如何缓解紧张性头痛

共同创作者是 Eric Baron, DO

紧张性头痛发作时，就像头上套了一个紧箍咒，把太阳穴周围的部位越勒越紧。头皮甚至脖子都可能会有痛感。^{[1]
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研究来源}虽然紧张性头痛是最常见的头痛类型，但是我们还不太清楚它的形成原因。专家们认为这可能是身体对压力、抑郁、焦虑或受伤做出的反应。^{[2]
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研究来源} 只要得到适当的治疗，就能有效缓解紧张性头痛。^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
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方法 1

方法 1 的 4:

使用药物和专业治疗

其中包括扑热息痛（泰诺）、布洛芬（安舒疼或美林）、萘普生钠（Aleve）和阿司匹林。不要服用超过包装上建议的剂量，只使用足以缓解头痛的最低有效剂量。^{[4]
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研究来源}^{[5]
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Mayo Clinic
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慎用非处方药物
不要太频繁服用非处方止痛药。非处方止痛药每周不得服用超过两三天。过度使用会对药物产生依赖性，或引起反弹性头痛。^{[6]
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Mayo Clinic
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这些药物不宜与咖啡因同时服用。 大剂量或长期同时服用非处方止痛药与咖啡因会造成肝脏损伤，特别是还在喝酒的情况下。
7到10天后，如果紧张性头痛还没有痊愈，建议去看医生。
2
向医生咨询处方药。如果服用非处方成药或改变生活方式，也没能缓解紧张性头痛，医生或许会给你开效果更强的药。这包括萘普生、吲哚美辛和吡罗昔康。^{[7]
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研究来源}
- 这些处方药会引起副作用，比如胃部不适和出血，并增加罹患心脏疾病的风险。医生在开药之前，应该会跟你解释这些副作用或并发症。
- 如果你患有慢性紧张性头痛和偏头痛，医生可能开曲普坦类药物来缓解疼痛。医生很少会开阿片类药物，因为它们的副作用很多，而且有上瘾或产生依赖的风险。^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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针灸是将非常细的针插入身体特定穴位，之后通过手动或电流来刺激穴位。这样能增加针灸部位的血流，帮助释放引起头痛的压力或紧张。^{[9]
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为什么要尝试针灸？
研究表明它对缓解慢性紧张性头痛有帮助。 针灸不会引起多大的疼痛或不适，2012年的一项研究显示它有助于缓解紧张性头痛和偏头痛。^{[10]
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可靠来源
PubMed Central
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一定要让持有执照的针灸师进行治疗。 在针灸学会或类似的组织网站寻找持照针灸师。
你也可以尝试干针疗法。它和针灸有所不同，并不是以传统中医理论为依据。在治疗过程中，针灸针会被插入身体激痛点，促使肌肉放松，缓解肌肉紧张。任何医疗保健从业者只要受过这方面的训练，都可以为病人进行干针疗法，包括物理治疗师、按摩师和医生。^{[11]
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PubMed Central
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4
咨询脊椎按摩师。研究表明持照脊椎按摩师进行的脊椎推拿，有助于治疗紧张性头痛，尤其是慢性紧张性头痛。^{[12]
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研究来源}^{[13]
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PubMed Central
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- 一些国家有脊椎按摩师协会或认证机构，你可以在他们的网站找到持照按摩师列表。一定要寻找受过训练的持照脊椎按摩师为你治疗。
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向医生咨询按摩疗法。医疗按摩和只是为了放松身心的普通按摩有点不同。研究显示专门针对颈部和肩膀的按摩，能有效治疗紧张性头痛和减少它们的发生。^{[14]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}要求医生将你转介给医疗按摩师。
- 按摩可能不在医疗保险的报销范围内。不过要是有医生的转介信，或许也能报销费用。
  询问你的医疗保险公司，确认按摩是否在报销范围内。
- 如果你所在的国家有按摩协会或类似的组织，你可以在他们提供的目录搜索正规的持照按摩师。
6
检查眼睛。
眼睛疲劳是引起紧张性头痛的常见因素。
如果你经常头痛，每周发作两次或更多，不妨去检查眼睛。头痛可能是视力问题造成的。
- 如果你有戴眼镜或隐形眼镜，考虑联络眼科医生重新做个测试。视力是会改变的，要是眼镜度数不再合适，眼睛很容易疲劳。

方法 2

方法 2 的 4:

在家治疗

压力是引起头痛的主要原因之一。当紧张性头痛发作时，你可能会对光或声音敏感。为了防止受干扰，不妨到昏暗的房间坐着或躺下。闭上眼睛，试着放松背部、颈部和肩膀。^{[15]
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可靠来源
Mayo Clinic
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休息和放松
关掉噪音来源和光源。关掉电视机、电脑或手机，以免受到干扰。关闭百叶窗并熄灭灯光，把注意力放在呼吸和放松上。如果你无法躺下：闭上双眼，用手掌覆盖眼睛。轻轻按压两分钟。这会让视神经暂停运作，帮助身体放松。
尝试做一些基本的颈部运动。手掌贴着额头。用颈部肌肉的力量带动额头轻轻地压着手掌，在整个过程中，记得保持头部抬起。^{[16]
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深呼吸能帮助你放松，减少体内的压力，包括头部。缓慢并均匀地呼吸，试着让自己放松。^{[17]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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深呼吸的步骤
闭上眼睛，深吸一口气。
慢慢呼气。 放松紧绷的身体部位。想象一处美丽的风景，比如沙滩、沐浴在阳光下的花园或是一条乡间小路。
下巴往下靠近胸口。 头部缓缓地从一侧转到另一侧划半圈。
继续缓慢地吸一口气和放松。慢慢呼气，继续在脑海中想象美丽的风景。
3
热敷或冷敷头部。
热和冷有助于缓解颈部和头部的疼痛和肌肉紧张。^{[18]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 将湿热的毛巾或温敷袋放在后颈或额头上。你也可以花一些时间好好洗个热水澡，一定要让水流过头部和后颈。
- 用毛巾裹着冰袋，敷在后颈或额头上。
4
在太阳穴、额头和下巴后面抹一点胡椒薄荷精油。胡椒薄荷有很好的舒缓效果，能缓解任何不适或疼痛。^{[19]
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研究来源}
- 用几滴精油按摩这些部位后，会产生一股清凉感。深呼吸，找个安静的地方坐着或躺下来。
- 如果你的皮肤敏感，可以先用一两滴橄榄油或水稀释胡椒薄荷精油。
5
喝水或花草茶来补充身体水分。一旦你感觉到头部紧绷，赶快喝几杯水。或者泡一些花草茶喝下，让自己放松。脱水可能会引发头痛。
- 不要摄取咖啡因或酒精，它们会使身体流失更多水分。^{[20]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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6
按摩脸、头和手。针对性地按摩上半身。用指尖按摩头后部和两侧。然后轻轻地按摩眼睛下方。^{[21]
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- 用指尖轻轻地来回移动头皮。
  不要移动头皮超过1厘米左右。
- 你也可以用指尖揉搓每个手指的内侧，然后揉搓手掌。
你可以自己在家做个简单的指压按摩。^{[22]
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研究来源}
温和的指压按摩
拇指放在头骨底部。
找到头颈交界处两侧的凹陷。它们就在从头部中间往下延伸的厚肌肉外侧，距离头部中心约5厘米。
用拇指按压。往内和往上按压，直到头部有一点轻微的感觉。
以画小圈的方式移动拇指一两分钟。继续轻轻按压和按摩，以缓解肌肉紧张。

方法 3

方法 3 的 4:

调整生活方式

1
经常做运动。体力活动有助于缓解身体压力或紧张，并促使大脑分泌安多芬来缓解疼痛。^{[23]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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- 每周至少抽出3天做30分钟的运动，比如步行、骑自行车或跑步。一定要坚持。
2
做瑜伽的山式站立来改善姿势。良好的身体姿势能防止肌肉紧绷，也能缓解头部紧张。山式等瑜伽姿势能改善身体姿势，帮助你放松。^{[24]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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研究来源}
- 站直，分开双脚，与臀部齐宽。
- 肩膀往后转，双手放在身体两侧。
- 腹部往内收，让尾椎骨指向地板。
- 下巴朝胸口方向往下收拢。尽量保持这个姿势至少5到10个呼吸。
3
练习杖式坐姿。这个瑜伽姿势也能改善身体姿势，而且适合练习深呼吸。^{[26]
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可靠来源
National Health Service (UK)
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研究来源}
- 坐着，双脚往前伸直。
- 脚趾往身体方向弯曲。
- 肩膀往后转，双手放在身体两侧。
- 腹部往内收，让尾椎骨指向地板。下巴朝胸口方向往下收拢。尽量保持这个姿势至少5到10个呼吸。
- 如果伸直双腿让你感觉不舒服，也可以盘腿坐。
味精是中国和其它亚洲菜肴常用的调味品。有些人吃了味精会头痛。但是，目前还没有科学研究证实这两者之间有关系。^{[28]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}其它可能引起头痛的食物包括：^{[29]
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研究来源}
可能引起头痛的食物
巧克力
乳酪
含有酪胺的食物，比如红酒、成熟乳酪、熏鱼、鸡肝、无花果和某些豆类。
坚果
花生酱
某些水果，比如鳄梨、香蕉和柑橘类水果。
洋葱
乳制品
含有硝酸盐的肉，比如培根、热狗、意大利蒜味香肠和腌肉。
发酵或腌渍食品。
小提示：试着每周不吃上述其中一种食物，看看身体有何反应。
固定的睡眠时间能帮助大脑和身体缓解焦虑和压力。焦虑和压力是紧张性头痛发作的两大诱因。^{[30]
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研究来源}

方法 4

方法 4 的 4:

预防紧张性头痛

这能帮助你识别引起头痛的诱因，进而调整环境和生活习惯来避开它们。^{[31]
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研究来源}
记录头痛
首先写下头痛发作的日期和时间
头痛结束后，写下以下问题的答案：
你当天吃或喝过什么？
你前一晚睡了多久？
你头痛前正在做些什么？
头痛持续了多久？
是否有任何方法成功缓解头痛？
2
每天练习放松和减压技巧。你可以在早上参加瑜伽课程，进行15到20分钟的冥想，或是在临睡前练习深呼吸。^{[32]
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Mayo Clinic
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- 每周至少运动3次，有助于消除焦虑和压力。
3
维持健康的生活方式。不要摄取咖啡因、喝酒和抽烟。每晚睡足8小时，并照顾好身体，避免工作或家庭压力。^{[34]
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Mayo Clinic
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- 确保饮食均衡，不吃含有味精或其它会引发头痛的食物。
- 每天都要喝大量水，保持身体水分充足。
4
如果你患有慢性紧张性头痛，向医生咨询预防性药物。医生会进行检查，确认你的情况不是偏头痛或更严重的疾病。如果吃了止痛药或进行其它疗法后还是会头痛，医生可能给你开预防性药物。其中包括：^{[35]
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可靠来源
Mayo Clinic
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- 三环类抗忧郁药。这是预防紧张性头痛最常用的药物。副作用包括体重增加、困倦和口干。
- 抗痉挛药和肌肉松弛剂，比如托吡酯。不过还需要进行更多研究，确认它们对预防紧张性头痛的效果。
- 记住，预防性药物可能需要好几周或更长的时间在体内积累，之后才会发挥作用。
  所以即使服用药物后没有马上见效，也要耐心一点，继续按处方上指示的剂量用药。
- 医生会监督治疗过程，观察预防性药物对你的效果如何。