如何做真空收腹

共同创作者是 Patricia Ladis PT, CBBA

真空收腹是锻炼腹肌的好方法，有助于改善你的身体姿态，同时还可以保护内脏器官。无论是站着、坐着还是跪着，几乎任何姿势都可以做真空收腹锻炼。锻炼时，收腹，呼出体内全部空气，一定要保持至少5秒钟。

方法 1

方法 1 的 2:

进行锻炼

1
首先站直，双脚分开与肩同宽。锻炼时，你选择什么姿势都可以，站直是一种简单的开始方式。保持背部挺直，肩膀向后，这样你就不会摔倒，也不会感觉姿势不舒服。^{[1]
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研究来源}
- 你也可以仰卧、俯卧、坐着或跪着进行锻炼。
2
慢慢地用鼻子吸气。深深地吸气，让你的肺充满空气。慢慢吸，吸气大约持续3-5秒。^{[2]
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研究来源}
- 如果你鼻塞，那就慢慢地用嘴吸气。
3
用嘴呼气，呼出肺部所有空气。慢慢呼气，收腹，保持住，一直持续到你准备好再次吸气。然后，放松肌肉。用嘴呼气，不用鼻子呼气，这点非常重要，因为这样你能更好地控制呼吸。慢慢呼气，呼出体内所有空气。^{[3]
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研究来源}
- 尽量呼出所有空气，持续3-5秒，对你也有帮助，这样有助于控制呼吸的速度。
- 用嘴呼气，这样能呼出更多的体内空气。
- 收腹时，也要向上提盆底肌。
4
尽量收肚脐。呼气时，收腹到极限。要想知道收腹后的模样，你可以想象肚脐贴在脊柱上。^{[4]
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研究来源}
- 如果你没法把腹部收得很靠后，也没关系。这需要长时间的练习，慢慢就会有所改善的。
5
如果你打算继续吸气、呼气，保持这个姿势大约20秒。如果你还在学习这些动作，你可能只能坚持5-10秒。在锻炼过程中保持正常呼吸很重要，所以不要屏住呼吸。^{[5]
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研究来源}
- 定期练习，有助于增加你屏息以及收腹的时间，最后能达到60秒。
- 有些人在保持姿势时一直屏住呼吸，而有些人尽量保持正常呼吸。不要放松腹部肌肉。
6
腹部恢复原样，吸气，重复这个过程。放松肌肉，吸气、放松胃部，恢复原来的姿势，肺部充满空气的时候，让胃鼓起来。再次开始真空收腹训练，呼气，收腹。^{[6]
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研究来源}
- 锻炼时，一定要保持正常呼吸。
- 记得要慢点做，认真一点，控制好自己的呼吸。
7
重复5次，休息一会儿。经验丰富的人可以重复10次后停下休息，但刚开始的时候最好只做5次。每次都要深吸气、深呼气，计算你能屏息多少秒。^{[7]
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研究来源}
- 你可能需要分开一组真空收腹训练，重复2次后，休息1-2分钟，再重复3次。
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方法 2

方法 2 的 2:

选择姿势

1
站着锻炼，一定要确保姿势正确。你的脚平放在地面上，分开与肩膀等宽。吸气时后背挺直。^{[8]
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研究来源}
- 你也可以在商店排队时或在厨房做饭时练习这个动作。
2
坐下来进行真空收腹训练更方便。如果你在车里或坐着工作，你仍然可以做这个动作来强身健体。在椅子上坐直，可以的话就把双手放在大腿旁边。放松肩膀，让它们向下松弛，轻轻向后拉。开始慢慢吸气，呼出你肺部所有的空气，然后收腹，保持这个姿势。^{[9]
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研究来源}
- 做这个动作时，一定要保持正确的姿势，当你坐着的时候，这点尤为重要。
3
仰卧进行可控的真空腹部训练。仰卧，平躺在地面上，屈膝，脚也平放在地面上。双手放在身体两侧，开始深呼吸，进行锻炼。^{[10]
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研究来源}
- 脚并没有特定的位置要求，只要身体在地上感到舒服，那你的姿势就是对的。
- 你也可以让身体稍微向前弯曲，练习会更加有效。
4
跪在地面上，保持稳定的锻炼姿势。手掌平放在地面上，在肩膀的下方。双膝也跪在地面上，这样你的腿与地板呈90度角。勾脚，脚趾放在地面上，脚踝离地。保持这个姿势时，深呼吸，收腹。^{[11]
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研究来源}
- 当你保持这个姿势时，向下看你的手。
- 尽量不要驼背。
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小提示

要想做成真空收腹训练，需要一些练习，所以前几次做不好时，不要气馁。

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参考

关于本wikiHow

共同创作者是 :

Patricia Ladis PT, CBBA

持证物理治疗师

这篇文章的共同创作者是 Patricia Ladis PT, CBBA. Patricia Ladis是一位持证物理治疗师，在美国纽约州创办了WiseBody Physical Therapy。Patricia从业逾22年，擅长通过协同和整体分析来治疗疼痛，包括神经疼痛和慢性疼痛、损伤预防、产前和产后健康。她获得了纽约大学的物理治疗理科学士学位。Patricia还是一位认证行为呼吸分析师（CBBA），并持有Kinetic Control’s Performance Matrix评估筛查以及整合性评估治疗系统的资格认证。她共同创办了First 1000 Days of Wellness教育平台，帮助物理治疗师和公众了解如何改善围产期健康。Patricia曾登上《福布斯》、《Vogue》和《男士健康》杂志，并出现在NBC和CBS电视节目。这篇文章已经被读过11,813次。

分类: 健体

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