如何治疗失眠

共同创作者是 Jeremy Bartz, PhD

失眠是指不能入睡或者获得充足的睡眠，它会引发身体上和心理上的问题。据估计，95%的美国人一生中都会经历几次失眠。^{[1]
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研究来源}失眠有可能是急性的（短期），也可能是慢性的（长期）。急性失眠只会持续几天或者几周，它通常是由中等程度或者巨大的压力造成。当然，像饮食或者健康问题等因素也对它有着非常重大的影响。慢性失眠会持续一个月，甚至更长的时间。不管是急性失眠还是慢性失眠，通常都需要结合多个方面来治疗，比如检查药物史，检查日常生活，并且改变睡眠习惯和饮食等等。

部分 1

部分 1 的 4:

改善睡眠习惯

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打造一个舒舒服服的卧室。为了治疗失眠，卧室或者睡觉的地方必须尽量让人感觉舒适和镇静。^{[2]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}虽然许多人都能习惯适度的背景噪音，但是睡觉的时候还是应该待在一个相对安静的环境里。关注睡房的舒适度，只把床当做睡觉、做爱和少量阅读的地方。不要在床上吃东西、学习、看电视、发短信或者缴费。这样能让你睡得更好、更久。^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 如果你住的地方很吵，考虑戴耳塞，或者购买白噪音器。白噪音（比如静电的声音）能遮盖住其它更加烦人的噪音。
- 使用舒适的被单。选择既不会让你太热，也不会太冷的产品。把卧室温度控制在15到18摄氏度之间。不过，有的人可能觉得这个温度太冷，或者难以实现。根据自身情况调整。^{[4]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 等到你有了困意的时候再睡觉，不要勉强自己入睡。如果20分钟之内都无法入睡，起床做点放松的事情。^{[5]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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让卧室光线暗下来。虽然许多人在一定的光线下也能睡着，但是为了让身体感觉是时候睡觉了，睡觉的地方要比较昏暗才行。^{[6]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}黑暗能刺激大脑释放激素来开启睡眠周期，促进深度睡眠，比如褪黑色素。所以关上百叶窗，并关闭卧室所有可见的照明。不要在床上玩手机，手机屏幕的亮光会减少你的困意，让你更加清醒。
- 用厚的遮光窗帘遮挡窗外的阳光，或者带个眼罩。
- 不要使用光线太强或者太吵的闹钟，并且把闹钟放在看不到的地方。设置好闹钟之后，把它藏起来，这样闹钟的光线和它显示的时间才不会影响到你。看时间会让你更焦虑，让失眠更加严重。^{[7]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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每天睡前固定做一些放松的事情。养成每天晚上睡前放松身体的习惯，让身心做好睡觉的准备。工作、学习、锻炼、债务和家务都可能给你带来压力，而睡前让自己放松可以提高睡眠质量，对抗失眠，或者减少失眠发生的几率。许多放松的技巧都能有效地镇静大脑和身体，比如渐进肌肉放松术和深呼吸等等。
- 渐进肌肉放松术通过两个步骤放松肌肉。首先，有意识地绷紧身体的肌肉群，比如颈部和肩膀的肌肉。每次只针对身体的一个部位，绷紧几秒后再放松该部位的肌肉。试着在每天睡觉之前练习肌肉放松术。
- 睡前深呼吸也可以帮你放松和入睡。将一只手放在下腹部，深深地吸气，这时手会跟着肚子一起鼓起来。这叫腹式呼吸。屏住呼吸，从1数到3，然后将所有的气都呼出来，看着手掌跟着肚子一起落下去。^{[8]
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  研究来源}每天晚上做3次深呼吸练习。
- 热水澡同样能治疗失眠。水温不能太高。在水里加两勺泻盐，它富含镁，能渗透进皮肤，放松肌肉。^{[9]
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  研究来源}点上几支蜡烛。在浴缸里泡上20到30分钟，顺便读一点轻松、有趣的东西。
- 不要用手机或者电脑做太刺激或者有压力的事，也不要看任何会让肾上腺素飙升的鬼片或者动作片。^{[10]
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  研究来源}
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不要空着肚子睡觉。不要在睡前吃东西。睡前进食会让能量突增，比如血糖突升，并且增加胃灼热的几率。但是，饿着肚子睡觉也会让你睡不着。如果肚子叫个不停，饿得发疼，你自然不能专心睡觉，也更容易失眠。如果你对吃的念念不忘，情况就更糟糕了。不要在3到4个小时没有吃东西的情况下睡觉。
- 如果你晚饭后需要吃零食，选择健康、清淡的食物，比如水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物食品。
- 有的食物（特别是禽类等）含有助眠的氨基酸，比如色氨酸和谷氨酸。考虑把全麦火鸡三明治当做宵夜。
- 睡前一个小时不要吃零食，特别是辣的东西。这样可以让消化系统正常地消化食物，并且让突增的能量消退下来。

部分 2

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改变生活习惯

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减少压力。经济、工作、学习、人际关系和社会生活的焦虑会给你带来压力，从而引发短期或者长期失眠。^{[11]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}减少或者控制每天的压力源可以提高睡眠质量，帮助治疗失眠。为了远离有压力的环境，你可能需要做出巨大的生活改变。不要害怕改变。失眠只是长期压力下的一个症状，其它的症状还有焦虑症、抑郁、头痛、高血压和心脏病等。
- 理智看待你的义务和责任。许多人因为过分约束自己，或者过于忙碌，而产生了压力。不要承诺一些你不大可能实现的事情。
- 少和给你压力的人联系，不要为此感到有负担。^{[12]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 更好地管理时间。如果迟到给了你压力，那么每天早点出去上班。从实际出发，提前做好安排。
- 做适当的运动来缓解压力，而不是靠暴饮暴食让心情变好。人们有压力的时候，总是喜欢吃一些“让人心情好”的食物。但是这样可能会让人抑郁并变胖。有压力的时候动起来，做做运动吧（见下）。
- 把让你感到压力的事情告诉朋友和家人。吐露你的压力有一定的帮助。如果没有人可以倾诉，把你的感情写在日记里。
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白天定期锻炼。白天规律的锻炼能调节晚上的睡眠周期，这是对抗失眠的一个好方法。它能提升你的能量，让你精力充沛。白天的活动和体内增加的氧气会让你在晚上又累又困。如果你没有每天锻炼的习惯，那么争取每天做至少30分钟的有氧运动，比如散步、远足、骑自行车和游泳。^{[13]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
- 要养成运动的习惯并不容易。试着每天同一时间活动身体，你可以在清晨、午休时间，或者下班吃晚饭之前运动。
- 运动能减肥，从而缓解烦人的身体酸痛。它既让你睡觉的时候更舒服，还能减少打鼾和其它呼吸问题发生的几率。
- 不要在临近入睡的时间做太过激烈的运动。运动促使身体分泌肾上腺素，会让你迅速失去睡意。你应该在睡前5到6个小时做运动。^{[14]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
酒精虽然能让某些人快速入睡，但是会影响睡眠规律，降低睡眠质量。你甚至可能遇到半夜突然醒来却无法入睡的情况。减少酒精的摄入量，并在睡前至少一个小时，停止饮用任何含酒精的饮料。^{[15]
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研究来源}
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停止使用尼古丁。尼古丁是一种兴奋剂，在临睡前使用的话，会让你无法入睡。香烟是最常见的尼古丁产品。因为香烟有害健康，所以你应该试试彻底戒烟。^{[16]
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研究来源}
- 如果你仍在使用香烟、尼古丁口香糖等尼古丁产品，睡前几个小时就不要使用这些东西了。
- 香烟、雪茄、无烟烟草中都含有尼古丁。此外，帮助戒烟的尼古丁贴片和口香糖里也有尼古丁。这些东西都会让你更难入眠。
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不要在睡前摄入咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂，会影响人们的睡眠。咖啡因的作用可以维持8个小时左右。^{[17]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}一般来说，午饭后就不要再摄入咖啡因。^{[18]
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研究来源}
- 咖啡因会让神经元更加活跃，从而让脑袋里冒出更多的思绪和想法。
- 咖啡、红茶、绿茶、巧克力热饮、黑巧克力，以及几乎所有运动饮料和可乐等碳酸饮料，都含有大量咖啡因。有的感冒药里也有咖啡因。
- 糖（特别是精加工的糖）也是一种兴奋剂。睡前至少一个小时不要吃糖。

部分 3

部分 3 的 4:

寻求专业的帮助

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和医生预约治疗。如果短期失眠变成了长期失眠，就算改变了生活习惯也没有用，那么是时候看看医生了。医生会看你是否有导致或者助长失眠的潜在疾病。如果有，那么集中治疗潜在的健康问题，睡眠障碍自然会逐渐消失。
- 造成失眠的常见原因有长期疼痛、抑郁、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停综合征（严重打鼾）、膀胱控制困难、关节炎、癌症、甲亢（甲状腺过于活跃）、更年期、心脏病、肺病和慢性胃灼热。^{[19]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 问问医生你所服用的处方药是否可能引起失眠。可能造成失眠的药物有抑郁药、高血压药、过敏药、减肥药和多动症药（比如利他林）。
- 检查你经常服用的药物的标签。如果它们含有咖啡因，或者像伪麻黄碱等兴奋剂，可能会引起失眠。^{[20]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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向医生咨询安眠药。如果医生觉得安眠药有用，或者有使用的必要，他们可能会开具药物来给你助眠。有的药物适合短期失眠（最近才开始的失眠），而有的药物效果更强，更适合用来治疗长期（慢性）失眠。大多数医生不会让你同时服用安眠药，和治疗其它潜在疾病的药物。^{[21]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}混合使用不同种类的药物会增加副作用出现的几率（见下）。
- 对付短期失眠的首选药物有右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎来普隆和唑吡坦。^{[22]
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  研究来源}
- 其它治疗失眠的处方药有安定、劳拉西泮和夸西泮。
- 有的失眠药可能会产生依赖性，并且造成一些不适的副作用，包括低血压、恶心、焦虑、白天嗜睡和梦游等。
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考虑认知行为治疗（CBT）。让别人给你推荐擅长认知行为治疗的心理医生或者理疗师，这种治疗方法可以缓解失眠。认知行为治疗是为了否定那些让失眠恶化的因素，比如消极的想法、不良的睡眠习惯、不规律的睡眠、不良的睡眠卫生和错误的睡眠观念等。^{[23]
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研究来源}如果你想要接受有效的治疗，但不想服用安眠药，认知行为治疗是个不错的选择。
- 认知行为治疗包括睡眠教育、睡眠卫生知识、放松训练、认知控制、心理治疗、生理反馈几个部分。
- 认知行为治疗能让你的行为发生改变，养成规律的作息，并改掉小睡的习惯等。
- 认知行为治疗师会和你一起努力，帮你控制或消除导致失眠的消极想法、忧虑和任何错误的观念。
- 如果医生不能给你推荐专业的认知行为治疗师，你或许可以在网上或者医保单位找到认知行为治疗师的名单。
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让人给你推荐睡眠门诊。如果你患有慢性（长期）失眠，而且以上的方法都没有用，让医生给你推荐睡眠门诊。睡眠门诊里有许多熟知睡眠障碍和治疗方法的医生、护士、心理学家和其它健康专家。你需要在睡眠门诊里过夜，医护人员会在你睡觉的时候，用各种仪器（比如多导睡眠图）来监测你的脑电波和清醒程度。^{[24]
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研究来源}
- 和睡眠正常的人相比，患有慢性失眠的人通常没有太多或者任何快速眼动睡眠。
- 人在入睡90分钟后会进入快速眼动睡眠，这是做梦的高峰期。
- 失眠的人同样很难进入非快速眼动睡眠。即使进入了非快速眼动睡眠期，这个人通常还是不能开启深度的非快速眼动睡眠，更别提进入最后的快速眼动睡眠。

部分 4

部分 4 的 4:

试试其它治疗方法

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试试天然的助眠物质。如果你没有任何潜在的健康问题，许多植物疗法或者纯天然的补充剂，都可以发挥轻微的镇静作用，帮助治疗失眠。只要按照说明使用，天然草本药物一般没有毒性，而且很安全。它们和许多安眠药不一样，不会造成严重的副作用。最常用的天然助眠物质有缬草根、洋甘菊和褪黑色素。
- 缬草根有轻微的镇静作用，能让人产生睡意。^{[25]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}试试服用1到2周的缬草根胶囊，或者饮用缬草根茶。服用高剂量缬草根可能会损伤肝脏。
- 洋甘菊同样有轻微的镇静作用，能安抚神经，放松身体，并唤起睡意。洋甘菊茶很受欢迎，最适宜在睡前1小时饮用。
- 褪黑色素是由大脑里的松果体分泌出来的激素。对生物钟很重要。它会在天黑的时候开启深度的睡眠。虽然研究结果尚无定论，但是服用褪黑色素补充剂或许可以缓解失眠。^{[26]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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用香薰疗法放松。香薰疗法是利用精油和其它植物油的香气来镇静身心。香薰疗法虽然不能治疗失眠以及引起失眠的根本原因，但是它有放松的作用，能让身心做好入睡和长时间沉睡的准备。香薰疗法和放松常用的精油有薰衣草精油、玫瑰精油、甜橙精油、佛手柑精油、柠檬精油、檀香精油等等。^{[27]
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研究来源}据说薰衣草和某些镇静药物一样，能刺激杏仁体里的脑细胞。
- 将精油滴在餐巾纸或者毛巾上，然后直接对着毛巾呼吸。你也可以利用蒸汽或者喷雾剂间接吸入精油，^{[28]
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  研究来源}或者试试把精油滴进泡澡水里。
- 睡前30分钟开始香熏治疗。如果你买了一个专用的香薰雾化器，让它一整晚都开着。
- 有的蜡烛里也含有精油。但是不要在没有人照看，或者睡觉的时候使用蜡烛。
- 香薰治疗师、护士、脊柱指压治疗师、按摩理疗师和针灸师之类专业的医护人员都会使用香薰疗法。
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试试针灸。针灸会将很细的针扎进皮肤或者肌肉上特定的穴位，以此刺激身体能量流动，缓解不良症状。^{[29]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}用针灸治疗失眠的研究虽然不多，但是有的人说它能很好地放松和镇静身心，并减轻疼痛。针灸的理论基础来自于有着悠久历史的传统中医。针灸之所以有用，可能是因为它促进身体释放一些能减轻疼痛和“带来快感”的物质，比如脑内啡和血清素。
- 针灸能促进人体在夜晚释放更多褪黑色素，从而缓解由焦虑引起的失眠。
- 如果上面提到的其它方法都没有用，不妨试试用针灸治疗失眠。^{[30]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 内科医生、脊柱指压治疗师、自然疗法专家、理疗师、按摩师等健康专家都会针灸。不管你选谁给你针灸，对方都应该是有专业针灸执照的人。
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了解催眠疗法。把催眠当做治疗失眠的最后一根稻草。催眠会改变你的意识水平，让你放松，也让催眠师更容易操控你。一旦你被催眠，催眠师便会下达放松的提示或者指令，让你消除焦虑的想法，改变固有的观念，并让身体做好睡觉的准备。^{[31]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}^{[32]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}催眠几乎可以治疗所有类型的失眠。但是你要明白，催眠并不能治疗导致失眠的潜在疾病或者健康问题。
- 让别人推荐好的催眠师。记得了解催眠师的证书以及执照信息。
- 现在越来越多的内科医生、心理学家、心理顾问都在从事催眠治疗。
- 人一旦被催眠就会变得很脆弱，所以一定要邀请朋友或者家人同行。至少你第一次去的时候要有人陪同。