如何让肩膀变宽

共同创作者是 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

许多人都渴望自己有宽阔的肩膀。然而，想要有这种体型特别难。如果你对用力量训练打造肩部肌肉感兴趣，那么下述几种方法都不错，能针对性地锻炼肩部。如果你不想锻炼，那么穿上某些款式的衣服，也能让肩膀显得更宽。此外，一些生活方式的改变也能起到一定的效果，如改善站姿、减肥和建立自信等。

方法 1

方法 1 的 3:

采用力量训练

1
做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。^{[1]
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研究来源}
- 做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。
- 然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。
- 做3组，每组重复6-10次。
2
宽握杠铃直立划船。做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽。^{[2]
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研究来源}
- 抓住低位的杠铃。双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃。
- 用哑铃也可以做直立划船。身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃。向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后。
- 做3组，每组重复6-10次，或者尽量多做，直到做不动为止。
3
三角肌后束拉伸。锻炼三角肌后束，也可以使肩膀变宽。与锻炼三角肌中束相似，只是锻炼的时候要俯身。^{[3]
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研究来源}
- 俯身，好让背部与地面平行。
- 双手各持一个哑铃，先用轻的哑铃练，之后才改用重量适中的。哑铃重量不宜过重，否则举不了几次。
- 然后，从身体两侧提起哑铃，直到它们差不多与后背成一条直线。
- 每侧做3组，每组重复8-10次。
4
练习三角肌前束拉伸。肩膀前面也有三角肌，可以通过拉伸三角肌前束来锻炼。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃。^{[4]
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研究来源}
- 开始做时，手要靠近身体，然后向上提起哑铃到身前位置。
- 把哑铃提到与肩同高的位置，然后开始慢慢放下，回到起始位置。
- 每侧做3组，每组重复8-10次。
5
过头推举。推举杠铃过头也有助于增强肩膀肌肉，使肩部看起来更宽。双脚打开至与肩同宽，双手各持一个哑铃。^{[5]
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研究来源}
- 做这组练习时，先要把哑铃上举过头顶，然后慢慢放下。
- 做3组，每组重复8-10次。
6
宽握引体向上。如果你想借助自身体重锻炼，可以做引体向上，这个效果不错。做引体向上可以练肩部肌肉，同时也练手臂和背肌。而宽握有助于加强肩部锻炼。^{[6]
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研究来源}
- 双手距离比肩略宽，抓住引体向上器。然后，向上拉起自身重量，下巴与训练器同高。尽量多做。
- 做引体向上的时候，如果开始做得不够标准，可以用其它器材辅助练习。一般健身房大多都有这么一种辅助器材。这些器材用自身重量抵消你一部分的体重，做引体向上就会容易一些。
7
做屈体俯卧撑。俯卧撑也能借身体重量来锻炼上半身与核心肌肉。不过，做屈体俯卧撑更能针对肩部肌肉锻炼。^{[7]
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研究来源}
- 做屈体俯卧撑的时候，要有一张举重床或一把结实的凳子。在举重床或凳子前摆好做俯卧撑的姿势，然后双脚抬起放在椅子上。
- 双手用力，上半身向后方凳子挪动，摆好屈体的姿势，与倒立差不多，只是脚放在举重床或凳子上。身体在腰部开始弯曲。
- 屈肘，脸部向下贴近地面。贴近地面时，用手肘向上撑起身体。
- 做3组，每组8-10次。
- 做这种练习时要多加小心，因为手要是抓不住地或者重心偏了，哪怕只有1秒钟，脖子和脊椎也有可能会受伤。
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方法 2

方法 2 的 3:

改变着装

1
穿有垫肩的衣服。如果你的肩膀很窄，穿有垫肩的衣服是个好办法。一般夹克衫和大衣这类服装都有垫肩。^{[8]
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研究来源}把垫肩放在厚毛衣下面，也可以显得肩宽。
- 不要把垫肩弄得太厚，否则看起来太明显了。
2
选择合身的衣服。松松垮垮的衣服宽松会让肩膀看上去更窄，最好不要穿这样的衣服。相反，选择合身的衣服穿，如牛仔裤和衬衫之类的。^{[9]
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研究来源}
- 衣服合腰身特别重要，因为能帮你塑造V型身材，这样肩膀看起来就会很宽。
胸前和肩膀都有横纹，可以让肩膀看起来更宽。穿毛衣的时候，要穿胸前和（或）肩头有一两道横纹的那种毛衣。^{[10]
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研究来源}
白色可以让肩膀显得更宽，还能让上半身显得更魁梧。^{[11]
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研究来源}穿白色衬衫和T恤，看看自己的肩膀是不是显得宽了。
5
多套几件衣服。冬天的时候，多穿几件衣服也能使肩膀看上去更宽。在长袖衬衫外面套毛衣，或者在华夫格衬衫外面套T恤。^{[12]
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研究来源}
- 在冬天，你还可以多穿两件T恤来营造这种效果。但是，里面衬衫的领子或袖子不要漏出来，要不看上去很怪异。在这些衣服外面罩一件宽松的衬衫，遮住衣领或衣袖。
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方法 3

方法 3 的 3:

改变生活方式

1
如果你胖了，就去减肥。腰部赘肉会让肩膀显得很窄。塑造肩部肌肉的同时尝试减肥，以减小腰围。这样有助于打造V型身材，使肩膀看起来更宽。^{[13]
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研究来源}
- 为了减肥，你要减少卡路里总摄入量，也就是说摄入的卡路里要比消耗的少。试着记录自己的饮食情况，确定自己消耗了多少卡路里，根据需要减少摄入量。
- 四季豆、菜花、辣椒和西葫芦等蔬菜不含淀粉，多吃这类蔬菜有助于减少卡路里总摄入量。你还可以用精瘦蛋白质取代脂肪蛋白质，如去皮鸡肉、火鸡汉堡、豆腐和鸡蛋。
2
身体站直。姿势正确能让人看起来更精干，同时肩膀显得孔武有力。^{[14]
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研究来源}身体站直，挺胸拔背，这样肩膀也会看起来更宽。
- 在书桌上贴一个便签或在手机上定个闹铃，每天时时提醒自己要保持正确站姿。
3
建立自信。充满自信会改变别人对你的看法。自信也能让自我感觉良好。如果你缺乏自信，那么努力建立自信，让自己看上去信心十足，感觉自己就是最棒的。^{[15]
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研究来源}
- 从一个真正关心你、想给你自信的人的角度给自己写封信。^{[16]
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  研究来源}“专家”会给你什么建议？具体指出你身上有哪些优势？写完信后，每天读一遍，帮助自己建立自信。
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