如何用慢食的方法减肥

如果你想减肥，减缓进食速度以及进食时更集中注意力能够帮助你减少进食量，进而达到减重的目的。近来研究表明，大脑需要一定的反应时间才能意识到饥饿感已经消除。若你进食太快，大脑无法明确反应你吃了多少东西，这便导致摄入过多。而放慢进食速度，集中注意力则会使你减少摄入量，有助于控制体重，已经有很多研究证明了这一点。^{[1]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 参照本文，学会运用一些减缓进食速度的方法来有效控制体重。

部分 1

部分 1 的 3:

放慢进食速度

1
每餐花20至30分钟。研究表明，至少用20至30分钟吃一顿饭能减少摄入量。肠道分泌荷尔蒙并到达大脑，从而产生饱腹感。^{[2]
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可靠来源
PubMed Central
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- 若你原本进食很快，那么放慢速度会给你带来很大帮助。你会发现，吃得越慢，饱腹感越强。
- 每吃一口，就把餐具放下一次。这是为了让你放慢进食速度。
- 吃饭食和家人或朋友说说话。不要自顾自吃，适当的交谈也能减慢进食速度。
2
小口吃饭。我们吃饭时往往很大口，而且一边嘴里嚼着一口一边用手去取下一口。如此一来，便会吃得又快又多。
- 减少每一口的量。留意每一口吃了多少。试着把份量减半。
- 细细咀嚼。多嚼几口，速度自然减慢了。而且，这样也会让你觉得食物更有滋味。
3
吃饭时喝点水。喝水带来很多好处，也能减小腰围。
- 吃几口，搁下餐具，喝口水。
- 水喝得越多，饱腹感越强，因为水不含热量。
- 而且，吃饭时水喝得多，每天的水摄入量自然增多。如此一来，很容易达到每天8至13杯水的目标。^{[3]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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部分 2

部分 2 的 3:

集中注意力进食

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够了就别吃了。放慢进食速度能够让你认识到吃够和过饱的区别。饿时进食，吃饱为止，这叫作直觉进食。吃够了就停下来对于减肥大有裨益。
- 减慢进食速度，总体来说摄入量也相应减少。有足够的时间使肠道分泌的荷尔蒙传递至大脑，产生饱腹感。假如吃得很快，很可能吃到过饱才停下来。^{[4]
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  研究来源}
- 够了就停止，不要过饱。如此一来，便不会摄入超标卡路里。
- 吃够的感觉指的是不再觉得饥饿，对食物兴趣降低，明白再多吃几口会很饱。
- 而过饱指的是觉得很撑。尽量不要达到这种状态。
2
移除干扰。除了放慢速度之外，还需要消除进食时周围环境中的干扰。没有干扰你才能关注自己的进食速度以及进食量。^{[5]
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可靠来源
Harvard Medical School
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- 和进食快慢影响摄入量的道理差不多，如果受到干扰，进食量自然增多，长此以往就会增加体重。^{[6]
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  可靠来源
  Harvard Medical School
  前往来源}
- 每一餐花20至30分钟，集中注意力吃饭。关掉手机、电脑、电视等干扰物。
3
保证饭前没有太强烈的饥饿感。本文一直在强调放慢进食速度，但是在非常饥饿的情况下是很难控制速度的。^{[7]
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研究来源} 因此，别让自己太饿，才能控制好进食速度。
- 了解饥饿信号。如果有焦躁、头晕、难受的感觉就是饿了，留意这些症状。每当这个时候，应该适量补充食物，免得太饿时吃太多。
- 留意吃饭时间。比如，假设12点吃午饭，7点半才吃晚饭，两餐间隔时间很长则会容易中途感觉饥饿。
- 准备一些小零食，两餐之间饥饿时吃一点，有助于控制饥饿水平。
4
有意识地吃东西。很多人随意的吃零食。看到什么都吃一点，这种坏习惯阻碍减肥。^{[8]
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研究来源}
- 无意识地随意进食导致摄入量过多且不容易满足。因为大脑无法正确地产生饱腹感。
- 不要在车里或者电视机前吃东西。在受到干扰的情况下，你无法集中注意力。
- 要求自己进食时集中注意力。关注食物的质感、味道以及给你带来的感觉。
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部分 3

部分 3 的 3:

减肥的辅助方法

1
勤加锻炼。饮食在减肥中起到很大作用。不过，除了上面所说的放慢速度和集中注意力之外，增加运动量也是很有好处的。^{[9]
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可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源}
- 大多数健康专家建议每周进行150分钟强度适中的有氧运动。^{[10]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 时间可以增加到每周300分钟。运动量增加以后，减肥效果自然更好。^{[11]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
- 运动计划中还应当包含一两天的力量训练，锻炼主要肌群。加入抗阻训练使得你的锻炼计划更为完善。^{[12]
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  可靠来源
  Centers for Disease Control and Prevention
  前往来源}
2
留意整体饮食方案。除了注意速度和份量之外，保证均衡饮食也相当重要。对于减肥有很大好处。^{[13]
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可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源}
- 放慢速度，同时均衡饮食，多吃高蛋白、全谷物、蔬菜、水果。^{[14]
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  可靠来源
  National Health Service (UK)
  前往来源}
- 适量摄入每一种食物。尽量增加食物的种类。
- 份量也应当合适。大约100克瘦蛋白^{[15]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}，半杯水果^{[16]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}，一杯蔬菜，两杯绿叶^{[17]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源} ，半杯谷物，这样的份量较为恰当^{[18]
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  可靠来源
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  前往来源}。
3
限制高糖高脂高热量食物的摄入量。即使少量的快餐、甜食等高热量食物也会阻碍减肥。^{[19]
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可靠来源
World Health Organization
前往来源} 它们热量虽高却不产生持久的饱腹感。记得最好吃有营养的食物而不是高热量食物。
- 并非完全不吃这类食物，很喜欢的可以吃一些，但是你得控制好摄入量和总体的卡路里。
- 小心高脂肪食物，比如：快餐、油炸食品、油腻的精加工的肉类。
- 也要小心高糖分食物，比如：加糖饮料、糖果、曲奇、糕点、冰激凌等甜食。
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