如何控制肾上腺素飙升

压力过大或感到焦虑的时候，肾上腺就会释放出大量肾上腺素，从而导致体内的肾上腺素飙升。你可能会出现许多和恐慌发作相似的症状，包括心跳加速、呼吸急促或头晕。^{[1]
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可靠来源
National Institute of Mental Health
前往来源}这种情况虽然会让人感到很不舒服，甚至有点可怕，但是并不危险。^{[2]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}只要尝试一些放松技巧或改变生活方式，或许就能减少肾上腺素飙升的频率与强度。^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}

方法 1

方法 1 的 2:

练习放松技巧

1
进行深呼吸。深呼吸运动也被称为呼吸控制或调息法，可以自然地缓解紧张情绪，帮助你放松下来。^{[4]
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研究来源}做几次深呼吸运动让自己放松，重新集中注意力，并缓解肾上腺素飙升引起的其它症状。
- 深呼吸有助于将氧气输送到全身，以便放慢心跳，让脉搏恢复正常。它也会促使紧绷的肌肉放松下来，以免情况恶化。^{[5]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 以平稳协调的方式用鼻子彻底吸气和呼气。比如说，吸气时默数4下，屏息数2下，再将全部气呼出来，同样默数4下。你可以根据自己的能力增减时间。^{[6]
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  研究来源}
- 为了让深呼吸发挥大的效果，最好坐直，肩膀向后，双脚平放在地上，不要低头垂肩。练习深呼吸的时候，把手捂在肚子上，让肚子将手顶起来。呼气时收缩腹肌，撅起嘴唇把气呼出来。有意识地去感觉横膈膜随着呼吸而上下运动。
2
数到10或20。当你压力大、焦虑或肾上腺素飙升时，不妨离开当时所处的环境，慢慢数到10。数数让你暂时忘却自己的处境，把注意力集中在其它事情上。^{[7]
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研究来源}
- 将注意力从让你感到压力的情况转移到其它事情上，身体或许会停止分泌肾上腺素。
- 如有必要，可以数到20，根据自身需要重复多次。^{[8]
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  研究来源}
3
练习渐进式肌肉放松法。当你发现压力或焦虑促使肾上腺素飙升，不妨练习放松全身肌肉，让自己恢复平静。躺在地上或坐着，逐一收紧和放松身体各部位的肌肉：^{[9]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 从脚开始：
- 绷紧和收缩脚部肌肉，保持5秒。然后慢慢放开，让肌肉彻底放松。10秒后，收紧腿部肌肉，保持5秒再慢慢放松。^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 由下往上重复上述步骤，最后以头部肌肉结束。^{[11]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 收缩和放松脚部肌肉后，接着往上到腿部肌肉。对每一个肌群重复上述步骤，慢慢往上转移到身体，最后到头部。
4
培养正向思维。消极思维会加重压力、紧张和焦虑情绪，可能进一步激化肾上腺素飙升。^{[12]
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研究来源}以更积极的心态看待你所处的情况，可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素飙升或恐慌发作。^{[13]
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研究来源}
- 框架建构是一种行为技巧，通过描述正面的情景，塑造你应付某些情况的方式。^{[14]
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  研究来源}
- 比如说，你可能在工作上需要应付愤怒的客户。想象最好的结果是顺利解决问题，让客户更加开心。这能帮助你以最积极的心态度过这个处境，或许还能防止你恐慌发作。^{[15]
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  研究来源}
- 另一个想象正面结果的方法是想象自己置身于一个宁静的场景，比如一片花海中。
- 你也可以练习正念，专注当下的想法和感觉，不要带着批判的心态，全心接纳自己内心的每个念头。^{[16]
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  可靠来源
  HelpGuide
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5
在任何处境下都要寻找积极、幽默的一面。大部分困境都有一些积极、幽默的时刻。也许你当下无法立刻弄清楚，但是能够察觉并为这些事情发笑，可以帮助你放松下来，避免肾上腺素飙升。^{[17]
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研究来源}
- 一些研究发现正向思维能大大提高幸福感。^{[18]
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  研究来源}
- 举个例子，你不小心跌倒了，弄伤了手肘。不要将注意力放在伤口或被撕破的衣服上，而是坦然嘲笑自己的笨拙或当时发生的其它好笑的事。

方法 2

方法 2 的 2:

改变生活方式

1
控制给你造成压力的生活因素。虽然许多事情不由你控制，但还是有些因素是可以控制的，包括自己、自己的行动和决定。学会操控或消除会引起压力或焦虑的情况，也许能帮助你减轻或缓解肾上腺素飙升。^{[19]
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研究来源}
- 列出会引起肾上腺素飙升的因素。仔细查看列表，在你能主动加以控制的事情旁边打勾。^{[20]
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  研究来源}
- 举个例子，也许是员工会议让你的肾上腺素飙升。采取一些行动减轻自己在这种情况下产生的焦虑，比如做好充分准备，开会前抽出5分钟进行冥想，或是坐在心态积极的同事旁边。^{[21]
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  研究来源}
- 如果你的压力来自某个总是制造麻烦的朋友，那就要减少和对方的相处时间。记住，你不能控制朋友，但是可以控制自己的回应方式，以及和对方的相处时间。
2
每周抽出四五天做运动。有证据显示有氧运动能改善情绪，帮助你冷静下来。^{[22]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}展开任何新的运动计划之前，一定要先咨询医生。
- 即使只运动10分钟，也能让你放松下来，重新集中注意力。比如说，步行10分钟可以让身体放松，并借此机会去想一想生活中积极的一面。^{[23]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 运动刺激身体分泌安多芬和血清素，帮助提升情绪，改善睡眠，减少或缓解肾上腺素飙升。^{[24]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 做任何运动都可以。考虑步行、远足、游泳、划独木舟或跑步。
- 建议每周抽出五天，每天运动30分钟。
3
做舒缓瑜伽。做一些舒缓瑜伽有助于伸展紧绷的肌肉，放松全身。即便只是在做下犬式时来10次深呼吸，也能让你放松和重新集中注意力，进而控制焦虑和肾上腺素飙升。^{[25]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 练习对身体比较温和的瑜伽姿势。它们能伸展紧绷的肌肉，让你放松下来。修复瑜伽和阴瑜伽对缓解肾上腺素飙升有很大帮助。^{[26]
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  研究来源}
- 没有时间做一套完整的瑜伽动作？那就做下犬式，来10次深呼吸。下犬式是很重要的基础瑜伽姿势，不但能让身体放松、平静，还能伸展紧绷的肌肉。^{[27]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 做任何瑜伽之前，先咨询医生，确保你的健康状况适合练瑜伽。^{[28]
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  研究来源}
4
维持健康均衡的饮食。饮食不良会让你缺乏精力，引起压力或焦虑，进而使肾上腺素上升。吃健康的食物和零食不但对整体健康有益，还能减少压力和焦虑，缓解肾上腺素飙升。^{[29]
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研究来源}
- 芦笋等食物含有提升情绪的营养成分，或许有助于减压。^{[30]
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  研究来源}
- 富含维生素B的食物也能减少压力和焦虑。牛油果和豆类都是很好的维生素B来源。^{[31]
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  研究来源}
- 喝一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑，以免加重肾上腺素飙升。^{[32]
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  研究来源}
5
远离咖啡因、酒精和毒品。建议避开所有娱乐性药物，也就是毒品，并减少或完全戒掉酒精和咖啡因。这些物质会加重焦虑情绪，使肾上腺素更容易上升。^{[33]
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研究来源}
- 大多数成人每天可以承受400毫克咖啡因。这相当于4杯咖啡、10罐汽水或2份能量饮料。如果肾上腺素经常飙升，试着减少你摄取的咖啡因。^{[34]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 女性每天只能喝不超过1份酒精，男性不超过2份。1份酒精饮料指的是约360毫升啤酒，约150毫升葡萄酒，或约45毫升的40度蒸馏酒。
6
经常安排休息时间，让自己提提神，重新集中注意力。将工作、家务或你需要处理的棘手状况分成几个容易管理的小部分。安排休息时间有助于放松身心，恢复精神，也能控制或防止肾上腺素飙升。^{[35]
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研究来源}
- 看书、看电影、洗泡泡浴、抽时间遛狗或和伴侣聊天，都能帮助消除一整天的压力。
- 在休息时间做自己喜欢的活动。散步是很好的休息方式。你可以远离自己正在做的工作，并促进血液循环，让大脑得到新鲜氧气，放任思绪游荡，帮助你放松。^{[36]
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  研究来源}
- 不妨留出一些时间让自己可以尽情“忧虑”，或“放任思绪游荡”。每天给自己安排一段时间，让大脑去处理遇到的各种问题，或者什么也不做，放空自己的大脑。这样的充电时间和工作期间的休息时间一样重要。
- 每年至少安排一次休假，这和休息时间一样重要，让你有机会放松，远离烦恼和压力。
7
经常去按摩。压力、焦虑和恐慌发作均会引起生理变化。接受按摩可以帮助自己放松，或许能控制肾上腺素飙升。^{[37]
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研究来源}专业的按摩师会察觉并消除肌肉紧绷。^{[38]
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研究来源}
- 一些研究显示按摩能让紧绷的肌肉放松下来。^{[39]
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  研究来源}
- 按摩可以分成许多类型。选择你最喜欢的方式。任何形式的按摩都能促使身体释放催产素，进而使身体放松和缓解压力。^{[40]
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  研究来源}
- 你可以在网上搜索或让医生推荐合格的按摩师。^{[41]
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  研究来源}
- 如果你无法去找专业按摩师，试着自己按摩吧。揉揉肩膀、脸部甚至是耳垂，对减压有很显著的效果。^{[42]
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  研究来源}
8
以睡眠为先。每个人都需要睡眠，以维持身心健康，帮助放松。^{[43]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}计划每晚睡7到9小时，帮助自己充电和放松，或许也能控制肾上腺素飙升。^{[44]
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研究来源}
- 保持良好的睡眠习惯，包括每天同一时间入睡和起床，在卧室营造有利于睡觉的环境，就寝时间避免接触刺激物。
- 睡眠不足会增加压力，引起焦虑和恐慌发作。^{[45]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 白天小睡20到30分钟，也能让你精神更好。^{[46]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
9
参加互助小组。加入其他饱受焦虑或恐慌症困扰的人所创立的组织，从了解你处境的人身上获得无条件的支持。他们也能教你一些有用的方法来应付肾上腺素飙升。^{[47]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 如果你住的地方没有互助小组，考虑向好友或家人诉说自己的处境。你也许会发现仅仅是和自己喜欢的人倾诉，就能减轻压力和焦虑。局外人往往比当事人更容易看出合理、有效的解决方法。
10
咨询医生。如果肾上腺素飙升对你的生活造成很大的影响，或者严重到你难以承受它引起的生理症状，请去看医生。医生会根据具体情况制定治疗方案，当中可能包括心理治疗、药物和其它生活方式上的改变。^{[48]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 举个例子，如果你患有焦虑症，医生可能会开苯二氮䓬类药物，或选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。替代疗法则使用卡瓦胡椒和缬草根来治疗肾上腺素飙升。
- 约见你的私人医生或考虑咨询精神科医生。^{[49]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 如果不接受治疗，肾上腺素飙升或恐慌发作会严重影响生活质量。^{[50]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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