源}
2
优先考虑睡眠。睡眠和焦虑的关系就好比鸡和蛋一样。睡眠不足会引发焦虑，而焦虑又会导致睡眠障碍。^{[5]
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研究来源}为了控制焦虑，每晚至少睡7个小时。利用以下的秘诀来保障充足的睡眠：
- 让身体适应规律的睡眠。
- 每天都准时睡觉。
- 睡前一小时不要再使用电子产品。
- 打造舒适的睡眠环境，不要在睡觉的地方做其它事。
- 让卧室保持凉爽和黑暗。
- 运动，但不要在睡前2-3小时进行。
- 养成每晚放松的习惯。
- 利用香薰疗法（比如薰衣草香）放松。
- 中午过后就不要再喝咖啡。
- 避免在睡前吃东西。
- 每天都到露天活动一下。
- 戒烟（尼古丁会影响睡眠）。
- 睡前2小时不要饮酒。
3
每天锻炼身体。锻炼不仅能让身体保持健康，还有益于心理健康。运动可以促进身体分泌内啡肽，这是一种能愉悦身心的化学物质。所以定期运动可以缓解压力，并将你的注意力从担心的事情上转移开。^{[6]
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研究来源}
- 医生建议每天运动30分钟左右。^{[7]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}你可以走路、慢跑、划船或者骑自行车。你只需要根据自己的意愿选择适合的运动。
4
保持均衡的饮食。你可能不明白饮食和身体感觉之间有什么联系，但这个联系是确实存在的。含有精加工糖或者咖啡因等物质的食物和饮料会加重焦虑。^{[8]
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研究来源}多喝水，饮食要健康。要吃水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品和精益蛋白。^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 饮食要以新鲜农产品、鱼类、豆类、坚果、全谷物和健康食用油为主，这些食物也会有助于心理健康。不要选择加工食品和点心，它们会对你的心理健康产生负面影响。^{[10]
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  研究来源}
- 益生元和益生菌对肠道健康至关重要。虽然你可以服用补充剂，但也可以通过食物来摄入。多吃一些高纤维含量的水果和蔬菜，以便增加你的益生元消耗量。比如，多吃芦笋、西红柿、芒果、洋葱、苹果和香蕉。而对于益生菌，可以吃些含有活菌的酸奶、酸菜、泡菜、味噌汤、酸奶、豆豉和康普茶。^{[11]
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  研究来源}
- 大量的研究显示，咖啡因会增加焦虑。据证实，咖啡因会加重焦虑、抑郁和敌对的情绪。^{[12]
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  研究来源}不要喝含有咖啡因的汽水、咖啡和茶（选择脱因咖啡），甚至不要吃巧克力。
^{[13]
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研究来源}你可能想靠酒精来缓解焦虑，但最后却发现你的情况反而在不知不觉中恶化。找一个健康的方法来排解压力和焦虑，比如听音乐，或者给朋友打电话。不要依赖毒品或者酒精。
6
照顾好自己。在对付类似焦虑这样的精神疾病的时候，你可能会因为太过专注于改善自己和履行职责，而忘记了定期照顾自己。^{[14]
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研究来源}每天为自己做一点缓解压力的事情。把它作为你的特别时间，这样你每天都有可以期待的东西。
- 每周打扫一次卫生，免得家里太脏乱。另外，每个月记得在固定的日子支付账单。
- 每天给自己一点可以期待的东西。你可以和朋友聊天，泡个热水澡，喝一杯不含咖啡因的饮料，或者看你最喜欢的情景喜剧。把这当做你的“专属时间”。
- 做任何你需要做的事情来减压，但具体做什么因人而异。

方法 2

方法 2 的 4:

练习深呼吸

最好关上门。当你习惯深呼吸练习之后，你就可以隔绝干扰，在有其他人的地方练习。
2
坐端正，挺直脊柱。你可以坐在椅子上，也可以盘腿坐在地上。选择任意一种舒适的坐姿。
- 你也可以躺下来。但是坐直身体可以让肺部完全张开，更有利于深呼吸。^{[15]
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  研究来源}
把手臂放在椅子或者大腿上。这样可以解除肩膀的负担，帮助你放松。
用鼻子深吸气4秒，吸气的时候，下腹部应该随之扩张。
憋住胸腔里的气，保持1到2秒。
用嘴呼出肺部所有的空气。气体呼出来的时候，你应该能听到“嘶嘶”声。呼气的时候，下腹部会逐渐收缩。
为了避免呼吸急促的现象，再次呼吸之前先暂停几秒。
从头到尾练习五分钟。建议每分钟完成6到8个呼吸，它可以有效地缓解焦虑。但最好还是找到适合自己的呼吸频率，这样你会觉得更舒服。
9
每天这样锻炼两次。每天至少练习两次深呼吸，每次练习5分钟。
- 不要只在焦虑的时候深呼吸。每天练习深呼吸来缓解焦虑的症状，并抵挡压力。
你可以只做深呼吸，也可以结合诸如冥想和瑜伽等的放松方法来治疗焦虑。^{[16]
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研究来源}

方法 3

方法 3 的 4:

改变想法

1
认识到错误的思维模式。认知扭曲是指不健康或者不理智的想法，它们会加重焦虑和抑郁。以下是一些最常见的认知扭曲，看看你的自我对话是否符合这些类型。^{[17]
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研究来源}
- 想法两极分化（不是黑就是白）型：把所有的情况都分为极端的类型。所有的事情只有好坏和对错，没有微妙之处、复杂性或者灰色地带。
- 心理过滤型：在放大消极面的同时过度轻视积极面。
- 匆忙下结论型：觉得其他人的消极反应都是因你而起，或者否定未来。
- 高估或者低估型：高估或者低估某件事的重要性。
- 过分概况型：遇到一件消极的事情，你就觉得这种事情会不断地发生。
- “应该”陈述型：用“应该”、“不应该”、“必须”做的事来评判自己或者别人。
- 情绪化推论型：把自己的感情作为唯一的推论基础，比如“我觉得自己很笨，所以我肯定很笨”。
- 忽略积极面型：忽略自己的成就或者贡献的价值。
2
质疑扭曲的认识。为了消除消极的自我对话，你首先要发现自己扭曲的认识，然后有意识地质疑它们。
- 首先你要发现消极的自我对话，比如：“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的。”
- 然后你再用以下这些问题来质疑这个想法：^{[18]
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  研究来源}
  - 如果这话是我的朋友说的，我会对他或她说什么？
  - 有什么证据证明这是真的？
  - 有什么证据证明这不是真的？
  - 我把“可能”和“必然”弄混了吗？
  - 我有这个想法是因为我的感觉还是事实？
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努力改变消极想法。^{[19]
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研究来源}改变认知的核心就是识别自己无用的想法，用现实质疑这些想法，然后将它们转换为积极向上、鼓舞人心的想法。^{[20]
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研究来源}改变消极想法能让你更现实地思考，并帮你缓解焦虑。
- 拿上文提到的自我对话举个例子。你可以把“我知道每个人都在看我，他们一定都觉得我笨手笨脚的”改成：“我不知道别人是怎么看我的，他们可能喜欢我，也可能不喜欢我。但是我了解自己，我为自己而骄傲。”这样你的自我对话就不会让你伤心，反而会改善你的心情。
选择一个固定的时间。但为了避免烦恼和焦虑影响睡眠，不要在睡前思考烦恼的事情。^{[21]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}
5
识别忧虑，并暂时忘却忧虑。通过忧虑时的感觉来识别忧虑的状态。忧虑的时候，人会出现身体紧张、心跳加速、双手紧握等焦虑的表现。任何能造成这些现象的想法都是你所忧虑的事情。任何时候，当你开始焦虑，并意识到自己的担忧后，马上弄清楚自己在想什么。
- 有必要的话，将这些忧虑的事情写成一个烦恼清单。然后提醒自己，你之后有时间思考这些问题。努力清空大脑，并继续你的日常活动。^{[22]
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  研究来源}
6
在指定的时间思考你的烦恼。“烦恼时光”并不只是用来思考烦心事的。准备好烦恼清单，动动笔，想办法解决每个烦恼。
- 有研究表明，刺激控制疗法是缓解忧虑最好的办法。刺激控制疗法分为四步，即识别忧虑，设定专门处理忧虑的时间，收集并延迟处理焦虑，以及思考解决办法。^{[23]
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  研究来源}
一开始你很难暂时忘掉忧虑的事。但是经过一段时间的锻炼后，你会发现，你真的可以决定自己忧虑的时间和地点。所以你不需要一整天都忧心忡忡。^{[24]
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可靠来源
HelpGuide
前往来源}

方法 4

方法 4 的 4:

接受专业的治疗

1
和医生预约治疗。如果焦虑已经严重影响了你的生活，导致你无法正常地工作、学习、交际或者参与其它的活动，那你该看看医生了。医生可以通过各种各样的检查来查找你焦虑的原因。^{[25]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 对于某些人来说，焦虑不仅仅是精神疾病的象征，还可能是身体疾病的前期症状。焦虑可能是心脏病、糖尿病、哮喘，或者滥用药物、停药的预警信号或者副作用。
- 有时焦虑也可能是药物的副作用。问问医生，看你的焦虑是否是由药物引起的。
如果你的身体没有任何会引起焦虑的健康问题，你可能需要找有相关经验的精神病医生、心理学家、精神治疗师看看了。医生可以开具药物来缓解你的焦虑，但是许多人觉得药物搭配专业疗法能更好地控制焦虑。^{[26]
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可靠来源
National Institute of Mental Health
前往来源}
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让医生向你说明诊断结果。只是知道焦虑的病因并不足以摆脱焦虑。即使是精神障碍也分为很多类型，而焦虑是许多精神障碍的典型症状。为了判断是哪种焦虑在影响你，医生会了解你的个人史，对你进行评估，并问你各种问题。
- 你可能患有焦虑症，比如恐慌症、恐惧症、创伤后心理压力紧张综合征、强迫症、社交恐惧症。^{[27]
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  可靠来源
  American Psychological Association
  前往来源}
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和医生一起决定最好的治疗方案。虽然你可以用一些自助的方法来控制焦虑的症状，但是这种心理障碍还是应该接受专业的治疗。心理专家会根据焦虑的类型和程度，在以下三种治疗方法中选择一种为你治疗：
- 使用处方药。精神病医生常常会用抗抑郁的药来缓解焦虑的症状，所以焦虑症的诊断很容易和抑郁混淆。^{[28]
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  研究来源}据证实，有一种叫选择性血清素摄取抑制剂（SSRIs）的药可以有效地治疗焦虑。其它可以治疗焦虑的药物还有血清素去甲肾上腺素摄取抑制剂（SNRIs）、苯二氮平类药物和三环类抗抑郁药。^{[29]
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  研究来源}
- 接受治疗。实践证明，认知行为疗法可以有效治疗焦虑。焦虑可能是由不切实际的想法引起的，而认知行为疗法可以帮你识别并改变这些想法。其它可行的治疗方法还包括暴露疗法、接纳与承诺疗法、辩证行为疗法和眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）。^{[30]
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  研究来源}
- 结合以上两种方法进行治疗。
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要有耐心。人们常常由于治疗时间不充分，而觉得治疗失败或者没有作用。并且许多焦虑症患者都需要尝试多种治疗方法，这样才能找到最适合的一种。^{[31]
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可靠来源
National Institute of Mental Health
前往来源}
- 你可能等好几周才能约上治疗师，所以不要因此而放弃。
- 要知道，有些药物可能得吃上七八周才会见效。