如何让腿部更加强壮

共同创作者是 Danny Gordon

参考

有一个健身梗是这样说的：“健身不练腿，迟早要后悔。”也许你刚刚开始锻炼腿部肌肉，又或者曾经忽视了腿部锻炼，现在想在原有的训练计划中加入腿部训练。无论你的健身水平如何，以下几个一般步骤都有助于制定高水平的腿部训练计划。

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找到最适合你的训练方式

你每周连续进行腿部训练的时间能有多长？这个问题的答案能够帮助你确定哪些锻炼方式对你最为有效。扎实的15分钟腿部训练只要能坚持下来，产生的结果可能不亚于30分钟或1小时的腿部训练。
开始制定腿部训练计划时，想一下你是否可以使用跑步机和其它健身器材，还是说你会采用简单的家庭健身方案。如果你没有自由重量器材或瑜伽垫，没有关系，这些器材价格不贵。它们可以让你省下办理健身房会员卡的花费。而且还有几种腿部锻炼方法无须用到健身器材。^{[1]
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考虑你想练出多大的腿部力量。如果你是一名运动员，想要增强肌肉力量，那么你的训练计划可以更加密集，强度更高。如果你想通过基础的力量训练来调整和塑造腿部线条，那么训练量可以适当降低。另外，如果你的目标是锻炼某些特定的肌肉，比如臀部或大腿肌肉，那么应当确保训练计划中，有集中锻炼那些肌肉的训练动作。
- 记住，男性和女性体格存在生物学上的差异，因此肌肉增长的方式自然也会有所不同。有些人觉得女性练腿过度后，腿部会变得粗壮，肌肉线条明显，这纯粹是一种误解。事实上，由于缺少睾酮，女性很难练出大块的肌肉。^{[2]
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  研究来源}你应当考虑自己的体格和性别，为自己的训练计划设定合理、健康的目标。
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部分 2

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制定训练计划

如果情况允许，在训练开始前，应保证5到10分钟的有氧运动，或伸展热身运动，也可以既做有氧运动，又做伸展热身运动。无论是在跑步机上热身，还是在户外慢跑或快跑热身，热身运动有助于你在心理和身理上为腿部训练做好准备。每周跑步或慢跑两次还可以促进脂肪燃烧，塑造腿部线条。^{[3]
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研究来源}此外，热身运动有助于提高腿部肌肉的温度，让它具备更大的灵活性和活动范围。^{[4]
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研究来源}记住，千万不要在肌肉冰冷时进行训练或拉伸，这可能导致受伤。
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刚开始时使用基础动作，然后根据自身情况进行调整。深蹲、弓步、硬拉和提踵等基础动作，对锻炼腿部肌肉最为有效。^{[5]
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研究来源}你还可以利用身体重量、杠铃或自由重量器材做出这些基础动作的变体动作，也能收到很棒的锻炼效果。^{[6]
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研究来源}很多动作会针对特定的肌肉群，比如臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等，因此为了取得最佳效果，你应当制定全面的训练计划，集中锻炼几块腿部肌肉。^{[7]
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- 基础深蹲利用的是你自身的体重，适用于任何类型的腿部训练入门。^{[8]
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  研究来源}你可以从基础深蹲开始，逐渐过渡到深蹲跳、^{[9]
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  研究来源}分腿蹲^{[10]
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  研究来源}和杠铃深蹲。^{[11]
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- 弓步是另一种锻炼股四头肌的绝佳方法。你可以尝试滑冰式弓步^{[12]
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  研究来源}、交替屈膝杠铃弓步^{[13]
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  研究来源}和三向弓步。^{[14]
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- 硬拉可以利用自由重量或自身体重进行。确保你的训练计划中有硬拉的变体动作，如直腿硬拉^{[15]
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  研究来源}、单腿硬拉^{[16]
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  研究来源}和硬拉蹲^{[17]
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  研究来源}等。
- 提踵简单又有效。你可以利用楼梯的底部阶梯^{[18]
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  研究来源}，或大小形状合适的椅子^{[19]
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  研究来源}来进行提踵训练。当然，如果可以使用健身器材，也可以选择踏步机。
- 尝试针对大腿内侧和外侧的各种运动，如仰卧抬臀和卧姿夹腿。
这或许是老生常谈，但坚持不懈的训练确实是锻炼强健肌肉的最佳方法。做每种训练动作时分多组进行，开始时组数较少，此后可以逐渐增加组数。^{[20]
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研究来源}每周的腿部训练日不要连在一起，因为你应该给肌肉休息的时间。注意不要让身体训练或劳累过度。^{[21]
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想要取得更好的成果，关键在于质量，而非数量。注意保持背部挺直，不要过度伸展腿部肌肉，否则容易受伤。对着镜子检查自己训练时的姿势和状态。^{[22]
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使用训练笔记本记录你的进展。你也可以使用手机或电脑来记录，这两种平台上有许多健身跟踪应用程序，供你从中选择使用。^{[23]
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研究来源}考虑调整或加强自己的训练计划。也许你一直坚持相同的训练动作，开始慢慢地看到成果，于是想增加特定训练动作的组数，或者希望使用杠铃或哑铃来增加强度更大的训练动作。^{[24]
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在每次训练结束时拉伸肌肉。拉伸可以防止受伤，增强血液循环，帮助缓解肌肉疲劳。它是训练计划的关键步骤，绝对不能跳过。^{[25]
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- 正确的肌肉拉伸应主要针对小腿、大腿、臀部、下背部等主要肌肉群，拉伸时应兼顾身体两边。两边或两腿的拉伸动作应保持一致。^{[26]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 拉伸动作应平稳顺畅。拉伸时不要有任何急促动作，以免受伤。拉伸期间保持呼吸，每个拉伸动作应至少持续30到60秒。^{[27]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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- 想判断拉伸动作的幅度是否适当？这里有一种非常好的方法可以帮助你。感到轻微不适说明程度刚好，感到疼痛说明拉伸过度。在慢慢放松的过程中，你的肌肉可能会有紧张感，这是正常的；但如果感到疼痛，就要减少拉伸的幅度，直至找到舒适的拉伸姿势。^{[28]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
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通过饮食增加肌肉。除了坚持不懈的锻炼外，健康的饮食可以确保你每天摄入大量维生素、矿物质和各种营养。均衡的饮食还可以为强身健体提供合适的能量，意味着你有更多的精力来完成训练计划。
- 均衡是关键所在。尽量摄入各种食物，包括谷物、蛋白质食物、蔬菜和水果，以及奶制品。聆听身体的需要，在感到饥饿时进食，有饱腹感时停止。^{[29]
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- 追求多样化。在每种食物类别中，选择不同的食物来摄入。例如，吃水果不要只吃苹果，吃蔬菜不要只吃胡萝卜。摄入多样化的食物能够帮你获得所需的各种营养。^{[30]
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- 适度饮食。同一种食物不要吃得太多或太少。只要适度食用，所有食物都可以成为健康饮食的一部分，^{[31]
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  研究来源}甚至饼干或冰淇淋也不例外，但前提是与其他更健康的食物均衡搭配。
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小提示

如果你的训练计划中用到了任何负重，确保开始时的负重较轻，此后慢慢增加负重。即使是经验丰富的负重训练健身者，在开始新的或不熟悉的训练动作时，也应该先尝试较轻的重量，而不是莽撞地投入到新的训练之中，增加自己肌肉拉伤的危险。
通过徒步旅行、骑自行车和瑜伽等休闲活动，以及足球、篮球和橄榄球等运动，也能加强腿部肌肉。均衡而充满活力的生活，加上坚持不懈的锻炼，是锻炼和维持肌肉力量最有效的方法。
所谓的“最佳训练方法”似乎随处可见，但你应该根据自己的身体情况来调整训练计划，使之适合自己的进度和体格。当然，努力过后，你应该为自己更加强壮和健康的双腿感到自豪。
你很可能希望加强大腿肌肉，强壮的大腿能够让你更加稳定。开始锻炼吧！

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