如何摄取更多维生素A

共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS

参考

维生素A是对健康很重要的脂溶性维生素。我们会从植物中得到类胡萝卜素，从肉类中摄取视黄醇。由于它们溶于脂肪，所以千万不要摄取太多。体内囤积大量维生素A，尤其是存在于动物体内的视黄醇，会影响维生素D的吸收和骨骼健康。[1] [2] 了解哪些食物含有这种重要的维生素，可以帮助你确保自己获取适量的维生素A。

部分 1
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诊断维生素A缺乏病

  1. Step 1 了解维生素A的作用。
    它在多个身体功能和过程中起着关键作用。维生素A可帮助保持皮肤健康，改善夜间视力，促进牙齿和骨骼健康生长，让组织和粘膜正常运作以预防感染。另外，它对维持消化系统健康、呼吸功能、生殖功能和哺乳也很重要。[3] [4]
  2. Step 2 了解维生素A缺乏病的症状。
    晚期维生素A缺乏病最常见的症状是夜盲。患者在夜晚不能视物或视物不清。[5] 其它症状还包括角膜溃疡、角膜软化、角膜干燥和浑浊。[6]
    • 角膜溃疡指的是眼球前方最外层组织出现开放性创伤。[7]
    • 角膜浑浊指的是眼球前部的透明层变得浑浊，导致视力变差，甚至失明。这个部位在正常情况下是透明的。当它变得浑浊时，你可能看不清甚至完全看不见东西。[8]
    • 夜盲症的第一个迹象是眼睛靠颞侧部位，也就是最靠近脸部外侧的部位有椭圆形或三角形斑点。通常两只眼睛都有，并伴随出现比托斑点症，即角膜角质化，从而形成泡沫状斑点。[9]
    • 夜盲症患者在黑暗环境中看明亮的灯光会感觉是发散性光线。[10]
    • 轻微或早期维生素A缺乏病的其它症状包括眼睛长期干涩或没有眼泪，眼睛表面粗糙或呈泡沫状。不过，仅靠这些症状并不足以确定你就是缺乏维生素A。
    • 医生可能会开抗生素治疗感染。不过，最重要的是医生会教你改变饮食，根据需要添加补充剂，所以一定要就医。[11]
  3. Step 3 验血。
    担心体内的维生素A低于健康水平？不妨让医生做个简单的化验，检查血液里的视黄醇水平，以便确认你是否患有维生素A缺乏病。健康人士每分升血液中的维生素A水平应该介于50到200微克。[12]
    • 接受检查之前，你可能不得吃喝长达24小时。记得向医生询问有关要求。[13]
    • 如果医生发现你缺乏维生素A，除非你怀孕了，否则他可能会建议你服用补充剂，或是将你转介给一名营养师，让后者帮助你调节饮食。
  4. Step 4 带孩子做检查。
    儿童最容易患上维生素A缺乏病，可能会出现发育迟缓和容易受感染的迹象。[14]
    • 儿童没有从牛奶中摄取充足的维生素A，或是因为慢性腹泻而流失过多维生素A，都会患这个病。[15]
  5. Step 5 孕妇要多加小心。
    孕妇可能在孕晚期患上维生素A缺乏病，因为母亲和胎儿在这时候对营养和维生素的需求最大。[16]
    • 请参阅下面的警告部分。除非医生另有指示，否则孕妇不应服用人工合成的维生素A补充剂，因为高剂量维生素A会伤害胎儿。
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部分 2
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吃富含维生素的食物

  1. Step 1 吃各种蔬菜。
    蔬菜是重要的维生素A来源，含有丰富的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素。大部分橙色、黄色和红色蔬菜均含有维生素A，像是番薯、南瓜、胡萝卜和西葫芦。羽衣甘蓝、菠菜、莴苣等深绿色蔬菜也含有丰富的维生素A。[17]
  2. Step 2 吃水果。
    有些水果含有大量维生素A，像是芒果、杏子和哈密瓜。[18]
    • 一整个芒果有约670微克维生素A，大概是每日推荐摄入量的45%。[19]
    • 杏干富含维生素A，190克就有约760微克维生素A。杏肉罐头的维生素A含量比较低，240克只有约340微克维生素A。[20]
    • 未加工的哈密瓜也含有丰富的维生素A，160克哈密瓜含有约290微克维生素A。[21]
    • 一些医疗专家建议在孕期将整体植物性维生素A摄入量增加40%，哺乳期甚至要增加90%。[22]
  3. Step 3 在饮食中包括含维生素A的动物性食物。
    视黄醇是存在于动物性食物的维生素A。身体消化了类胡萝卜素（植物性维生素A）后，也会将它转换成视黄醇。[23] 富含视黄醇的食物包括肝脏、鸡蛋和多脂鱼。[24]
    • 由于视黄醇吸收快、排泄慢，所以很容易在体内囤积过量，因此摄取这类维生素A时要谨慎。要留意自己是否出现恶心或呕吐、头痛、食欲不振、头晕和过度疲劳。这些都是急性维生素A中毒的迹象。[25]
    • 急性维生素A中毒相当罕见。比较常见的是长期摄取过量维生素A而引发的慢性中毒。不过，正常成年人需要每天摄取超过7500微克（7.5毫克）维生素A，长达6年以上，才会造成中毒。但是，每个人体质不同，会引发中毒的剂量也不一样。最好还是小心为妙，不要摄取过量的视黄醇。[26]
    • 如果你使用含有维生素A的护肤产品，比如乳霜或祛痘药膏，也可能会影响体内的视黄醇水平。
  4. Step 4 摄取乳制品。
    牛奶、酸奶和乳酪也含有维生素A。[27]
  5. Step 5 咨询医生或营养师。
    可信赖的医疗保健专家能指导你哪些食物最适合你。
    • 医生可能会向你推荐某个饮食治疗师或营养师。没有的话，你可以自己联络本地医院或其它诊所，请他们给你建议，或者也可以在网上搜索。[30]
    • 如果你住在美国，可以访问营养和饮食协会网站Eatright.org，寻找注册饮食治疗师或营养师。[31] 中国各大城市也有营养师协会，你可以在网上搜索它们的网站。
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部分 3
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服用维生素A补充剂

  1. Step 1 了解儿童的每日维生素A推荐摄入上限。
    补充剂的剂量不一，不管你服用什么补充剂，都一定要知道推荐的每日摄入量。
    • 6个月内的婴儿每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。
    • 7到12个月大的婴儿每日维生素A推荐供给量为500微克（0.5毫克）。
    • 1到3岁的儿童每日维生素A推荐供给量为300微克（0.3毫克）。
    • 4到8岁的儿童每日维生素A推荐供给量为400微克（0.4毫克）。
    • 9到13岁的儿童每日维生素A推荐供给量为600微克（0.6毫克）。
    • 14到18岁少女每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克），少年为900微克（0.9毫克）。[32]
  2. Step 2 了解成人的每日维生素A推荐摄入上限。
    成人需要的维生素A比儿童多。不管你服用什么补充剂，一定要知道推荐的每日供给量。
    • 19岁及以上的男性每日维生素A推荐供给量为900微克（0.9毫克）。
    • 19岁及以上的女性每日维生素A推荐供给量为700微克（0.7毫克）。
    • 18岁及以下的孕妇每日维生素A推荐供给量为750微克（0.75毫克）。
    • 19岁及以上的孕妇每日维生素A推荐供给量为770微克（0.77毫克）。
    • 18岁及以下的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1200微克（1.2毫克）。
    • 19岁及以上的哺乳女性每日维生素A推荐供给量为1300微克（1.3毫克）。[33]
  3. Step 3 不要超过推荐的每日供给量。
    摄取过多维生素A会引起许多健康问题。
    • 1岁以内的婴儿每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。
    • 1到3岁的儿童每天不得服用超过600微克（0.6毫克）维生素A。
    • 4到8岁的儿童每天不得服用超过900微克（0.9毫克）维生素A。
    • 9到13岁的儿童每天不得服用超过1700微克（1.7毫克）维生素A。
    • 14到18岁的少年每天不得服用超过2800微克（2.8毫克）维生素A。
    • 19岁及以上的成人每天不得服用超过3000微克（3毫克）维生素A。[34]
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小提示

  • 摄取过多β-胡萝卜素可能会使皮肤变黄。这种反应最常见于小孩和素食者，基本上对身体无害。只要几天不吃这类蔬菜，就能恢复正常。[35]
  • 改变饮食或服用任何维生素补充剂之前，请先咨询医生或营养师。
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警告

  • 如果你要服用维生素补充剂，一定要查看标签，确保它不超过10000国际单位。好在补充剂一般都不会超过这个剂量。但是，宁可事先谨慎有余，也不要事后追悔莫及。
  • 不要未咨询医生，就擅自改变饮食。医生可以告诉你需要补充哪些维生素。
  • 过多维生素A会导致食欲不振、头晕、头痛、皮肤干燥和发痒、脱发、视力模糊和骨矿物质密度下降。在严重的情况下，甚至会损伤肝脏。维生素A过多也对胎儿不利，会造成先天性缺陷。孕妇每天不得服用超过5000国际单位的维生素A补充剂。事实上，专家不建议孕妇服用任何维生素A补充剂。[36]
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参考

  1. ↑ http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
  2. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
  4. ↑ http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/misc_topics/vitamina.html
  5. ↑ http://jn.nutrition.org/content/138/10/1835.long
  6. ↑ https://www.merckmanuals.com/home/eye-disorders/corneal-disorders/keratomalacia
  7. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001032.htm
  8. ↑ http://umm.edu/health/medical/ency/articles/cloudy-cornea
  9. ↑ http://www.who.int/nutrition/publications/vad_consequences.pdf
  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8019121
  2. ↑ https://www.merckmanuals.com/home/eye-disorders/corneal-disorders/keratomalacia
  3. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003570.htm
  4. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003570.htm
  5. ↑ http://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-a
  6. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h5
  7. ↑ http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/
  8. ↑ http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/misc_topics/vitamina.html
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  10. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h2
  11. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
  12. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17665093
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3530430
  15. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/bone_health/nutrition/vitamin_a.asp
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-a/safety/hrb-20060201
  17. ↑ http://www.nutri-facts.org/eng/vitamins/vitamin-a-retinol/safety/
  18. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-A.aspx
  19. ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Nutrients-in-Milk.aspx
  20. ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Nutrients-in-Cheese.aspx
  21. ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/find-a-registered-dietitian-or-nutritionist.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=168
  22. ↑ http://www.eatright.org/find-an-expert
  23. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-a-retinol
  24. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-a-retinol
  25. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  26. ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1104368-overview
  27. ↑ http://www.who.int/elena/titles/vitamina_pregnancy/en/

关于本wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
共同创作者是 :
Claudia Carberry, RD, MS
注册营养师
这篇文章的共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。 这篇文章已经被读过12,798次。
分类: 健康
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