如何练习调息法

调息法是一种古老的呼吸控制法。研究表明练习调息可以减轻哮喘[1] 的症状。调息也有利于排解压力，缓解焦虑和抑郁。[2] 调息法一共有六种，这里会一一介绍。

方法 1
方法 1 的 6:

风箱式调息法

  1. Step 1 用鼻子深吸气。
    首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
  2. Step 2 用鼻子快速呼气。
    感觉到自己的锁骨下降，胸腔的气体被呼出，腹部回缩，肺脏缩小。呼气时的速度要比吸气时快很多。
  3. Step 3 重复这个过程。
    如果你做得正确，那么你的胸腔会在吸气的时候扩张，呼气的时候缩小。坚持做5分钟。
  4. Step 4 通过练习，你可以逐渐加快呼吸速度。
    初学者要慢慢来，避免换气过度。
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方法 2
方法 2 的 6:

圣光调息法

  1. Step 1 像平时一样吸气，直到你的肺部充盈气体。
    慢慢吸气，不要太用力。首先，让你的横膈下降，肺部扩张，腹部鼓起；然后提起锁骨，让胸腔扩张。
  2. Step 2 从两个鼻孔用力呼出气体。
    呼气的时候要用力，收紧你腹部的肌肉来帮助气体排出。呼气时所用的时间要比呼气短一些。
    • “用力”呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气，但不要用力过猛。
  3. Step 3 反复做15分钟。
    每隔5分钟可以休息1分钟。
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方法 3
方法 3 的 6:

鼻孔交替调息法

  1. Step 1 闭上眼睛。
    意识专注于呼吸的节奏。
  2. Step 2 用拇指堵上上右边的鼻孔。
  3. Step 3 用左边的鼻孔慢慢吸气，让肺部充盈。
    首先，让你的横膈下降，肺部扩张，腹部鼓起；然后提起锁骨，让胸腔扩张。
  4. Step 4 把拇指移开，继续把右手放在鼻子上，先不要呼气。
  5. Step 5 用无名指和中指堵住左侧鼻孔，如果你想要换左手来做也可以。
    • 如果你的手臂累了，也可以换另一只。
  6. Step 6 用右边鼻孔缓缓呼出气体。
    感觉到自己的锁骨下降，胸腔的气体被呼出，腹部回缩，肺脏缩小。呼尽气体之后，先不要把手移开。
  7. Step 7 用右边的鼻孔慢慢吸气，让肺部充盈。
  8. Step 8 堵上右边的鼻孔，放开左边的。
  9. Step 9 用左边的鼻孔慢慢呼出气体。
    这样你才算做了完整的一遍鼻孔交替调息法。
  10. Step 10 反复做15分钟，每隔5分钟休息1分钟。
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方法 4
方法 4 的 6:

外部调息法

  1. Step 1 用鼻子深吸气。
    首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
  2. Step 2 用力呼气。
    收缩腹部和横隔的肌肉，来帮助你把气体呼出。“用力”呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气，但不要用力过猛而让自己觉得不舒服。
  3. Step 3 把下颌贴向前胸，用力收腹。
    保持这个姿势——屏住呼吸——坚持尽量久的时间。
  4. Step 4 抬起下颌，慢慢吸气，让肺部完全充盈。
  5. Step 5 反复做3到5次。
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方法 5
方法 5 的 6:

蜜蜂式调息法

  1. Step 1 闭上眼睛，意识专注于你的呼吸。
  2. Step 2 用拇指堵住耳朵，把食指放在眉弓，其他手指沿鼻翼两侧垂下，让小指靠近鼻孔。
  3. Step 3 用鼻子深吸气。
    首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
  4. Step 4 用小指讲鼻孔堵住一半，先不要呼气。
  5. Step 5 用鼻子呼气，同时发出嗡嗡声。
    你要用喉咙而不是鼻孔发声。
  6. Step 6 重复做3次。
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方法 6
方法 6 的 6:

语音调息法

  1. Step 1 用鼻子深吸气。
    首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
  2. Step 2 慢慢呼气，发出“噢”的声音。
    尽量慢地念出音节，把声音拖长，以m音结尾。（“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”）
  3. Step 3 重复3次。
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小提示

  • 不要强迫自己。如果某项练习让你觉得头晕或者不舒服，你要立刻停下来。如果需要的话，你在一次练习中可以多休息几次。
  • 不要收腹。除非是练习中需要，否则你要一直保持腹部肌肉放松。如果你的腹部肌肉太紧张，肺部就不能足够充盈了。
  • 如果你患有某种疾病，那么你在练习调息法之前要先咨询你的医生。例如你患有高血压、心脏病、呼吸困难、疝气等会因为过深过快呼吸而加重的疾病，那么有些练习你就不能做。
  • 选一个舒适的坐姿，并保持背部挺直。你可以采用莲花坐的姿势，或者其他任何舒适的坐姿也可以。如果你想了解更多的信息，可以读读《如何像禅师一样打坐》。
  • 确保你没有鼻塞。在瑜伽中，用鼻子呼吸非常重要，所以如果你感冒了，可能就无法完成练习。
  • 最好在早上练习。
  • 如果你喜欢在晚上练习的话，记住要空腹，或者是餐后隔几个小时再开始练习调息。
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警告

  • 5岁以上的儿童只能做2分钟的风箱式调息法和5分钟的圣光调息法和鼻孔交替调息法。
  • 孕妇和发热的患者在练习之前要先咨询医生。
  • 腹部受伤、刚做过手术、患疝气、腹膜炎、阑尾炎、直肠或子宫脱垂、食管裂孔疝以及近期分娩过的妇女，都不能练习圣光调息法。
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参考

  1. ↑ Effect of two breathing exercises (Buteyko and pranayama) in asthma: a randomised controlled trial.
  2. ↑ Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Part II--clinical applications and guidelines.

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